最近網(wǎng)上流行一句話，叫“睡好覺(jué)就是大補(bǔ)”，心血管系統(tǒng)就是最受益的部位之一。

很多人往往只關(guān)心睡眠時(shí)長(zhǎng)，忽略了入睡時(shí)間的影響。一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)早于或晚于“晚上22~23點(diǎn)”的時(shí)間段，心血管病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)變高。

入睡時(shí)間影響心血管健康

一項(xiàng)由英國(guó)牛津大學(xué)等多個(gè)機(jī)構(gòu)，發(fā)表于歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下期刊的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間與心血管病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，最佳睡眠時(shí)間是晚上22點(diǎn)至23點(diǎn)間，睡早或睡晚都會(huì)拉高心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

該研究納入10萬(wàn)人，有效參與者超8.8萬(wàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)參與者的心臟病發(fā)作、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作等做了記錄。

結(jié)果顯示，在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上心血管疾病。其中，1371人在午夜后入睡，1196人在晚上23點(diǎn)后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)入睡，473人在晚上22點(diǎn)后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)入睡。只有132人在晚上22點(diǎn)前入睡。

具體來(lái)說(shuō)，與“晚上22～23點(diǎn)入睡的人”相比：

入睡時(shí)間 患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

晚上24點(diǎn)后 高出25%

晚上23~24點(diǎn) 高出12%

晚上22點(diǎn)前 高出24%

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，入睡時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在晚上22~23點(diǎn)睡覺(jué)的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。

6種“睡不好”都會(huì)傷心血管

近期，發(fā)表在美國(guó)心臟學(xué)會(huì)《循環(huán)心血管質(zhì)量和結(jié)果雜志》的新研究將睡眠健康分成以下幾個(gè)維度。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，6種“睡不好”都會(huì)摧毀心血管健康：

總時(shí)長(zhǎng) 過(guò)長(zhǎng)過(guò)短都危險(xiǎn)

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)在新研究中建議，成年人需保證每天睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7~9小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)增加心血管疾病死亡率。目前最大的薈萃分析表明，睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.5小時(shí)的人，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)最低。

睡眠不足（少于7小時(shí)）會(huì)降低機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)能力，長(zhǎng)期如此會(huì)增加糖尿病等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，繼而誘發(fā)房顫、心臟代謝綜合征等；睡眠過(guò)長(zhǎng)時(shí)，心臟會(huì)過(guò)度休息，收縮力、排血量都會(huì)下降，也會(huì)打亂節(jié)律。

睡眠時(shí)長(zhǎng)受個(gè)體差異影響，通常6~12歲兒童每天需9~12小時(shí)，12~18歲青少年需8~10小時(shí)，70歲以上老人則為6~7小時(shí)。

連續(xù)性 頻繁覺(jué)醒很傷身

睡眠連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺(jué)醒，包括覺(jué)醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀，但覺(jué)醒可能是完全清醒，也可能是微覺(jué)醒，即自己沒(méi)有意識(shí)但大腦實(shí)際上醒來(lái)了，需通過(guò)臨床睡眠監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)。

頻繁覺(jué)醒會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，使心臟長(zhǎng)時(shí)間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動(dòng)脈粥樣硬化；長(zhǎng)期碎片化睡眠會(huì)反復(fù)打斷大腦的“修復(fù)過(guò)程”，更易出現(xiàn)認(rèn)知損傷。

時(shí)間點(diǎn) 晝夜紊亂代價(jià)大

通常建議成年人晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床；老年人則是晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。

熬夜、倒班、作息亂等帶來(lái)的睡眠時(shí)間波動(dòng)，容易出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。

不滿意 主觀感受預(yù)警疾病

個(gè)體對(duì)睡眠質(zhì)量的主觀感受被稱作睡眠滿意度。若個(gè)體的睡眠滿意度偏低，其罹患高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病以及非杓型血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)將有所上升。

同時(shí)，這還可能導(dǎo)致心理上的抑郁問(wèn)題，甚至可能引發(fā)代謝和免疫系統(tǒng)的紊亂。

值得注意的是，在睡前兩到四個(gè)小時(shí)，應(yīng)避免進(jìn)行過(guò)度劇烈的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@樣容易導(dǎo)致身體過(guò)度興奮，從而使得入睡變得更加困難。

不規(guī)律 加劇身體紊亂

睡眠的規(guī)律性指的是在周末和工作日保持一致的睡眠模式，確保入睡和醒來(lái)的時(shí)間點(diǎn)與時(shí)間長(zhǎng)度保持穩(wěn)定。

避免在周末過(guò)度補(bǔ)償睡眠，如比平日延遲過(guò)久入睡或醒來(lái)，這都是不健康的睡眠模式。

不規(guī)律的睡眠可加重炎癥、氧化壓力，擾亂自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝，進(jìn)一步誘發(fā)或加重心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在日常生活中，我們可以通過(guò)觀察工作日與周末的睡眠差異來(lái)判斷自己的睡眠是否規(guī)律。

若習(xí)慣周末補(bǔ)覺(jué)，建議晚睡、晚起的時(shí)間與平日差異控制在1小時(shí)內(nèi)，以維持良好的睡眠習(xí)慣。

白天狀態(tài)差 生理功能未能恢復(fù)

白天的狀態(tài)是否優(yōu)秀可以輕易從人的感受中察覺(jué)。在清晨醒來(lái)后，如果感到精神煥發(fā)、活力四溢，且在一天中能夠保持專注，沒(méi)有頻繁的困倦感，那么說(shuō)明日間功能表現(xiàn)良好。

相反，如果白天感到疲憊不堪、注意力不集中，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁、易怒等情緒波動(dòng)，這可能暗示著身體的生理功能沒(méi)有得到充分的恢復(fù)。

這種情況可能是由失眠引起的，但也有可能是2型糖尿病、心腦血管疾病或阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病的征兆。

若出現(xiàn)白天警覺(jué)性明顯降低、頭痛等不適癥狀，或者自我感覺(jué)睡眠質(zhì)量不佳，那么建議嘗試在中午小憩片刻，時(shí)間控制在20~30分鐘內(nèi)，這或許能帶來(lái)意想不到的舒緩效果。

怎么睡才能修復(fù)心血管？

在追尋一顆心臟友好型的寧?kù)o睡眠之路上，我們首先需要理解其三大標(biāo)志：快速入睡，每夜覺(jué)醒次數(shù)有限，以及清醒時(shí)間短暫。遵循以下三個(gè)步驟，將有助于我們實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

食物的和諧

據(jù)美國(guó)《生物醫(yī)學(xué)中心·醫(yī)藥》雜志的研究顯示，一種健康的飲食方式能夠使我們的入睡時(shí)間平均縮短約十二分鐘。

魚肉、蛋類、豆類和種子類食物富含色氨酸，這種氨基酸能夠促進(jìn)褪黑素的生成，幫助我們更好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

相反，酒精、咖啡以及油膩食物會(huì)成為睡眠的障礙。

為了減輕胃腸的負(fù)擔(dān)以及避免頻繁起夜，我們建議晚餐與睡眠的間隔至少為三至四小時(shí)，并且避免在臨睡前大量飲水，以防止刺激交感神經(jīng)，從而降低心臟的負(fù)擔(dān)。

空間的和諧

環(huán)境光線，特別是夜晚的照明和電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，擾亂我們的生物鐘。

因此，我們建議在睡前一至兩小時(shí)內(nèi)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，并采用遮光窗簾、眼罩和耳塞來(lái)營(yíng)造一個(gè)無(wú)光、安靜的環(huán)境。

此外，白天的戶外活動(dòng)和多曬太陽(yáng)也有助于調(diào)整我們的生物鐘，比如在餐后進(jìn)行散步。

溫度的調(diào)節(jié)

臥室的溫度對(duì)于我們的睡眠質(zhì)量有著重要的影響。

過(guò)高的溫度會(huì)導(dǎo)致血管過(guò)度擴(kuò)張，加重心臟的泵血負(fù)荷，而溫度過(guò)低則可能引發(fā)血管收縮和血壓波動(dòng)。

因此，我們建議將臥室的溫度控制在二十?dāng)z氏度到二十三攝氏度之間。

同時(shí)，床墊的軟硬度要適中，枕頭的高低要適宜，被褥需要保持清潔和干燥。在睡前一至兩小時(shí)洗個(gè)熱水澡也有助于放松身心，進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

遵循這些心臟友好型睡眠的實(shí)踐指南，我們將能夠更好地調(diào)整自己，進(jìn)入一場(chǎng)深沉而寧?kù)o的睡眠。