肩部是特別容易出現(xiàn)疼痛的關(guān)節(jié)位置，尤其又以肩峰和肩胛骨內(nèi)側(cè)緣肩胛骨縫的疼痛居多~

今天給大家4個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單，在家就可以練的肩部動(dòng)作，對(duì)于改善肩峰和肩胛骨內(nèi)側(cè)緣酸痛有特別好效果

堅(jiān)持每天練習(xí)，還可以改善圓肩駝背，疏通頸部淤堵，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，頸椎病也好了

準(zhǔn)備工具：一根桿子或者掃把桿，沒(méi)有桿子用毛巾也可以

動(dòng)作1：

• 俯臥在墊面上，雙手握住桿子兩側(cè)
• 雙手握桿子的位置根據(jù)自己的情況調(diào)整
• 越遠(yuǎn)越簡(jiǎn)單，越近越難
• 吸氣，頭頸脊柱向前向上延展
• 頭距離地面1-2拳的距離，雙腿向后伸展
• 先把脊柱延展，腰背部空間拉開
• 呼氣，抬起手臂向上
• 肩背發(fā)力屈手肘向下，桿子來(lái)到肩背上方
• 肩胛骨向中間夾
• 吸氣，還原，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，在一條直線，不要過(guò)度抬頭，也不要伸脖子，肩部放松，利用肩背發(fā)力動(dòng)作，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手臂抬起向上
• 肩胛骨向兩側(cè)分開
• 呼氣，右側(cè)肩胛骨發(fā)力
• 屈手肘靠近背部，左手肘順勢(shì)屈肘向右
• 吸氣還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，新手雙手臂抬不起來(lái)，可以先降低頭部的高度，然后再降低雙手臂的高度，身體抬起越高，雙手臂向上越高，動(dòng)作越難。

動(dòng)作3：

• 俯臥在墊面上，微微屈雙手肘
• 雙手握住桿子兩端
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 手臂胸腔向上抬起1-2個(gè)拳頭的距離
• 呼氣，右側(cè)右手向下找地面
• 同時(shí)抬起左側(cè)手臂
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用肩背部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，頭頸脊柱延展，不要過(guò)度低頭，也不要伸脖子。

動(dòng)作4：

• 俯臥在墊面上，屈手肘，雙手握住桿子兩側(cè)
• 將桿子放在頸部后側(cè)，屈手肘向下
• 吸氣，頭頸脊柱延展，頭部胸腔抬離墊面
• 呼氣，抬起兩側(cè)手肘向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：新手雙手握桿的距離可以稍微大一些，越靠近肩背部的感受越強(qiáng)烈。