包括太極拳在內(nèi)的傳統(tǒng)武術(shù)，特別注重圓襠開胯，由于襠和胯結(jié)構(gòu)復雜，又處于人體隱私部位，襠和胯教與練歷來作為傳統(tǒng)武術(shù)的不傳之密，我十余年來因為接受了正規(guī)武術(shù)院校、傳統(tǒng)武術(shù)不同門派的深蹲、靠墻蹲、馬步樁、起落樁等規(guī)范訓練，對圓襠開胯起到了很好的作用，深蹲、靠墻蹲、馬步樁、升降（起落）樁是圓襠開胯行之有效的功法。本文主要介紹升降（起落）樁功法要點，以饗讀者。

升降（起落）樁特點：以一定的高度和頻率做馬步起立和下蹲。

升降（起落）樁技術(shù)要點：

1、 馬步坐板凳。兩腳橫向?qū)捲酱�，起升難度越小，由大到小慢慢縮小兩腳之間距離。

2、身體升降起落。力發(fā)于后腰下沉與兩腰角上提的挫勁，立身中正，姿勢不變形。

3、馬步姿勢之一：前后要求胯稍高于膝，胯低于膝容易蕩襠，胯越高起升越容易。

4、馬步姿勢之二：左右膝蓋兩側(cè)平于兩腳大拇趾，超過大拇趾越多，升降越容易。

5、馬步姿勢之三：腳尖內(nèi)扣，膝蓋外展，如果兩腳尖越外撇，升降越容易。

6、升降頻率及高度：以1次/分鐘、以三四厘米高度為限，均勻升降起落，速度越快、幅度越大，升降起落越容易。

7、升降膝蓋勁點：升降過程中勁走陰面，膝蓋處勁點在膝窩（膝腘），大腿肌肉和胯根感受到酸、脹、痛。

升降（起落）樁練法要領(lǐng)：

1、以馬步姿勢坐在凳上，動作和姿勢要自然安舒。

2、脊椎豎立松開，找出大轉(zhuǎn)子為支撐點、骶骨為動力臂、髂骨為阻力臂的杠桿結(jié)構(gòu)，用杠桿力達到氣沉丹田、虛靈頂勁、沉中有領(lǐng)的效果。

3、收腹、沉尾閭、提髂嵴，端平骨盆，放松兩腿腹股溝和臀部，松開前胯和后胯。

收腹沉尾閭提髂嵴圖

4、放松會陰穴，兩腳稍內(nèi)扣、兩膝稍外展的開胯圓襠，膝蓋不過腳尖，放松踝關(guān)節(jié)，讓襠胯成拱橋結(jié)構(gòu)，從胯、襠、膝、踝往下松沉到腳底。

5、欲升起，先圓襠，欲圓襠，先后腰下沉、小腹上提；塌胯逼臀，勁由膝窩達腳底，再借地面反作用力，緩慢均勻的升起。升降幅度不宜多大，距離凳面大約三、四厘米即可。

6、起落過程中，不能前俯翹臀，不能凹腰挺腹，不能借慣性快速升降。骨盆處要找到杠桿力，沉尾閭、提髂嵴，尾閭與腳跟相合；膝蓋處勁走陰面，膝窩為實，膝蓋為虛，力點在膝窩；腳尖內(nèi)扣，五指抓地。

練“升降（起落）樁要由易到難，循序漸進。一是開始用大馬步，慢慢縮小兩腳間距離；二是升降速度由快變慢，最后保持1次/分鐘；三是升降幅度由大變小，最后升降高度保持在3、4厘米。（本文完）

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附：

來源：傳統(tǒng)武學

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