黃阿姨今年剛滿65歲，退休后生活悠閑了不少。為了補營養(yǎng)，她常常下廚“燉大肉”，兒孫們更是天天喊著要吃紅燒肉、燉排骨。隔壁的劉大爺遠遠聞到香味，總?cè)滩蛔≌{(diào)侃：“年紀大了，最該補的就是肉！”

就在最近體檢后，黃阿姨的化驗單卻讓她大為震驚，血脂、血糖雙雙飆高，醫(yī)生看后搖頭嘆息：“該少吃點肉啦……”

這讓黃阿姨納悶了，難道老年人不該多吃點肉來補身體嗎？不吃是不是就沒力氣了？什么肉能吃，什么肉該忍著？其實，在中國人民解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）營養(yǎng)科門診，每天都能碰到類似的疑問。

醫(yī)生們的回答往往和我們的常識恰恰相反：不是每一種肉都適合年紀大的人。尤其是“第三種肉”的選擇方式，不少中老年朋友常常搞反！

那么，人到老年，日常飲食究竟該怎么科學(xué)吃肉？哪些肉讓健康加分，哪些肉“吃錯了”反而拖累全身？接下來，我們就用真實案例和權(quán)威數(shù)據(jù)，帶你看清真相。

五花肉、牛排、麻辣烤串……老人餐桌上的“肉香”，到底是營養(yǎng)還是負擔(dān)？301醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴教授提醒：老年人絕不能跟著年輕人的食譜隨便吃肉。

科學(xué)研究顯示，人到中老年后，基礎(chǔ)代謝率比青年時期下降約20%，體內(nèi)的能量“消耗慢”，但如果繼續(xù)高強度攝入肥肉、加工肉制品，其中的飽和脂肪、膽固醇會顯著升高血脂，引發(fā)動脈粥樣硬化、心梗、腦卒中等?！肮饪窟\動解決不好這個‘后天賬本’。”

中國居民膳食指南（2022）指出，老年人每日紅肉（豬、牛、羊肉等）攝入量應(yīng)不超50克，實際上，國內(nèi)城市中老年人平均每天紅肉攝入量卻高于78克，超標近56%。

301醫(yī)院曾對1845名60歲以上居民做隨訪，結(jié)果出爐，紅肉攝入量排前25%的老人，心血管疾病死亡率比低攝入組高出21.2%，總膽固醇也上升12~18%。

可見，“多吃補蛋白”并非全對。身體真正需要的，是“質(zhì)量可控的優(yōu)質(zhì)蛋白”，不是無節(jié)制的肉食。尤其隨著肌肉減少、骨密度下降，科學(xué)吃肉反而能幫助穩(wěn)住健康。

身邊不少人擔(dān)心，“少吃點肉是不是身體就‘虛’了？”權(quán)威醫(yī)學(xué)追蹤卻恰恰揭示了另一面：

白肉為主，心腦更健康

美國哈佛大學(xué)跟蹤344,000余人大型人群發(fā)現(xiàn)，魚、蝦、雞鴨等白肉為主的人群，心梗、卒中等風(fēng)險降低13.5%。特別是深海魚富含ω-3脂肪酸，可以減輕血管炎癥，對心腦血管“特別友好”。

多換肉類結(jié)構(gòu)，肌肉流失慢

上海瑞金醫(yī)院對1200多位長者隨訪，發(fā)現(xiàn)每周3次以上吃魚禽白肉的老年人，手握力和步速均優(yōu)于以紅肉為主者，肌肉減少癥風(fēng)險低8.9%；反之，天天肥肉、五花肉的，往往虛胖無力。

肉選得對，腸道和代謝都更省心

白肉脂肪含量和結(jié)構(gòu)都相對溫和，腸道負擔(dān)小。中華醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)調(diào)查顯示，長期白肉主食者，BMI（體重指數(shù)）低2.1kg/m2，脂肪肝、糖尿病發(fā)生率更低。

隱藏的風(fēng)險在于：愛吃大肉、香腸、臘肉的人，腸道慢性炎癥、代謝紊亂的概率顯著提升，這一點最容易被忽略！

很多人一問“不能狂吃肉”就緊張了，擔(dān)心營養(yǎng)不夠、沒精神。其實，只要方法得當，既能滿足口腹之欲，也能守住健康底線。

建議牢記“三不要”：

不要天天大碗肥肉、香腸、臘肉等加工肉，每周不超一次，每次最多30克。

不要盲目單一紅肉。即便是牛、羊肉，也別油炸、紅燒，多用燉、煮、燜，每周紅肉總量≤350克。

不要忽略烹飪細節(jié)。雞鴨建議去皮，瘦肉先焯水去浮沫。高溫?zé)?、油炸會帶來致癌物和反式脂肪，對老人尤其不利?/p>

同時“三優(yōu)選”給到大家：

優(yōu)先選白肉（如魚、蝦、雞胸肉、鴨胸肉），不僅蛋白豐富、脂肪少，還含有對心血管友好的不飽和脂肪酸。

優(yōu)選蒸、燉、煮等低溫烹調(diào)方式，能最大限度減少營養(yǎng)流失與有害物質(zhì)產(chǎn)生。

優(yōu)選搭配蔬菜、粗糧。米飯、饅頭中添加些燕麥、山藥，配合蔬菜大大降低肉類負擔(dān)，讓咀嚼變得更健康。