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如果熬夜是一種病，那在現(xiàn)代社會，我們大多數(shù)人都已是“資深患者”。

結(jié)束一天忙碌的工作和學(xué)習(xí)，只有當(dāng)夜深人靜、屏幕亮起時(shí)，那片刻的自由才仿佛真正屬于自己——時(shí)間便在“再刷五分鐘”的自我協(xié)商中飛速流逝。

我們都深知，長期熬夜是健康的慢性殺手，可能增加心血管負(fù)擔(dān)、影響免疫力，甚至拖垮長期記憶力。

但這些“長期警告”聽起來總有些遙遠(yuǎn)。如果把目光拉回到眼前，聚焦于熬夜后的第二天，那種切膚的“難受”則更為具體和直觀：

你是否感覺反應(yīng)慢半拍，像臺需要熱機(jī)十分鐘的舊電腦？是否曾在會議上眼神發(fā)直，明明聽見了問題，大腦卻遲遲給不出反應(yīng)？或是剛放下手機(jī)，就忘記它被隨手塞在了哪個(gè)角落？

這些短暫的“注意力掉線”瞬間，我們通常歸咎于“沒睡醒”或“太累了”。

但一項(xiàng)發(fā)表于頂級期刊《自然·神經(jīng)科學(xué)》的最新研究卻揭示，這些瞬間并非簡單的困倦，而是你大腦內(nèi)部一場由瞳孔、血流與腦脊液聯(lián)合上演的、程序化的“微型事故”！

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在睡眠剝奪后，我們的大腦會在清醒狀態(tài)下，偷偷執(zhí)行類似睡眠的“清洗”任務(wù)，而注意力失靈，正是這個(gè)隱秘過程最外顯的信號。

接下來，就讓我們一起看看，當(dāng)你熬夜后強(qiáng)撐精神時(shí)，你的大腦內(nèi)部究竟在經(jīng)歷怎樣一場身不由己的“自救活動”~

doi: 10.1038/s41593-025-02098-8

要理解這場“自救”，我們首先要承認(rèn)一個(gè)基本事實(shí)：睡眠，是大腦進(jìn)行維護(hù)和修復(fù)的基石。

盡管它是如此強(qiáng)烈的生理剛需，但在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，主動或被動地剝奪睡眠，卻成了許多人的常態(tài)。

大量研究證實(shí)，哪怕只是一晚的睡眠剝奪，也足以導(dǎo)致明顯的認(rèn)知障礙（如注意力變遲鈍），長期還可能引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

一個(gè)核心的矛盾隨之浮現(xiàn)：為什么我們明知注意力失效會影響生活，大腦卻不能再“挺一挺”，而是不受控制地“掉線”？

這強(qiáng)烈暗示，睡眠對大腦而言，是一種無法被意志力完全壓制的、刻在生理層面的深層需求。

那么，在缺覺的大腦里，究竟發(fā)生了什么，才讓我們的注意力變得如此“不靠譜”？

01

睡眠不足引發(fā)的注意力下降，并非單純的“困了”

為了深入探究這個(gè)問題，本研究設(shè)計(jì)了一個(gè)精密的實(shí)驗(yàn)。

團(tuán)隊(duì)招募了26名健康成年人，每位參與者都需在兩種狀態(tài)下接受測試：一次是經(jīng)過整夜安睡后的“充分休息”狀態(tài)，另一次則是經(jīng)過整夜、有監(jiān)督的“完全睡眠剝奪”狀態(tài)。

在實(shí)驗(yàn)室中，研究人員動用了“組合拳”式的監(jiān)測技術(shù)：利用快速功能磁共振成像（fMRI） 捕捉大腦血流和腦脊液的動態(tài)，通過腦電圖（EEG） 記錄神經(jīng)電活動，并用瞳孔儀追蹤反映警覺狀態(tài)的瞳孔變化。

同時(shí)，參與者需要完成注意力任務(wù)，其心率、呼吸等全身性生理信號也被同步記錄。

第一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)令人驚訝：睡眠剝奪后，清醒的大腦竟出現(xiàn)了“類睡眠”的生理特征。

睡眠剝奪后，清醒狀態(tài)下的腦脊液（CSF）流動會呈現(xiàn)出類似睡眠狀態(tài)的低頻大振幅波動

在分析靜息狀態(tài)下的大腦數(shù)據(jù)時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)，在充分休息的清醒狀態(tài)下，腦脊液的流動是與呼吸同步的、溫和的小幅節(jié)律。

然而，在睡眠剝奪后的清醒狀態(tài)下，腦脊液卻出現(xiàn)了大幅度的、緩慢的波動，而這種模式通常只出現(xiàn)在非快速眼動睡眠中。

更值得注意的是，此時(shí)腦脊液波動的強(qiáng)度，竟然與典型淺睡期（N2睡眠）的水平相當(dāng)。

與此同時(shí)，標(biāo)志著“睡眠壓力”的腦電慢波活動，以及大腦血氧信號的低頻波動也都顯著增強(qiáng)。

這一切都表明，即使我們強(qiáng)行保持清醒，我們的大腦已經(jīng)在生理層面上，偷偷“滑向”了睡眠狀態(tài)。

02

熬夜后，我們體內(nèi)發(fā)生的系列反應(yīng)

那么，這種“偷偷入睡”的大腦狀態(tài)，究竟如何影響我們白天的精神狀態(tài)？

隨著研究深入，一個(gè)以瞳孔為關(guān)鍵信號的“注意力掉線鏈”逐漸浮出水面。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在注意力失效前的瞬間，參與者的瞳孔會明顯收縮——這是警覺度下降的典型標(biāo)志。

瞳孔收縮之后，緊接著會出現(xiàn)腦脊液向外流動的脈沖，隨后再轉(zhuǎn)為向內(nèi)流動。

瞳孔變化與腦脊液流動之間存在高度同步的時(shí)間耦合，提示二者可能受同一神經(jīng)調(diào)控系統(tǒng)支配。

注意力失效與搏動性腦脊液（CSF）流動以及一系列神經(jīng)和全身性生理變化相關(guān)

而這還只是冰山一角。注意力失效的瞬間，實(shí)際上是一個(gè)波及全身的“系統(tǒng)性事件”：

● 在大腦層面：腦電波中與警覺相關(guān)的α-β頻段功率驟降，隨后，與睡眠相關(guān)的慢波活動則開始上升。

● 在體液層面：腦脊液完成了一次先向外、后向內(nèi)的脈沖式流動。

● 在全身層面：心率、呼吸頻率等自主神經(jīng)指標(biāo)也同步發(fā)生了明顯波動。

這表明，一次小小的“走神”，其實(shí)是你的大腦和身體進(jìn)行的一次短暫的、協(xié)同的“狀態(tài)重置”。

那么，誰是這場連鎖反應(yīng)的“總指揮”？

證據(jù)指向了大腦中的一個(gè)關(guān)鍵區(qū)域——藍(lán)斑核。

這個(gè)腦干深處的小核團(tuán)，是去甲腎上腺素能神經(jīng)元的“大本營”，它同時(shí)負(fù)責(zé)調(diào)控我們的警覺狀態(tài)和血管收縮。

研究人員提出了一個(gè)可能的機(jī)制模型：睡眠剝奪會破壞藍(lán)斑核維持的穩(wěn)定覺醒狀態(tài)。

當(dāng)其活動短暫下降時(shí)，會并行引發(fā)三個(gè)后果：瞳孔收縮（外在表現(xiàn)）、注意力下滑（行為表現(xiàn)），以及血管舒張（內(nèi)在生理變化）。而血管的舒張，恰好為腦脊液的脈沖式流動提供了機(jī)械動力。

這就完美解釋了為何瞳孔變化、注意力失效和腦脊液流動會如此精確地耦合在一起，形成一個(gè)不可抗拒的生理循環(huán)。

綜上，本研究清晰地指出：睡眠不足所引發(fā)的注意力下降，遠(yuǎn)非一個(gè)“困”字可以概括。

它背后牽動的，是一整套精密而連貫的生理程序——從腦脊液的規(guī)律性流動，到血管的同步舒縮，再到瞳孔的實(shí)時(shí)縮放，這些過程彼此聯(lián)動，都是你的大腦在提醒你：人，別再熬夜了！

那么，若實(shí)在難以避免熬夜，該如何調(diào)整狀態(tài)？清華大學(xué)體育部團(tuán)隊(duì)在國際運(yùn)動科學(xué)權(quán)威期刊《運(yùn)動科學(xué)雜志》上的研究給出了答案：睡眠不足會升高身體炎癥水平，而每天20分鐘的中高強(qiáng)度體力活動，能有效緩解這種睡眠不足相關(guān)的炎癥反應(yīng)[2]。

除此之外，我們還可嘗試這些方式：

例如及時(shí)補(bǔ)充溫水與富含維生素B族、蛋白質(zhì)的食物（如雞蛋、堅(jiān)果），替代高糖高脂食物，避免血糖劇烈波動；

利用碎片化時(shí)間進(jìn)行15-20分鐘小憩（避免超過30分鐘以防影響夜間睡眠），喚醒身體活力；

白天適當(dāng)接觸自然光，調(diào)節(jié)生物鐘節(jié)律，同時(shí)減少咖啡因攝入，晚餐清淡易消化，幫助身體逐步恢復(fù)代謝平衡，降低熬夜對健康的持續(xù)影響。

總之，從今天開始，大家非必要就不要熬夜啦~

撰文：青葉｜編輯：lcc

參考資料：

[1] Yang Z, Williams SD, Beldzik E, et al. Attentional failures after sleep deprivation are locked to joint neurovascular, pupil and cerebrospinal fluid flow dynamics. Nat Neurosci. 2025 Oct 29.

[2] You Y. Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. J Sports Sci. 2024 Mar;42(6):527-536.