減肥要運(yùn)動(dòng)，健康要運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)幾乎成了這幾年自律、積極的代名詞。

但回歸到生活里，要保持運(yùn)動(dòng)真的挺難的。就拿什么時(shí)候鍛煉來(lái)說(shuō)，就是個(gè)很讓人發(fā)愁的事：

早上運(yùn)動(dòng)好？

要是起得來(lái)，和工作不沖突，誰(shuí)不想就早早運(yùn)動(dòng)洗個(gè)澡出門(mén)精氣神滿滿開(kāi)啟新一天呢。

中午運(yùn)動(dòng)好？

那中飯啥時(shí)候吃，午休怎么辦？運(yùn)動(dòng)完黏糊糊一下午真的很遭罪。

最后，對(duì)于咱大部分打工人來(lái)說(shuō)，只能選擇晚上運(yùn)動(dòng)了……

但經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)晚上運(yùn)動(dòng)傷身、影響睡眠，甚至夸張的還有說(shuō)「慢性自殺」的。救救了！到底晚上還能不能運(yùn)動(dòng)??？

別急，不僅咱們關(guān)心，科學(xué)家也關(guān)心！

最新的一項(xiàng)研究找到了晚上運(yùn)動(dòng)的一個(gè)平衡點(diǎn)：只要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，真的不用擔(dān)心，甚至還有一些意想不到的好處！

低至中等強(qiáng)度的鍛煉

對(duì)睡眠無(wú)害

《紐約時(shí)報(bào)》刊文指出，近年來(lái)，幾項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)了：晚間鍛煉不太可能干擾睡眠，睡前幾小時(shí)進(jìn)行低至中等強(qiáng)度的鍛煉對(duì)睡眠無(wú)害，甚至可能幫助你睡得更香。

比如在晚上散步、輕松慢跑或溫和的騎自行車(chē)，或者進(jìn)行任何不會(huì)顯著提高心率的運(yùn)動(dòng)，有助于緩解壓力并釋放讓人感覺(jué)良好的激素。

紐約諾斯韋爾健康中心的運(yùn)動(dòng)心臟病專(zhuān)家博士指出，瑜伽和拉伸也能促進(jìn)正念，這可能讓你的身體為休息做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)水平（輕、中等、高、最高）

=運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間系數(shù)*運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

內(nèi)容來(lái)源 文獻(xiàn)

與之相反，如果你在晚上進(jìn)行時(shí)間極長(zhǎng)的中等強(qiáng)度鍛煉，比如長(zhǎng)距離的跑步，就有可能會(huì)讓人更難入睡，即使能入睡也睡不太好。

但有朋友說(shuō)：我喜歡夜跑怎么辦？

那就要注意，把中高強(qiáng)度的鍛煉拉到睡前4小時(shí)完成！

也就是說(shuō)：

平時(shí)要是 12 點(diǎn)睡，

那就 8 點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)；

平時(shí)要是 11 點(diǎn)睡，

那就 7 點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)；

平時(shí)要是 10 點(diǎn)睡，

那就 6 點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

這樣是不是就挺清晰明了了？大家平時(shí)可以根據(jù)時(shí)間和強(qiáng)度來(lái)安排運(yùn)動(dòng)。

晚上6點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)

對(duì)血糖、心血管風(fēng)險(xiǎn)降低最有效

這個(gè)時(shí)間段，對(duì)于家里有糖尿病或者心血管風(fēng)險(xiǎn)的家人，咱還真別說(shuō)，晚上出門(mén)遛個(gè)彎、打個(gè)太極、跳個(gè)廣場(chǎng)舞那還真是極好的，對(duì)病友們也都是極好的鍛煉時(shí)間。

如果說(shuō)早晨運(yùn)動(dòng)是提精氣神兒，是高效減肥的好開(kāi)頭，那晚上運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是：

我愿稱(chēng)之為

最養(yǎng)生的黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間

《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究就提到：在下午或晚上飯后進(jìn)行提高心率的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，最適合2型糖尿病患者。

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體有一套自己的內(nèi)在系統(tǒng)，會(huì)隨著晝夜節(jié)律的波動(dòng)，產(chǎn)生變化，而這樣的變化也會(huì)影響我們運(yùn)動(dòng)的效果。

晚上運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)對(duì)葡萄糖的利用，改善骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取，讓我們整體的血糖控制變得更平穩(wěn)。

而且晚飯后運(yùn)動(dòng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也最低。

來(lái)自澳大利亞悉尼大學(xué)的一項(xiàng)研究納入了 29,836 名平均年齡為 62.2 歲的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。

經(jīng)過(guò) 8 年的隨訪，研究者發(fā)現(xiàn)：

每天在晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

但血糖問(wèn)題早就不只是老年人的問(wèn)題了，不少年輕朋友也早早出現(xiàn)了糖前。

還有那些減肥死活瘦不下去（可能和胰島素抵抗有關(guān)）的朋友，也真心可以試試晚上來(lái)運(yùn)動(dòng)。

沒(méi)有什么能比得上，迎著晚上微涼的風(fēng)，微微出汗的身體，趕跑一天的所有的壓力和不開(kāi)心；

沒(méi)有什么能比得上獨(dú)屬于自己的夜晚安靜時(shí)刻，清空大腦，沉浸在自己的世界里；

也沒(méi)有什么比運(yùn)動(dòng)完馬上去洗澡更愜意了，洗去疲憊的同時(shí)，仿佛給全身做了一次馬殺雞。

快分享給你晚上一起運(yùn)動(dòng)的搭子，行動(dòng)起來(lái)吧！

參考文獻(xiàn)

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