今天給大家分享一套超級實(shí)用的床上腰腹練習(xí)，躺著床上就可以練，每天僅需5分鐘，效果堪比跑步2小時

對于小肚子突出、腰腹贅肉多、肋骨外翻、腹直肌分離、盆底肌松弛等問題改善效果都很好。

每天練習(xí)2-3遍，堅(jiān)持練習(xí)一個月，你會發(fā)現(xiàn)小肚子平了，側(cè)腰兩坨贅肉消失了，皮膚更緊致，人也瘦了。

動作1:

• 仰臥在床上或者墊面上
• 身體向后傾斜45度，骨盆向后靠近地面
• 腹部收緊向后凹陷，內(nèi)收變瘦
• 雙手臂在身體兩側(cè)，大臂垂直墊面
• 小臂壓實(shí)墊面，吸氣，抬起雙腿靠近腹部
• 呼氣，屈右膝，右大腿靠近胸部
• 伸直左腿向前，吸氣，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，不要聳肩，新手腿伸不直可以先屈膝來做，伸直腿越靠近地面，腹部的感受越強(qiáng)烈。

動作2:

• 坐立在墊面或者床上，屈雙膝靠近腹部
• 吸氣，雙手臂前平舉，腹部核心收緊
• 雙腳離開墊面，身體微微向后傾斜
• 大腿與腹部貼緊，呼氣，伸直雙腿向前
• 同時身體向后，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腹部越靠近大腿動作越難，新手可以雙腿和軀干距離近一點(diǎn)，然后慢慢拉遠(yuǎn)，根據(jù)自己的腹部感受選擇適合自己的距離。

動作3:

• 坐立在墊面或者床上
• 身體向后傾斜45度
• 雙手放在身體兩側(cè)，指尖指向正前方
• 伸直雙腿向前，腳尖踩地
• 雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，腹部核心收緊，抬起髖部向上
• 軀干、髖部、大腿一條直線
• 呼氣，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部中立位，新手手臂力量弱，可以直接坐立抬腿練習(xí)，效果也很好。

動作4:

• 坐立在墊面或者床上，身體向后傾斜45度
• 雙手放在身體兩側(cè)，指尖朝前
• 吸氣，腹部核心收緊，屈雙膝靠近腹部
• 雙腳離開墊面，呼氣，伸直雙腿向前
• 同時身體向后，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，雙腿與身體越遠(yuǎn)離腹部感受越強(qiáng)烈，新手可以選擇固定軀干做腿的動作，也可以選擇固定腿做軀干的動作，來降低難度。

動作5:

• 仰臥在墊面或者床上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 屈雙膝靠近大腿，大腿垂直墊面
• 吸氣，點(diǎn)頭收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 直到肩胛骨離開墊面
• 呼氣，右大腿靠近腹部，伸直左腿向前
• 同時身體向右扭轉(zhuǎn)，右膝與左手肘靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背部后側(cè)不要空隙，雙手輕放在頭部兩側(cè)，脖子后側(cè)放松不要發(fā)力，新手如果脖子緊張酸痛，可以直接仰臥做腿部動作。

動作6:

• 仰臥在墊面或者床上，屈雙膝向上
• 大腿垂直墊面，雙小腿與地面平行
• 吸氣，收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 直到肩胛骨離開墊面，雙手臂身體旁側(cè)前平舉
• 呼氣，腹部發(fā)力，雙手臂上下拍動
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，微微收下巴，脖子后側(cè)放松，利用腹部發(fā)力來做動作。