作者：Neuroscience&Wellness2025年12月16日

我們都被灌輸了同樣的觀念：健康=羽衣甘藍+步數(shù)+鍛煉。但如果我告訴你，這種方法只是冰山一角呢？真正的健康不僅僅在于你吃什么或跑了多少公里……它還關乎你生活中那些看不見的方面，這些方面塑造了你的大腦、你的韌性和你的幸福感。

如果你認為單靠飲食就能解決你的精力、情緒或壓力問題，那就大錯特錯了。在下面的章節(jié)中，我將揭示一些神經(jīng)科學原理，解釋為什么你的大腦、情緒和人際關系會影響你的身體健康……以及一些簡單易行的方法，讓你從今天開始將這些原理融入你的生活。

1.大腦與身體的溝通從未停止

你的想法、壓力水平和情緒會引發(fā)體內真實的化學反應。慢性壓力會導致體內皮質醇水平升高，激活炎癥通路，影響免疫功能、消化，甚至脂肪儲存。積極的體驗、人際關系和好奇心則會釋放多巴胺、血清素和催產(chǎn)素，這些神經(jīng)遞質能夠改善情緒、提升認知能力并保護心血管健康。

大腦的默認模式網(wǎng)絡（DMN）——也就是在你反復思考或擔憂時活躍的系統(tǒng)——直接影響自主神經(jīng)系統(tǒng)，進而影響心率、血壓和腸道蠕動。訓練你的大腦專注于積極的體驗或正念練習，可以切實地重塑這些神經(jīng)回路。

關鍵要點：把心理和情感生活當作“身體健康”的附屬品，就等于讓你的身體只得到了一半的滋養(yǎng)。

可執(zhí)行步驟：你對自己說的話很重要。所以，說話要講究策略。寫下1-3件你喜歡自己或引以為豪的事情，或者對著鏡子說出來。重復3遍。

2.人際關系是健康的超能力

人類天生渴望社交互動。社交隔離會激活與身體疼痛相同的神經(jīng)通路，并增加皮質醇水平。研究表明，牢固的社會關系有助于疾病康復、減輕炎癥，甚至延長壽命。催產(chǎn)素，通常被稱為“親密激素”，不僅能增強信任感，還能降低杏仁核中的壓力信號。

可執(zhí)行步驟：每天安排一次有意義的互動，給朋友打個電話，和某人一起散步，或者進行一次不受干擾的真正對話。

3.設立邊界與休息，絕非自私

睡眠和休息對大腦健康至關重要。在慢波睡眠期間，腦淋巴系統(tǒng)會清除大腦中的代謝廢物，包括與阿爾茨海默病相關的β-淀粉樣蛋白。慢性壓力會阻礙這一過程，使神經(jīng)元更加脆弱，認知能力下降。同樣，拒絕那些讓你精疲力竭的任務，可以防止慢性壓力劫持你的前額葉皮層——大腦中負責決策和情緒調節(jié)的區(qū)域。

可執(zhí)行步驟：每天抽出一段時間完全放松，給自己設定界限，或者對你不想做的事情說“不”。你的大腦會感謝你的。

4.運動很重要，但不止于 “刻意鍛煉”

運動會釋放腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），這種因子能夠促進神經(jīng)元生長、突觸可塑性和記憶力。但運動并不一定需要結構化或充滿壓力。像跳舞、瑜伽、在自然中散步等輕松愉悅或專注的運動，可以激活大腦中的獎賞通路，降低杏仁核的過度活躍，并有助于維持健康的下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸，即你的壓力反應系統(tǒng)）功能。

可操作的步驟：每天增加一個輕松有趣的動作……一些讓你微笑的事情，比如邊做飯邊跳舞……不要在意表現(xiàn)如何。

5.營養(yǎng)也滋養(yǎng)心靈和靈魂

食物直接影響神經(jīng)遞質合成和腸腦溝通。蛋白質中的氨基酸是多巴胺和血清素的合成原料。色彩鮮艷的水果和蔬菜中的多酚可以減輕神經(jīng)炎癥和氧化應激。腸道菌群產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能夠調節(jié)大腦功能、情緒和免疫健康。正念飲食還能進一步降低下丘腦的壓力信號，并增強副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活性。

可執(zhí)行步驟：本周選擇一頓飯，慢慢享用，不受任何干擾，細細品味每一口。

健康是一種身心合一的生活方式。如果你一直只關注體重秤上的數(shù)字或手表上的步數(shù)，卻感受不到真正的活力，那么是時候重新思考“健康”的真正含義了。

希望您喜歡這篇文章！

里德斯博士

本文編譯自substack，原文作者Neuroscience & Wellness

https://substack.com/inbox/post/181782625

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