最近很火的“肉桂烤蘋果”，大家有沒(méi)有試過(guò)？

我已經(jīng)替大家試過(guò)了，很簡(jiǎn)單也很好吃。買到味道一般的蘋果，終于不怕浪費(fèi)了。

而且這個(gè)吃法也很健康。

不論是蘋果還是肉桂，都富含多種天然抗氧化成分；特別是肉桂，作為一種“藥食同源”食物，含有很多被證明對(duì)健康有益的成分。

今天我們就來(lái)聊聊肉桂，它到底有什么好處、日常吃選哪種肉桂好。

營(yíng)養(yǎng)貼士

肉桂既是烹飪調(diào)味料，也是傳統(tǒng)藥材。

它之所以香氣濃郁、風(fēng)味獨(dú)特，是因?yàn)楹卸喾N天然活性物質(zhì)——這些成分不僅讓食物更好吃，也被發(fā)現(xiàn)具有潛在的健康益處。

肉桂醛

肉桂香氣來(lái)源于肉桂醛這個(gè)脂溶性的有機(jī)化合物，它也是肉桂保健效果的關(guān)鍵成分。

研究顯示，肉桂醛有抗菌、抗炎的作用，可能對(duì)牙周炎、幽門螺旋桿菌引起的胃炎等疾病有輔助改善作用[1]。

肉桂醛還被發(fā)現(xiàn)可以延緩胃排空，改善肌肉的胰島素敏感性。

▲ 圖： Ng? Tr?ng An

https://www.pexels.com/photo/1717767/

肉桂多酚

肉桂的總抗氧化物含量香料中名列前茅[2]。除了肉桂醛之外，肉桂中還有多種多酚類化合物，比如兒茶素、原花青素等等。

它們同樣是天然的抗氧化劑，能幫助清除體內(nèi)的自由基、減少氧化壓力，保護(hù)細(xì)胞免受損傷。

▲ 挪威奧斯陸大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)評(píng)估了3000多種食物的總抗氧化成分含量，肉桂在香料組中名列前矛。數(shù)據(jù)源：參考資料[2]

肉桂多酚還被發(fā)現(xiàn)能模擬胰島素，具有調(diào)節(jié)血糖與胰島素敏感性的作用[3，7]。

很多臨床試驗(yàn)也檢驗(yàn)了肉桂的控糖效果。

2019年發(fā)表的一項(xiàng)包含16項(xiàng)臨床試驗(yàn)的薈萃分析顯示，肉桂顯著降低了2型糖尿病患者或者糖尿病前期人群的空腹血糖高和胰島素抵抗程度[4]。

肉桂還可能對(duì)2型糖尿病患者的血脂有益，可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平[5]。

還有研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入肉桂觀察到GLP-1分泌增加。這意味著肉桂可能通過(guò)控制食欲來(lái)幫助預(yù)防肥胖。

2022年的一項(xiàng)薈萃分析表明，補(bǔ)充肉桂可以顯著降低BMI和體重，在每天服用≥3克肉桂以及在多囊卵巢綜合征患者中，這種效果更為顯著[8]。

如果你喜歡肉桂的甜香風(fēng)味，不妨試試這些搭配：

• 咖啡里撒半小勺

• 混在酸奶、燕麥粥里

• 烤蘋果、烤南瓜

• 紅燒肉、燉肉調(diào)味

• 烘焙面包、肉桂卷

小小一撮，就能提升風(fēng)味，還能順便加點(diǎn)健康分。

▲ 圖：Jo?o Jesus: https://www.pexels.com/photo/1080105/

肉桂的種類很多(已知約有250種），市場(chǎng)上最常見(jiàn)的是兩類：

• 中國(guó)肉桂

  (cinnamomum cassia）

  ：中國(guó)家庭廚房常見(jiàn)的“桂皮”，樹(shù)皮厚，肉桂醛含量通常更高，味道更辛辣猛烈。

▲ 中國(guó)肉桂，wikimedia.org/

• 錫蘭肉桂

  cinnamomum verum)

  ：樹(shù)皮薄，卷曲細(xì)密，味道更綿厚甘甜

▲ 錫蘭肉桂。圖Simon A. Eugster -.wikimedia.org

錫蘭肉桂也被稱為“真肉桂”，它的價(jià)格更貴。但不必迷信“只有錫蘭肉桂才有效”，很多臨床研究中使用的就是中國(guó)肉桂，同樣發(fā)現(xiàn)了有益效果。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，兩者最大的差異在于香豆素的含量。

• 中國(guó)肉桂：0.7g～12g/kg，不同批次、部位差異大[10]

• 錫蘭肉桂：一般僅含微量（約 <0.5g/kg）

香豆素是植物中天然存在的化合物，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，它在高劑量下可能對(duì)肝臟產(chǎn)生影響，因此長(zhǎng)期大量攝入需要注意。

歐洲食品安全局(EFSA)設(shè)定的香豆素可耐受每日攝入量(TDI)為每公斤體重0.1mg；這意味著一個(gè)60kg 的成年人，每天6mg香豆素以內(nèi)屬于安全范圍。

但短期內(nèi)(比如一兩周)即便超過(guò)安全劑量的3 倍，一般也不會(huì)引起健康問(wèn)題，不需要過(guò)度緊張，因?yàn)橄愣顾貙儆诼�、可逆性的肝毒性�?/p>

▲ EFSA專家表示，短期內(nèi)超過(guò)TDI三倍不通常不會(huì)造成健康問(wèn)題。圖源：參考資料[9]

6mg相當(dāng)于是幾克肉桂呢？

肉桂中的香豆素含量差異極大，特別是肉桂棒。即便是同一包裝、同一棵樹(shù)、同一節(jié)段的肉桂棒，都可能相差數(shù)十倍[10]。

德國(guó)一項(xiàng)研究，分析了零售市場(chǎng)的91款肉桂產(chǎn)品中香豆素含量。結(jié)果顯示：

中國(guó)肉桂粉：1740mg～7670mg/kg，平均值4020mg/kg

中國(guó)肉桂棒：低于檢測(cè)限～9900mg/kg，一半樣品含量低于1600mg/kg；平均值3250mg/kg

如果我們按平均值做個(gè)估計(jì)，6mg香豆素大約是1-2g肉桂。

香豆素具有揮發(fā)性，極難溶于水，所以日常燉肉、煮湯時(shí)使用的桂皮因此攝入的香豆素是很少的，不用太緊張。

如果你平時(shí)經(jīng)常用肉桂粉(例如每天加在咖啡或燕麥中），或者希望進(jìn)一步降低香豆素?cái)z入，那么可以選擇香豆素含量極低的錫蘭肉桂.

美味步驟

今天食譜中的下午點(diǎn)心，嘗試了肉桂烤蘋果，搭配了一些。

蘋果富含多種酚類抗氧化成分，其中槲皮素、花青素基本上只存在于果皮中，所以推薦大家?guī)こ浴?/p>

這是一餐食譜，供大家參考——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Guo, Jiageng, et al. "Advances in pharmacological effects and mechanism of action of cinnamaldehyde." Frontiers in pharmacology 15 (2024): 1365949.

[2]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[3]Yamashita, Yoko et al. “Cinnamtannin A2, a tetrameric procyanidin, increases GLP-1 and insulin secretion in mice.” Bioscience, biotechnology, and biochemistry vol. 77,4 (2013): 888-91. doi:10.1271/bbb.130095

[4]Deyno, Serawit, et al. "Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression." Diabetes Research and Clinical Practice 156 (2019): 107815.

[5]Allen, Robert W., et al. "Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis." The Annals of Family Medicine 11.5 (2013): 452-459.

[6]Hlebowicz, Joanna, et al. "Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects." The American journal of clinical nutrition 89.3 (2009): 815-821.

[7]Anderson, Richard A et al. “Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 52,1 (2004): 65-70. doi:10.1021/jf034916b

[8]Keramati, Majid, et al. "Cinnamon, an effective anti‐obesity agent: Evidence from an umbrella meta‐analysis." Journal of food biochemistry 46.8 (2022): e14166.

[9]European Food Safety Authority. (2008). Coumarin in flavourings and other food ingredients with flavouring properties.The EFSA Journal, 793, 1-15.

[10]Woehrlin, Friederike, et al. "Quantification of flavoring constituents in cinnamon: high variation of coumarin in cassia bark from the German retail market and in authentic samples from Indonesia." Journal of agricultural and food chemistry 58.19 (2010): 10568-10575

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷