俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單易行，無需任何器械，隨時(shí)隨地都能來上一組。然而，就是這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻讓很多人陷入了誤區(qū)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，有 80%的人在做俯臥撐時(shí)都存在細(xì)節(jié)錯(cuò)誤，導(dǎo)致鍛煉效果大打折扣，甚至出現(xiàn)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

我們一起來看看俯臥撐最常見的5個(gè)錯(cuò)誤，看看你中了幾個(gè)？

1. 核心塌陷或臀部過高：

俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，有的人會(huì)出現(xiàn)塌腰或者撅屁股的問題，而塌腰會(huì)傷腰，因?yàn)檫@樣核心完全沒收緊，壓力全在腰椎上。

而撅屁股的行為，是臀部抬得過高，像“倒V字”，這大大減少了胸部和手臂的發(fā)力，訓(xùn)練效果大打折扣。

正確的做法應(yīng)該是：在俯臥撐整個(gè)動(dòng)作過程中，收緊腹部和臀部，讓身體從頭部到腳跟保持一條直線。

2. 手臂外展角度過大

不少人在做俯臥撐時(shí)，喜歡將手肘大幅度向外展開，這樣會(huì)使肩部承受過多的壓力，增加肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)讓胸部肌肉的發(fā)力效果變差。

而正確的俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是：手臂與身體的夾角保持在45-60度左右是比較合適的，這樣可以讓胸部、肩部和三頭肌更好地協(xié)同工作，提高俯臥撐的鍛煉效果。

3. 動(dòng)作幅度不足

有的人進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，只做了“半程”，沒有做到全程。俯臥撐曲肘的時(shí)候， 只下降一點(diǎn)點(diǎn)，這樣是無法充分刺激胸肌的。

正確的俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是：從直臂慢慢曲肘，下放到大臂平行或略低于背部水平面（肘關(guān)節(jié)成90度或更小），再慢慢恢復(fù)直臂，才能提升鍛煉效果。

4. 頭部位置錯(cuò)誤

進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候，如果你過度抬頭或過分低頭，這會(huì)破壞了脊椎中立位。

正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是：眼睛自然看向前方地面，頸部與背部呈一條直線，這樣可以讓頸部保持放松，同時(shí)也有助于身體保持穩(wěn)定。

5.起落速度過快

很多人進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候，’為了追求數(shù)量或者急于完成一組俯臥撐，會(huì)加快起落的速度。然而，這樣做不僅無法保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，還會(huì)導(dǎo)致身體利用慣性來完成動(dòng)作，導(dǎo)致肌肉得不到充分的刺激。

而正確的做法是：緩慢而有控制地進(jìn)行俯臥撐，下降時(shí)吸氣（2-3秒鐘），感受胸部和肩部的拉伸，上升時(shí)呼氣（2-3秒鐘），集中力量收縮肌肉。

如果你剛開始進(jìn)行俯臥撐，動(dòng)作無法做到標(biāo)準(zhǔn)，建議你可以降低訓(xùn)練難度，從跪姿俯臥撐或者靠墻俯臥撐開始，這是新手最佳起點(diǎn)，能讓你更標(biāo)準(zhǔn)的完成動(dòng)作，并且形成正確的肌肉記憶。

你要記住，動(dòng)作質(zhì)量永遠(yuǎn)大于數(shù)量，做對(duì)5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，遠(yuǎn)比做錯(cuò)20個(gè)更有價(jià)值。只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了才能有效提升鍛煉效果，并且降低受傷幾率，在健身路上走得更遠(yuǎn)。