“以前一覺(jué)睡到天亮，現(xiàn)在半夜老醒、翻來(lái)覆去到天亮……”

64歲的陳阿姨最近一臉憔悴地坐在診室，說(shuō)出了困擾自己近半年的問(wèn)題。

起初她以為是更年期后遺癥，但最近她退休生活穩(wěn)定，情緒平穩(wěn)，也沒(méi)有焦慮煩躁，卻總覺(jué)得入睡慢、睡不沉、易驚醒。

醫(yī)生仔細(xì)問(wèn)診后發(fā)現(xiàn)，她的睡眠問(wèn)題不僅僅是“年齡大了”這么簡(jiǎn)單。

血液檢查結(jié)果提示：維生素B6、鎂、鈣均低于正常值。

醫(yī)生一句話讓她如夢(mèng)初醒：“不是所有的睡不好都是老了，有時(shí)候，睡眠變差，是身體在悄悄提醒你：營(yíng)養(yǎng)缺了！”

為什么很多人到中年以后，睡眠突然崩塌？失眠、早醒、淺睡越來(lái)越常見(jiàn)？難道真的是不可逆的“老化”？

其實(shí)，有些睡不好，真的只是因?yàn)椤俺藻e(cuò)了”。

我們都知道，隨著年齡增長(zhǎng)，身體褪黑素分泌減少、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力下降，確實(shí)容易出現(xiàn)睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。

但這只是問(wèn)題的一部分。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)長(zhǎng)期追蹤研究發(fā)現(xiàn)：

這意味著——

“睡不好”的背后，可能并不是“年紀(jì)大了”，而是你吃得不對(duì)！

營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)影響睡眠激素的合成、神經(jīng)信號(hào)的傳導(dǎo)，甚至?xí)斐梢归g腿抽筋、心悸、焦慮等癥狀，加重睡眠障礙。

尤其是長(zhǎng)期節(jié)食減肥、偏食素食、喜歡吃加工食品的人群，更容易陷入“營(yíng)養(yǎng)缺失—睡眠下降—身體更差”的惡性循環(huán)。

如果你最近也開(kāi)始出現(xiàn)：

那就要特別注意：不是熬夜惹的禍，也可能是身體“缺料”了！

有些營(yíng)養(yǎng)素，不缺不覺(jué)得，一旦不足，影響的不僅是身體健康，還有大腦的“夜間修復(fù)程序”。

缺鎂：大腦“降噪”能力下降，越到夜里越清醒

鎂被稱為“天然的神經(jīng)穩(wěn)定劑”，參與調(diào)控神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制，缺鎂時(shí)，大腦容易過(guò)度興奮，難以進(jìn)入深睡眠。

美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)：

缺鎂還容易出現(xiàn)夜間腿抽筋、手足麻木、心律不齊，嚴(yán)重干擾睡眠過(guò)程。

缺維生素B族：褪黑素難合成，入睡時(shí)間明顯延遲

維生素B6是合成褪黑素和5-羥色胺（安穩(wěn)情緒的“快樂(lè)激素”）的關(guān)鍵物質(zhì)。

缺乏時(shí)，褪黑素合成受阻，入睡延遲、睡眠斷續(xù)、醒后難再睡等問(wèn)題就會(huì)接踵而至。

一項(xiàng)對(duì)中國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的流調(diào)指出：

同時(shí)，B1、B12等也參與神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成，缺乏會(huì)造成情緒波動(dòng)、記憶減退，進(jìn)一步影響睡眠節(jié)律。

缺鈣：容易做夢(mèng)驚醒，夜里頻繁上廁所

鈣不僅是骨骼健康的“主角”，也是維持神經(jīng)穩(wěn)定、電位平衡的關(guān)鍵。

當(dāng)血鈣水平降低，神經(jīng)傳導(dǎo)易紊亂，表現(xiàn)為：

此外，缺鈣還會(huì)增加膀胱敏感性，導(dǎo)致夜尿增多、頻繁醒來(lái)，讓原本的深睡階段被打斷。

如果你的睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)2周，排除了情緒、疾病干擾，就要從飲食和營(yíng)養(yǎng)入手，精準(zhǔn)補(bǔ)足“失眠元兇”缺口。

飲食補(bǔ)鎂：吃夠“綠色的鎂庫(kù)”

深綠色葉菜類、堅(jiān)果類、全谷類都是優(yōu)質(zhì)鎂的天然來(lái)源。

推薦每日攝入：

建議晚餐適當(dāng)安排含鎂食材，能在入睡前2-3小時(shí)輔助神經(jīng)放松。

此外，避免飲酒、濃茶、咖啡，因?yàn)檫@些會(huì)加速鎂的流失。

補(bǔ)維生素B族：主攻“天然全食物”，別指望保健品

推薦多攝入：

營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議，B族維生素最好“成套補(bǔ)充”效果最佳，因此平衡飲食比單一攝入更重要。

腸胃吸收功能差者可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇復(fù)合維生素B補(bǔ)劑，但不宜長(zhǎng)期服用。

補(bǔ)鈣穩(wěn)神經(jīng)：不要只靠牛奶

很多人只知道“鈣=骨頭”，但其實(shí)鈣也是神經(jīng)傳導(dǎo)“剎車片”。

建議補(bǔ)鈣時(shí)可搭配：

同時(shí)注意補(bǔ)鈣需搭配維生素D、K2等促進(jìn)吸收，適當(dāng)曬太陽(yáng)、增加戶外活動(dòng)也非常重要。

尤其是晚餐適當(dāng)攝入鈣質(zhì)，有助于夜間神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定運(yùn)行，提高睡眠質(zhì)量。

不是所有的睡眠變差，都是衰老的錯(cuò)。

很多時(shí)候，只是你的身體“缺乏原材料”了，大腦無(wú)力搭建一個(gè)安穩(wěn)的“夜晚舞臺(tái)”。

“越睡越淺、越老越醒”，也許并不是你的宿命，而是營(yíng)養(yǎng)與生活方式需要調(diào)整的信號(hào)。

從今晚開(kāi)始，不妨為自己準(zhǔn)備一頓“睡前友好型晚餐”——一碗熱騰騰的燕麥南瓜粥，配上幾顆杏仁和一杯溫牛奶，讓大腦“吃飽吃好”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：好睡眠，真的可以吃回來(lái)！