卡巴金潛心研究的八周正念減壓課程具體是怎么一回事。就像前面所說，一開始，減壓課程的學(xué)員都是病人。他們生活中的壓力非常多，其中最直接的，就是各種疼痛，包括慢性風(fēng)濕痛，甚至癌痛。疼痛不光會讓人有持續(xù)的負面體驗，生活會受到很多限制，還可能讓人因此產(chǎn)生很多擔憂。比如：我會不會永遠痛下去，不會好了？我會不會很快就死了？

大家并不相信正念能改變這些體驗，甚至對正念本身也有很多質(zhì)疑。

于是，卡巴金設(shè)計的第一個練習(xí)，就是正念吃葡萄干。這是正念里一個非常經(jīng)典的練習(xí)，會先讓大家去觀察這個葡萄干，然后再非常小的一口一口地，投入地去品嘗它。

哪怕是不喜歡吃葡萄干的人，做完這個練習(xí)，感覺也是很好的。它能讓人意識到，那么習(xí)以為常的事，我們竟然不知道它是如何發(fā)生的：這個過程中牙齒和舌頭是如何配合的？葡萄干是如何被嚼碎和慢慢咽下去的？這其實是一個挺復(fù)雜的過程，當我們把注意力放在這件事上，就有點像打開了新世界的大門。除此之外，在仔細地品嘗葡萄干的那一刻，大腦里的各種想法也消失了，不再會影響到自己了。

這個非常簡單且日常的練習(xí)，能夠讓人立刻就體驗到，只要換一種方式，就能夠有完全不一樣的體驗，并且直接讓學(xué)員們消除了懷疑，產(chǎn)生了興趣。每周，卡巴金都會帶著這些人，花大概兩個半小時的時間，一起做一些正念練習(xí)，結(jié)束之后大家一起分享，之后學(xué)員們會把引導(dǎo)錄音帶回家，每天根據(jù)錄音，自己練習(xí) 45 分鐘左右。

卡巴金不斷地解釋：正念是什么，不是什么，想要澄清大家對正念的誤解。例如一個常見的誤解是：很多人都覺得正念的目標是為了放松�？ò徒鸾o正念的科學(xué)定義是：通過有意地，非評判地注意當下，而升起的覺知，也可以叫做覺察。所以正念的唯一目標，就是覺察此時此刻的真實體驗。這個體驗有可能是放松的、愉悅的，也有可能是緊張的、不愉悅的。

覺察到之后，我們需要承認它。比如現(xiàn)在是緊張的，那就承認自己是緊張的，不要求自己立刻從緊張變成放松，這才是正念。還有一個常見的誤解，就是覺得練習(xí)正念可以讓人更專注，不再走神。但其實，大腦就是會不停地走神，這是一個客觀規(guī)律。正念練習(xí)的，是覺察到自己走神了，注意力被想法帶走了，再把注意力拉回到來。是因為可以一次又一次地從走神中回來，我們在一件事上注意力才可以保持得更久。還有人覺得正念可以讓人不再有情緒。但其實情緒并不會立刻消失，正念只是幫人去覺察自己的情緒，看清楚情緒變化的規(guī)律。

卡巴金還介紹了正念的具體練習(xí)方法，最核心的包括四個：正念呼吸、身體掃描、正念瑜伽和正念行走。我們一個個來講。正念呼吸， 就是把注意力集中于你的呼吸，感覺到氣息出入鼻孔，感覺到與呼吸有關(guān)的肌肉和運動，感覺到腹部的鼓出和回縮。身體掃描，就是跟隨引導(dǎo)語，把注意力放在身體的不同部位，一個一個部位地去覺察身體感受。正念瑜伽，就其實是在動態(tài)中去覺察身體的邊界。因為一些瑜伽的動作一開始做起來可能是吃力的，就可以幫助大家探索自己的身體邊界，了解身體的能力和局限，在安全的情況下慢慢突破或者復(fù)原。

正念行走，就是去注意行走時候身體的姿勢，注意感受身體是如何協(xié)調(diào)發(fā)力的，注意行走時身邊的環(huán)境等等，這會讓日常活動的體驗變得更加豐富。