各位有沒有算過，自己一天下來坐多長時間？

上班工作+通勤+飯后玩手機……保守估計，10小時打底吧

誰不知道久坐傷身呢？可很多時候，真不是我們想坐啊——

工作要你坐著，那忙的時候，真是站起來打個水的功夫都沒有啊

上班已經(jīng)很累了，回家躺躺怎么了？沒毛病吧。

有什么補救的辦法嗎？

最近發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項研究表明：久坐前吃一些富含黃烷醇的食物，或許能幫你抵御久坐對血管造成的損傷[1]。

久坐時，血管經(jīng)歷了什么？

研究人員招募了40名健康的年輕男性，根據(jù)心肺體能水平將他們分成兩組：

• 高體能組：平時經(jīng)常運動，心肺功能處于較高水平

• 低體能組：心肺功能處于同齡人中的較低水平

在實驗中，參與者被要求進行兩次時長為2小時的連續(xù)久坐，久坐前喝一杯用12g可可粉沖泡的飲料：

• 一次是高黃烷醇可可飲料(含695mg黃烷醇）

• 另一次則是低黃烷醇的對照飲料(5.6mg黃烷醇）

▲ 圖源：參考資料[1]

研究人員在久坐前后，檢測了參與者的上肢和下肢動脈的血管功能指標。結(jié)果，出現(xiàn)了兩個頗為出人意料的發(fā)現(xiàn)。

1.“運動達人”也逃不過久坐傷害

實驗結(jié)果顯示，即便是平時運動量比較充足、體能水平較高的人，在連續(xù)坐2小時后，血管功能同樣出現(xiàn)了可測量的短暫性下降。

具體表現(xiàn)包括：

• 血管內(nèi)皮功能下降(FMD 減少)

• 舒張壓明顯升高

• 下肢肌肉組織氧合水平迅速下降

▲ 久坐后，肌肉組織氧合水平TOR下降。圖源：參考資料[1]

FMD是流速介導(dǎo)的舒張功能，測量血管的彈性指數(shù)。當血液流速增加時，健康的血管內(nèi)皮會釋放一氧化氮，讓血管主動擴張以適應(yīng)血流。

FMD 數(shù)值越高，說明血管內(nèi)皮功能越好、血管越“有彈性”。反之，F(xiàn)MD 下降，意味著血管對血流刺激的反應(yīng)能力變差。

這個研究發(fā)現(xiàn)提示我們，即便是年輕、健康人群，短時間連續(xù)久坐也足以引發(fā)可以測量的血管功能下降。

2.黃烷醇發(fā)揮了保護作用

研究發(fā)現(xiàn)，攝入高黃烷醇可可后再久坐，兩組參與者的血管功能(FMD)都基本保持了穩(wěn)定，沒有出現(xiàn)攝入低黃烷醇飲料后發(fā)生的明顯衰退。

而且，這種保護作用不僅發(fā)生在手臂，在更容易受久坐傷害的腿部血管(股動脈)中也同樣看到了。

▲ 圖源：參考資料[1] 久坐前喝高黃烷醇飲品，血管功能沒有明顯衰退。

雖然黃烷醇的攝入沒有改變其他指標，比如阻止血壓升高；但是這項研究證明了，久坐造成的血管傷害是可以通過營養(yǎng)干預(yù)來緩解的。

富含黃烷醇的食物

黃烷醇廣泛存在于多種植物性食物中。

除了可可制品(可可粉、黑巧克力），們平常吃的不少食材也能提供。比如你可以吃/喝：

• 茶類（綠茶、抹茶、紅茶等）

• 水果，如藍莓、草莓、葡萄、蘋果、梨、李子

• 綠葉蔬菜

• 堅果：如開心果、榛子、夏威夷果

• 豆類：如鷹嘴豆、蕓豆、扁豆

▲ 圖：Gemini 協(xié)助下生成

大家可能要問，

每天吃1個蘋果、喝一兩杯茶，能吃到研究中的劑量嗎？

確實有難度。

但是這項研究的目的，并不是為了給出一個“你每天應(yīng)該攝入多少黃烷醇”的推薦劑量；

它想回答的是一個更基礎(chǔ)的問題：

久坐對血管造成的損傷，能不能在生理機制層面被營養(yǎng)因素干預(yù)？

而這項研究給出的答案是：可以。

因此，大家先不要煩惱“怎么把劑量吃到的”，不如先吃起來。

這些食物本身都是值得吃的健康食材，特別是當你用它們來替代含糖飲料、甜點時，對整體健康顯然是加分的。

研究者也強調(diào)，雖然黃烷醇有效，但身體活動依然是保護血管的“黃金標準”，飲食干預(yù)應(yīng)作為一種補充，或在無法起身活動時的替代方案。

減輕久坐影響的策略

如果你想全方位減輕久坐危害，還可以這樣做：

?「微運動」打破連續(xù)性

每坐30～60 分鐘，起身活動 5 分鐘。

在走廊走一走，或者原地踏步，都能顯著改善下肢血流。

? 座位下的小動作也管用

如果實在無法離開座位，在椅子上不間斷地左右抖腿、勾腳尖也有幫助。這能強制下肢肌肉收縮，像“泵”一樣把淤積在腿部的血液推回心臟。

也有人開發(fā)了一些桌下健身器材，比如座位腳踏車、桌下秋千等等，看著蠻不錯的。

▲ 一個叫hovr的品牌開發(fā)的桌下秋千，看著不錯，但感覺工作時用會讓人分心?。贿€有可以放在沙發(fā)前使用的版本，感覺這個更適合經(jīng)常需要刷劇、看電視的人。

? 姿勢切換

如果條件允許，使用升降桌。

站立辦公雖然也屬于靜態(tài)，但相比坐姿，它對下肢大動脈的壓迫要小得多。

你有哪些幫助自己減少久坐的妙招？

參考資料

[1]Cao, Zhi, et al. "Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: outcome-wide analyses using isotemporal substitution model." EClinicalMedicine 48 (2022).

[2]https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289038

[3]Morishima, Takuma, et al. "Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting." American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2016).

[4]Edwardson, Charlotte L., et al. "Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial." bmj 378 (2022).

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷