小區(qū)里67歲的趙大爺總是被街坊鄰居稱為“年輕小伙”，他走路帶風、說話中氣十足。不少人私下好奇：“趙大爺，你是不是有什么獨門長壽秘訣?。俊?/p>

趙大爺笑著搖頭：“其實沒秘密，我就是認認真真過日子，守著幾條日常習慣。”

有一次晨練結(jié)束，趙大爺在長椅上翻看手機時無意中發(fā)現(xiàn)，一位102歲的美國醫(yī)生，用一輩子的實踐，總結(jié)了活到100歲的7個長壽習慣，其中很多和自己不謀而合。

但讓他百思不得其解的是：這些看起來再普通不過的事情，為什么還有那么多人做不到？難道長壽真的有秘訣，而且其實很簡單？其中的哪些細節(jié)最容易被我們忽視？

“很多人都忽略了，健康長壽不是光靠基因，更不是吃幾粒昂貴的保健品?！边@位年過百歲的約翰·沙芬伯格醫(yī)生，美國著名營養(yǎng)學教授，用自己的身體力行，印證了“越簡單越有效”的長壽哲學。

他既不是天生體質(zhì)異于常人，也沒有依賴什么神秘藥物，卻活躍而清醒地走過了一個世紀的風雨。

對于那些真心想讓自己和家人活得更久、更健康的朋友，

長壽習慣一：少吃一點，身體更輕盈

沙芬伯格醫(yī)生親身實踐多年的秘訣之一，就是控制飲食總量，適當減少晚餐攝入。他長期采用“限時飲食法”，每天只吃兩頓飯，不吃晚飯。他發(fā)現(xiàn)，每天多讓腸胃休息幾小時，晨起精力明顯充沛，體重保持穩(wěn)定，腸胃疾病幾乎絕緣。

值得一提的是，2024年北京協(xié)和醫(yī)學院等權(quán)威機構(gòu)的最新研究顯示，晚餐時間越早，免疫系統(tǒng)越“年輕”，腸道菌群也更健康。

對于忙碌的中老年人，不一定要模仿極端“只吃兩餐”，但盡量保證晚飯不做“深夜大餐”，“七分飽、早點吃”，才是最保險的做法。

長壽習慣二：不吃加工食品，遠離隱形風險

醫(yī)生的食譜中堅決摒棄高糖、高脂肪、高熱量的“超加工食品”，比如薯片、蛋糕、糖果、漢堡?！皠e圖省事和口感，真正新鮮的食物才養(yǎng)人?！?021年美國心臟病學會研究表明，每天吃一份超加工食品，心血管疾病風險約升高14%。

他本人大量攝入蔬菜、水果、堅果、粗糧，戒掉一切碳酸飲料、餅干零食。如果實在想吃零嘴，可以選堅果或少量新鮮水果，但要遠離含糖飲品和袋裝食品。

長壽習慣三：堅持運動，才能“走到百歲不駝背”

“沒人能偷懶到長壽”。這句話正是沙芬伯格醫(yī)生信奉的真理。102歲的他，依然堅持每天戶外散步。

他認為，運動是對“生命時鐘”的最大投資。中年人如果能每周達到世界衛(wèi)生組織建議的150分鐘中等強度運動（比如快走、游泳、騎行），血壓、血脂水平更容易保持年輕狀態(tài)?！耙惶斐?0分鐘活動時間，很容易，卻極少人能堅持。”他笑言，堅持走路、打太極、做家務，哪怕是“慢到能說話但不能唱歌”的速度，也比整天久坐強太多。

長壽習慣四：保持規(guī)律作息，別透支睡眠債

102歲高齡的他，每晚8-9點睡覺，凌晨4點自然醒，一生很少失眠。他強調(diào)，規(guī)律作息和充足睡眠能讓人體激素系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)始終運行高效。

長期熬夜者罹患心腦血管病率高出40%，而每晚7-8小時高質(zhì)量睡眠能有效修復受損細胞，預防慢性病。

“老人說的‘日落而息’是有醫(yī)學道理的。夜貓子型作息，不僅影響精力，還傷肝損腦?！比绻阋蚬ぷ鞯仍驘o法早睡，也建議提前半小時關(guān)掉屏幕，盡量提升睡眠質(zhì)量。

長壽習慣五：遠離“慢性毒藥”，主動避開疾病陷阱

沙芬伯格醫(yī)生把諸如吸煙、飲酒、久坐、暴飲暴食、肥胖、過量糖分、長期高血壓高膽固醇等稱為“生活中的慢性毒藥”，表面舒服，長期卻要命。他本人從不沾煙酒，40年里體重始終在健康波動范圍內(nèi)。

科學調(diào)查顯示，吸煙者平均壽命比不吸煙者短10年，甚至每增加10kg體重，死亡率增加17%。他的建議很直接：煙酒絕不沾手，有病及時規(guī)范用藥，運動飲食雙管齊下。

長壽習慣六：科學解壓，讓心態(tài)更“年輕”

“壓力不是不可戰(zhàn)勝，它是擺在你面前的一道‘選擇題’?！鄙撤也襻t(yī)生引用大量醫(yī)學證據(jù)證明，長期高壓狀態(tài)會加速端?？s短，直接影響壽命。

有人因劇烈打擊會一夜白頭，這絕非迷信，而是壓力傷害了發(fā)根、激素與免疫系統(tǒng)。

他善于通過戶外活動、冥想、與朋友聊天來緩解壓力。學會“自我開解”，哪怕是跟自己說說話、看看花草，也能讓大腦恢復“妙齡”狀態(tài)。

長壽習慣七：積極社交、持續(xù)學習，讓人生不設(shè)“終點”

令人震驚的是，這位102歲的醫(yī)生思路依舊清晰、不忘恩怨。他認為“終身學習，積極社交”是保護大腦最好的藥方。

不少科學研究顯示，經(jīng)常與人互動可使老年癡呆風險下降35%，而閱讀、學新技能可減少認知衰退發(fā)生。

他每天都會與家人、學生、朋友保持交流。不要總把自己關(guān)在圈子里，人活著就是要與人交往、心態(tài)開放，才能越活越有勁。