67歲的老周最近總睡不好。關(guān)燈后，左側(cè)躺壓得肩酸，右側(cè)躺胸口悶，平躺又覺得氣不夠長(zhǎng)。他換過枕頭、墊過毛巾，都不見效。那天夜里，他無意識(shí)地把兩手舉過頭頂，像平時(shí)伸懶腰的姿勢(shì)，竟一覺睡到天亮。

第二天老伴奇怪：“你投降式睡覺，倒是不打呼嚕了?！崩现茏约阂布{悶，這個(gè)睡覺姿勢(shì)還蠻舒服的咧。然后，他便去睡眠門診掛號(hào)，想弄明白這姿勢(shì)到底管什么用。

一、為什么很多人喜歡睡覺把手舉過頭頂？

睡眠中心給他做了夜間呼吸監(jiān)測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：老周平躺時(shí)，潮氣量（每次呼吸進(jìn)出的氣）只有320毫升，手一舉過頭頂，潮氣量漲到430毫升，呼吸暫停次數(shù)從每小時(shí)21次降到7次。

醫(yī)生解釋：多數(shù)人白天含胸、低頭，肋間肌和胸小肌處于短縮狀態(tài)，膈肌被腹腔內(nèi)容物頂住，呼吸只能“吊”在胸口。夜里把手舉高，肩帶骨上旋，肋骨前移，胸腔前后徑增加約1.5厘米，膈肌獲得更大下沉空間，肺底得以張開，換氣效率提高，血氧上升，大腦不再被“憋醒”。

此外，舉手姿勢(shì)對(duì)頸椎也有好處。枕頭過高或過低都會(huì)讓斜角肌緊張，壓迫臂叢神經(jīng)，出現(xiàn)“手麻醒”。手臂上舉后，肩胛骨外展，第一肋骨與鎖骨間隙拉大，神經(jīng)血管束受壓減輕，手麻自然減少。

不過，醫(yī)生也提醒：舉手舒服的前提是“肩能抬得起來”。如果肩峰下間隙小于6毫米（常見于肩袖損傷、肩峰骨刺），上舉60度以上就會(huì)夾痛，反而刺激痛覺覺醒。所以，舉手不是人人適用，關(guān)鍵看肩活度。

一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)：靠墻站立，手臂貼墻緩慢上滑，若中途出現(xiàn)疼痛或卡壓，就別硬舉，先做肩外旋拉伸，或改用“投降式”枕頭——兩側(cè)高、中間低，讓手臂自然落在枕頭上，既打開胸腔，又避免肩峰撞擊。

二、睡覺多夢(mèng)是病嗎？

老周又問：“我舉手就睡沉，可老伴說我夢(mèng)話連篇，夢(mèng)多是不是病？”

醫(yī)生給他看監(jiān)測(cè)報(bào)告：整晚7小時(shí)，REM期（做夢(mèng)段）共98分鐘，占總時(shí)長(zhǎng)23%，完全在正常范圍（成人20%-25%）。夢(mèng)多≠病，關(guān)鍵看醒后是否頭昏、乏力。若一夜醒來四五次、每次都能清晰回憶情節(jié)，白天打盹，才屬于“夢(mèng)境覺醒增多”，多與心理壓力、酒精、藥物有關(guān)。

中老年人夢(mèng)境覺醒最常見誘因是夜間尿頻和憋氣。老周原來每晚起夜3次，尿量卻不多，泌尿科檢查發(fā)現(xiàn)是“膀胱過度活動(dòng)”，醫(yī)生讓他下午四點(diǎn)后不喝濃茶、不嚼堅(jiān)果，睡前兩小時(shí)限水300毫升，再做凱格爾訓(xùn)練，每天三組，每組收縮肛門10秒、放松10秒，連續(xù)4周，起夜降到1次，夢(mèng)話也隨之減少。

另一個(gè)隱形兇手是酒精。很多老人晚飯抿兩口白酒，覺得“助眠”，實(shí)際上酒精代謝后半夜會(huì)反彈興奮，REM期提前且延長(zhǎng)，夢(mèng)多、驚醒。老周聽從建議，把晚間飲酒改到午餐，量也從二兩減到一兩，夜間覺醒次數(shù)再降一半。

所以說，夢(mèng)是正常生理現(xiàn)象，不必追求“無夢(mèng)”。只要早晨起來精神夠、記憶清、不心慌，就無需吃藥；若白天困倦、情緒低落，先找原因——是否夜尿、是否憋氣、是否服藥、是否焦慮，對(duì)癥處理比吃安眠藥更管用。

三、睡著睡著突然醒了，會(huì)影響睡眠質(zhì)量嗎？

老周最后一次復(fù)診問：“我夜里還是兩點(diǎn)左右醒一次，雖然很快又睡著，但總覺得不算‘一覺到天亮’，有沒有辦法練成連續(xù)睡？”

醫(yī)生表示，健康老人每晚醒1-2次屬正常，只要5分鐘內(nèi)能再次入睡，總睡眠時(shí)間≥6小時(shí)，深睡比例>15%，就不算失眠。真正傷身體的是“醒后久躺”——翻來覆去超過20分鐘，大腦開始把“床”和“焦慮”綁定，形成條件反射，越躺越精神。

想縮短“醒后時(shí)間”，先做三件事：

1. 固定起床點(diǎn)：不管幾點(diǎn)睡，早晨6點(diǎn)半必須拉開窗簾見光，讓生物鐘知道“白天起點(diǎn)”；連續(xù)3周，夜間覺醒會(huì)自然前移、縮短。

2. 床外“焦慮時(shí)間”：白天專門抽15分鐘坐在桌前，把擔(dān)心的事逐條寫下并列出對(duì)策，給大腦一個(gè)“我已經(jīng)處理過”的暗示，減少夜間胡思亂想。

3. 再睡技巧：醒來先看表，若未到晨起點(diǎn)，起身到隔壁房間，在昏暗燈光下做腹式呼吸（吸氣4秒、鼓肚子，呼氣6秒、收肚子），或聽單調(diào)音頻（如雨聲），困意一來立即回床；避免刷手機(jī)、看時(shí)間。