最近有很多男士朋友留言問：有沒有適合男士練習的瘦腰腹的動作？

其實，運動健身是不分男女的，男女都可以練。

今天給大家分享一套簡單的靠墻瘦腰腹訓練，男士模特兒展示，降低了練習難度，也不會損傷膝蓋。

每天練習10-15分鐘，減小肚子和內(nèi)臟脂肪，瘦兩側(cè)腰和大腿，甩掉大肚腩，強化腰腹和臀腿力量，提升新陳代謝和心肺功能，燃脂塑形，全身減脂。

動作1：

• 距離墻壁兩肩寬的位置站立
• 雙手臂推墻，雙腳雙手分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 再向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹部發(fā)力抬起雙腿向上，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)。

動作2：

• 雙腳距離墻壁一腿長的距離

• 左側(cè)手臂支撐在墻壁上
• 大臂與地面平行，屈手肘在身體旁側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 右手臂向上，大臂與地面平行
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起左腿向上
• 同時肩背發(fā)力，右手臂向后
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，側(cè)腰一條直線，不要塌腰翹臀，髖部中立位，小腹發(fā)力抬腿，側(cè)腰發(fā)力支撐身體穩(wěn)定。

動作3：

• 距離墻壁兩肩寬的位置站立
• 雙腿分開與髖同寬，雙手臂推墻
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，屈手肘向下
• 大臂靠近側(cè)腰，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體一條直線，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，雙肩下沉。

動作4：

• 臀部背部靠墻站立
• 雙腿兩側(cè)分開120度，大小腿90度
• 小腿垂直墊面，雙手臂在身體兩側(cè)壓實墻壁
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向
• 呼氣，踮起右腳腳后跟，吸氣，還原
• 呼氣，踮起左腳腳后跟，吸氣，還原
• 左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，雙腿不要內(nèi)扣也不要過度向外。

動作5：

• 距離墻壁一腿長的位置站立
• 雙手臂推墻，腹部核心收緊
• 身體一條直線，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，右腿向外向上
• 抬起靠近側(cè)腰，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習為一組
• 重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部側(cè)腰發(fā)力，抬腿向上，身體穩(wěn)定不要晃動。

動作6：

• 面對墻壁站立
• 距離墻壁1-2個拳頭的距離
• 雙腿打開一腿長的距離
• 腳尖向外70度，雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，屈右膝，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時右手臂向前伸直，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習為一組
• 重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，屈膝時，膝蓋腳尖同向。