不知道你有沒有這種情況？

自從得了腎病后，越來越瘦，體質(zhì)也越來越差

身上的肉松松垮垮

走一段路就心慌、喘氣，上幾層樓都感到費(fèi)勁......

這些都是肌肉流失的表現(xiàn)！

可別覺得這不是什么大問題，肌肉健康是腎友康復(fù)快、生活質(zhì)量高、長(zhǎng)壽的重要保障。

如何強(qiáng)健肌肉，快跟隨腎上線今天的文章仔細(xì)學(xué)習(xí)！

腎友小伙伴們，請(qǐng)珍惜你的肌肉

肌肉減少，會(huì)增加身體活動(dòng)和身體平衡的難度，增加跌倒、骨折、殘疾和死亡等風(fēng)險(xiǎn)，體質(zhì)差，動(dòng)不動(dòng)就感染，還會(huì)加大腎病康復(fù)難度。

一些研究還發(fā)現(xiàn)肌少癥的腎友，終末期腎?。蚨景Y）及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高。

由于缺乏運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期久坐、酸中毒、亂忌口、毒素蓄積、慢性炎癥、使用某些藥物（如達(dá)格列凈等）等原因，腎友小伙伴們的身體肌肉容易加速流失。

尤其是尿毒癥和透析腎友們，肌少癥是比較常見的，只是很多人不知道自己有這個(gè)問題，不怎么重視。

流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，慢性腎病患者肌少癥患病率顯著高于普通人群，約為非慢性腎病患者的2倍。

并且，隨著腎病病情的進(jìn)展，肌少癥的患病率逐漸升高。

在CKD 1～2期和3～4期腎友中肌少癥發(fā)生率分別占9.8%和14.2%，而在尿毒癥和透析患者中肌少癥發(fā)生率約為25.9%～34.6%。

如何強(qiáng)健肌肉？

想要預(yù)防/改善肌少癥，腎友們首先要改變觀念：別害怕肌肉含量增多。

肌肉含量增多、強(qiáng)壯，可引起血肌酐較前輕微升高，這是一種健康的現(xiàn)象，不是腎功能惡化！

用瘦弱、營(yíng)養(yǎng)不良維持的相對(duì)“低肌酐”，是一種假象，對(duì)腎友實(shí)際腎功能并無好處，還有可能阻礙腎病康復(fù)！

血肌酐=產(chǎn)生的肌酐-排泄的肌酐，肌肉多了之后產(chǎn)生的肌酐多了，排泄的肌酐不變，血肌酐就會(huì)升高，所以這種血肌酐升高并不是腎功能變差了。

那么腎友如何促進(jìn)肌肉強(qiáng)健呢？根本方法就是：好好吃飯+鍛煉。

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好好吃飯

重點(diǎn)是攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，包括各種肉、蛋、奶、大豆類這些食物。

腎功能正常的腎友，可以正常蛋白飲食，蛋白質(zhì)攝入總量0.8-1.0g/kg標(biāo)準(zhǔn)體重/天；腎功能不全的腎友，建議執(zhí)行低蛋白飲食來延緩腎功能惡化，蛋白質(zhì)攝入量0.6-0.8g/kg標(biāo)準(zhǔn)體重/天（看不懂的話可看這篇解釋→）。

并且至少有一半來源是優(yōu)質(zhì)蛋白類的食物，才能保證身體獲得足夠營(yíng)養(yǎng)，維持肌肉含量。

注：腎友能執(zhí)行低蛋白飲食的前提，首先是你得有一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，如果已經(jīng)存在營(yíng)養(yǎng)不良，就先別管低不低蛋白了，先改善營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

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鍛煉，鍛煉，鍛煉

重要的事強(qiáng)調(diào)3遍

研究表明，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以通過增加肌肉蛋白的合成、減少肌肉蛋白的降解、減輕腎友機(jī)體炎癥狀態(tài)、改善胰島素抵抗和性激素水平等，增加腎病患者的肌肉容積和肌力，維持和改善骨骼肌的生理功能。

在眾多運(yùn)動(dòng)方案中，增加肌肉量最有用的就是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練），即年輕人常戲稱的“擼鐵”。

薈萃分析（41項(xiàng)研究，928例患者）顯示，不同負(fù)荷的抗阻運(yùn)動(dòng)都可以改善慢性腎病2～5期及血液透析患者的肌力。

《我國(guó)成人慢性腎臟病患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)的專家共識(shí)》也建議：所有分期的慢性腎病患者，進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高腎友的心肺功能，抗阻運(yùn)動(dòng)有利于改善肌力和肌肉容積。

抗阻運(yùn)動(dòng)

別害怕，腎友能做！

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抗阻運(yùn)動(dòng)怎么做？

抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是肌肉力量鍛煉。

常見的抗阻運(yùn)動(dòng)包括：仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、深蹲、拉伸拉力器或者彈力繃帶、抬舉啞鈴等。

體力不好、以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的腎友，可以先從沒有額外負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開始，對(duì)抗自身重力，比如平板支撐、深蹲。

身體適應(yīng)，體力增強(qiáng)后，可以按需加入啞鈴、拉力器等，逐漸增加負(fù)荷，重在堅(jiān)持。

常見抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示例及主要鍛煉的肌群▼

美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)對(duì)抗阻運(yùn)動(dòng)的建議是：對(duì)于心血管疾病高危人群（包括慢性腎病患者），推薦低強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)。體力好、病情穩(wěn)定的年輕腎友可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

抗阻運(yùn)動(dòng)建議每周至少2次，針對(duì)8-10個(gè)不同主要肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)15-20次，總計(jì)30~60分鐘。

如果想要增加一些負(fù)重，負(fù)重建議＜40%1-RM（1-RM指的是可以重復(fù)一次的最大重量，就是舉起這個(gè)重量一次就沒力氣了）。

抗阻運(yùn)動(dòng)可以在白天進(jìn)行，也可以在晚上睡前進(jìn)行，但睡前運(yùn)動(dòng)的話，強(qiáng)度可以小一些，不然太劇烈了人會(huì)更清醒，影響睡眠。

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腎友能吃蛋白粉、

肌酸補(bǔ)充劑等增肌嗎？

強(qiáng)烈不建議，別亂吃！

蛋白粉、肌酸這些是健身人群經(jīng)常使用的補(bǔ)充劑，但腎友抗阻運(yùn)動(dòng)不需要使用這些。

錯(cuò)誤補(bǔ)充蛋白粉、肌酸補(bǔ)充劑可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血肌酐升高。

如果是普通人群使用了肌酸補(bǔ)充劑，檢查血肌酐至少前3天停用該類補(bǔ)充劑。

注：營(yíng)養(yǎng)不良和透析腎友如需補(bǔ)充蛋白粉，建議使用低磷低鉀腎病專用人群的蛋白粉，具體遵醫(yī)囑。

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腎功能不全，也能增肌嗎？

是的，各個(gè)階段的腎友，肌肉含量都很重要，包括腎功能不全、腎衰竭患者也可以增肌。

有些腎友可能覺得，擼鐵那么日常必須高蛋白飲食，多吃雞胸肉等，才能增加肌肉。

其實(shí)不是這樣的，研究顯示，單獨(dú)的抗阻運(yùn)動(dòng)，或者是抗阻運(yùn)動(dòng)聯(lián)合營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，都可以改善肌少癥的預(yù)后。

即使是腎功能不全的患者在執(zhí)行低蛋白飲食，聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)也可以改善慢性腎病非透析患者的肌肉容積。

所以沒有營(yíng)養(yǎng)不良的話，腎友可以根據(jù)自己的腎功能，正常蛋白或低蛋白飲食，不需要刻意高蛋白飲食來增肌，大量吃蛋白質(zhì)促進(jìn)腎功能惡化，不適合腎友們。

參考文獻(xiàn)：

1.《我國(guó)成人慢性腎臟病患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)的專家共識(shí)》

2.Exercise training in adults with CKD: a systematic review and meta-analysis.

3.Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency.

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