12月12 日，人民日?qǐng)?bào)客戶端專訪我院治未病中心主任劉揚(yáng)揚(yáng)，解讀不同豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，強(qiáng)調(diào)唯有搭配適宜的烹飪方式，才能最大化釋放其營(yíng)養(yǎng)潛能。原文如下：

烘炒豆、燉豆湯、發(fā)豆芽……吃頓美味豆宴

“寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆?！弊鳛椴妥郎系钠絻r(jià)營(yíng)養(yǎng)食物之選，豆類的魅力不僅在于營(yíng)養(yǎng)豐富，還在于多樣制法帶來(lái)的風(fēng)味。長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心主任劉揚(yáng)揚(yáng)介紹，不同豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，搭配合適的烹飪方式，方能最大化釋放其營(yíng)養(yǎng)潛能。

香酥豆，增強(qiáng)飽腹感

“黃豆、黑豆、青豆等大豆類，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的重要來(lái)源。鷹嘴豆作為特色雜豆，不僅口感軟糯香甜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更在同類雜豆中名列前茅?！眲P(yáng)揚(yáng)說(shuō)，二者均適合加工為炒貨或烤貨零食。

制作時(shí)可將干豆提前浸泡8個(gè)小時(shí)左右，瀝干水分后，用少量油小火慢炒至香脆，或放入烤箱烘烤，再撒上少許食鹽、黑胡椒等天然香料調(diào)味，一份健康美味的香酥豆零食便完成了。

劉揚(yáng)揚(yáng)介紹，這種低溫少油的烹飪方式，能最大程度保留豆類中的膳食纖維、抗性淀粉，以及鉀、鎂等礦物質(zhì)。對(duì)于有體重管理、血糖調(diào)控需求的人群而言，炒制后的豆類飽腹感強(qiáng)且升糖指數(shù)低，上午10時(shí)或下午3時(shí)左右作為加餐，食用半把，既能緩解饑餓、滿足口腹之欲，又能高效補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

劉揚(yáng)揚(yáng)特別提醒，烹飪時(shí)需確保豆子徹底炒熟、烤熟，以破壞生豆中可能存在的抗?fàn)I養(yǎng)因子，避免影響消化吸收。由于豆類質(zhì)地偏硬，消化功能較弱或食用豆類后易脹氣的人群，建議少量嘗試，逐步適應(yīng)。

燉豆湯，軟爛易消化

與大豆類相比，紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成更接近谷類，但升糖指數(shù)顯著低于谷類，是糖尿病患者的理想主食選擇之一，可替代部分精白米面納入日常主食，顯著提升餐食的膳食纖維、礦物質(zhì)含量。劉揚(yáng)揚(yáng)介紹，從中醫(yī)角度，紅豆有利水消腫、養(yǎng)血補(bǔ)血的功效，綠豆能解暑止渴、清熱解毒，可根據(jù)自身需求食用。

可將雜豆加水長(zhǎng)時(shí)間煮至軟爛，制成甜湯或雜豆粥。劉揚(yáng)揚(yáng)解釋，充分烹煮后，豆類中的蛋白質(zhì)與碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為更易被人體吸收的形式，部分B族維生素和抗氧化成分也會(huì)融入湯中，建議連豆帶湯一同食用，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

煮爛的雜豆能有效減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)，尤其適合老年人、兒童及病后恢復(fù)期人群。劉揚(yáng)揚(yáng)補(bǔ)充，煮豆時(shí)加入少許陳皮或生姜，既能增添自然香氣，還能幫助理氣健脾，緩解部分人食用豆類后可能出現(xiàn)的脹氣不適。

豆制品，吸收更高效

豆制品加工不僅改變了大豆蛋白的天然結(jié)構(gòu)，讓消化吸收率大幅提升，更衍生出豐富多樣的風(fēng)味與形態(tài)，滿足不同飲食需求。

常見(jiàn)的北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐，營(yíng)養(yǎng)與口感差異顯著：三者的蛋白質(zhì)和鈣含量呈依次遞減趨勢(shì)。若以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)為核心需求，北豆腐是首選；若偏愛(ài)嫩滑口感，用于煲湯、涼拌，南豆腐或內(nèi)酯豆腐更貼合需求。

劉揚(yáng)揚(yáng)表示，除豆腐外，白豆干、豆皮、腐竹等豆制品含水量低、鹽分較少，鈣鎂含量與北豆腐相近，同樣是補(bǔ)鈣、補(bǔ)鎂的優(yōu)質(zhì)選擇。這類豆制品可焯水后涼拌、涮火鍋，或用于炒菜、紅燒，吃法靈活多樣。

豆子制成豆?jié){后，消化吸收效率極高，尤其適合需要便捷補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群、兒童及咀嚼功能不好的老年人。對(duì)于乳糖不耐受者而言，豆?jié){還可部分替代牛奶，幫助補(bǔ)鈣。

發(fā)豆芽，清清爽爽補(bǔ)維C

豆子發(fā)芽后，蛋白質(zhì)、淀粉等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更易被人體消化吸收，而且會(huì)合成干豆中缺乏的維生素C。綠豆芽的維生素C含量高于黃豆芽，不過(guò)，黃豆芽的蛋白質(zhì)以及鈣、鎂等礦物質(zhì)含量更占優(yōu)勢(shì)。

各類豆芽水分充足、清爽解膩，且熱量低，尤其適合追求低脂飲食、喜愛(ài)清淡口味的人群。烹飪方式上，豆芽均可快速焯水后涼拌，或直接清炒，能最大程度保留脆嫩口感。

內(nèi)容來(lái)源/人民日?qǐng)?bào)

初　審/姜旭陽(yáng)

復(fù)　審/王　爽

終　審/崔俊峰

醫(yī)院地址

紅旗院區(qū)：長(zhǎng)春市工農(nóng)大路1478號(hào)　0431-86178018

經(jīng)開(kāi)院區(qū)：長(zhǎng)春市經(jīng)濟(jì)技術(shù)開(kāi)發(fā)區(qū)深圳街185號(hào)

兒童診療中心：0431-81953838

婦產(chǎn)診療中心：0431-80568666

治未?。」芾碇行模?、針灸推拿中心：長(zhǎng)春市工農(nóng)大路工農(nóng)南胡同177號(hào)

農(nóng)安分院：農(nóng)安縣燒鍋鎮(zhèn)長(zhǎng)白公路與東盛路交匯處　0431-81877999

二道分院：二道區(qū)東河?xùn)|路4999號(hào)

長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院白山醫(yī)院：吉林省白山市渾江區(qū)長(zhǎng)白山大街3052號(hào) 0439-5080906

長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院定西醫(yī)院：甘肅省定西市安定區(qū)解放路31號(hào) 0932-8213301