今天李丹老師來(lái)給大家推薦一套，非常簡(jiǎn)單，在家躺在床上就可以練的，瘦腰腹動(dòng)作。

不傷膝蓋不傷腰，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-20組，全部動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)2-3遍

不僅可以瘦腰減肚子，減內(nèi)臟脂肪，提升全身代謝、幫助燃脂塑形，還可以瘦大小腿腿，改善腿型，加強(qiáng)盆底肌，保養(yǎng)膝蓋。

動(dòng)作1：

• 仰臥在床上或者墊面上
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 屈雙膝靠近臀部，雙腳并攏
• 呼氣，腹部核心收緊，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背部盡量向后壓墊面或者床上，腰后側(cè)不要有空隙，雙腿有控制發(fā)力的向兩側(cè)打開(kāi)，拉伸的同時(shí)強(qiáng)化雙腿，瘦腿效果非常好。

動(dòng)作2：

• 仰臥在床上或者墊面上
• 雙手放在頭部后側(cè)，吸氣，微微點(diǎn)頭
• 頭頸帶領(lǐng)肩背離開(kāi)墊面，腹部核心收緊
• 抬起雙腿向上30度
• 呼氣，腹部發(fā)力，屈雙膝靠近胸部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腹部核心收緊，脖子后側(cè)放松，如果頸椎有壓力，可以微微收下巴或者直接躺在床上，只做腿的動(dòng)作，瘦腰腹的效果也很好。

動(dòng)作3：

• 仰臥在床上或者墊面上
• 雙手放在頭部后側(cè)，吸氣，微微點(diǎn)頭
• 吸氣，腰背部壓實(shí)墊面，腹部核心收緊
• 呼氣，屈右大腿靠近腹部
• 同時(shí)伸左腿向前
• 感覺(jué)像在空中蹬自行車(chē)一樣
• 左右蹬伸腿，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后面不要有空隙，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿來(lái)做動(dòng)作，腹部力量70%，腿部力量30%。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬起髖部向上
• 直到骨盆與軀干在一條直線上
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部微微收緊，腹股溝盡量打開(kāi)，用臀部和腿部的力量抬起髖部向上，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，不要過(guò)度擠壓腰部。

動(dòng)作5：

• 仰臥在床上或者墊面上，屈雙膝向上
• 大腿垂直墊面，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在骨盆兩側(cè)
• 吸氣，腹部慢慢隆起，繃腳尖
• 呼氣，腹部向內(nèi)收，勾腳背
• 動(dòng)作配合呼吸，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：將意識(shí)更多的關(guān)注的腹部上，關(guān)注呼吸的同時(shí)，配合雙腳的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，瘦腰腹的同時(shí)瘦小腿、靈活腳踝。

動(dòng)作6：

• 半臥在床上或者墊面上
• 小臂壓實(shí)墊面在身體兩側(cè)，大臂垂直
• 吸氣，腹部核心收緊
• 抬起雙腿向上45度
• 呼氣，腹部發(fā)力，右腿在上
• 雙腿向下交叉練習(xí)
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：雙肩放松下沉，腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，不能塌腰翹臀，利用腹部和大腿的力量來(lái)做動(dòng)作，新手腰腹力量弱，腿伸不直，可以微微屈膝。