作為一個(gè)醫(yī)學(xué)僧兼數(shù)碼愛(ài)好者，我一直習(xí)慣用 Apple Watch 記錄日常體征，并在健康 App 中定期錄入血壓、血糖等數(shù)據(jù)。最近，在好基友的安利下，我入手了一枚 Oura Ring，打算用它替代 Apple Watch 來(lái)監(jiān)測(cè)生命體征。切換設(shè)備后，我注意到兩者都在追蹤一個(gè)重要指標(biāo)：HRV，心率變異性。Oura 用它來(lái)評(píng)估每天的壓力情況、恢復(fù)狀態(tài)和睡眠質(zhì)量；Apple Watch 則在健康 App 里把它作為心臟健康的核心指標(biāo)之一。

其實(shí)，這并不是我第一次接觸 HRV 了。近兩年，市面上涌現(xiàn)了不少以 HRV 為核心的應(yīng)用——壓力監(jiān)測(cè)類的如 StressWatch、Amood，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)類的如 PeakWatch、Athlytic。就連 Garmin 這樣的專業(yè)運(yùn)動(dòng)設(shè)備品牌，也開(kāi)始將 HRV 納入「訓(xùn)練準(zhǔn)備度」的評(píng)估體系。

這讓我產(chǎn)生了幾個(gè)疑問(wèn)：HRV 到底是什么？它真的有這么神奇的效果嗎？測(cè)量準(zhǔn)不準(zhǔn)，準(zhǔn)確性有多高？日常穿戴設(shè)備——手表、手環(huán)、戒指等——真的能測(cè)出準(zhǔn)確數(shù)值嗎？

帶著這些問(wèn)題，我查閱了一些資料和文獻(xiàn)，整理出這篇分享，希望對(duì)派友們有所幫助。

（聲明：設(shè)備均為自費(fèi)購(gòu)買，非廣告。Oura Ring 甚至不在中國(guó)地區(qū)銷售。而且這玩意每個(gè)月還有 5.99 美元的訂閱費(fèi)，差評(píng)。）

左：Oura Ring 4；右：Apple Watch Series 10 42mm

反直覺(jué)的 HRV

說(shuō)起心跳，你腦海中浮現(xiàn)的是什么畫面？可能是那個(gè)一閃一閃的紅色心形圖標(biāo)，勻速地、有節(jié)奏地跳動(dòng)著；也可能是心電圖上規(guī)整的波形。如果靜息心率是 60 次/分鐘，那心臟就應(yīng)該像一個(gè)精準(zhǔn)的節(jié)拍器，每隔 1 秒跳動(dòng)一次——這似乎是最符合直覺(jué)的「健康心跳」。

事實(shí)上，在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，醫(yī)學(xué)界也是這么認(rèn)為的。20 世紀(jì)中期以前，不少醫(yī)生認(rèn)為穩(wěn)定、規(guī)律的心跳才是健康的標(biāo)志。如果心跳間隔出現(xiàn)波動(dòng)，那可能是某種病態(tài)的表現(xiàn)。然而，隨著醫(yī)學(xué)的不斷發(fā)展，尤其是 20 世紀(jì) 60-70 年代計(jì)算機(jī)技術(shù)的引入，學(xué)者們驚訝地發(fā)現(xiàn)：健康人的心跳其實(shí)是不規(guī)律的。

只有瀕死或嚴(yán)重受損的心臟，才會(huì)像節(jié)拍器一樣精準(zhǔn)地跳動(dòng)。

1965 年，耶魯大學(xué)的 Hon 和 Lee 在監(jiān)測(cè)胎兒心跳時(shí)，意外發(fā)現(xiàn)了一個(gè)反直覺(jué)的現(xiàn)象：那些即將出現(xiàn)窘迫甚至死亡的胎兒，他們的心跳反而變得異?！敢?guī)律」，胎兒心跳間隔之間的微小波動(dòng)，會(huì)顯著減少甚至完全消失。1980 年代，一項(xiàng)更為嚴(yán)謹(jǐn)、更為著名的大樣本研究發(fā)現(xiàn)：808 名心肌梗死的患者中，心跳變異程度低的人，死亡率遠(yuǎn)高于心跳變異較高的患者。

由此，人們開(kāi)始意識(shí)到：原來(lái)，心跳的「不規(guī)律」不是問(wèn)題，反而是生命活力的體現(xiàn)。一顆節(jié)奏完全固定的心臟，就像一臺(tái)失去了靈性的機(jī)器，意味著心臟失去了對(duì)外界刺激的響應(yīng)能力。心跳節(jié)律的變化，并非巧合，而是存在一種可以量化、可以預(yù)測(cè)的規(guī)律。在這些看似「混亂」的波動(dòng)中，其實(shí)隱藏著身體狀態(tài)的密碼。

人們開(kāi)始使用一個(gè)指標(biāo)來(lái)量化這種規(guī)律。這，就是心率變異性，HRV。

HRV 是什么？

心率變異性（Heart Rate Variability, HRV）是指逐次心跳周期之間時(shí)間間隔的微小波動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)，它測(cè)量的不是每分鐘跳多少次（心率），而是連續(xù)兩次心跳之間的時(shí)間差（RR 間期，RR interval）的變化情況。如果你使用心電圖仔細(xì)進(jìn)行測(cè)量，實(shí)際的心跳間隔可能是這樣的：

第 1 次跳動(dòng)到第 2 次：828 毫秒

第 2 次跳動(dòng)到第 3 次：845 毫秒

第 3 次跳動(dòng)到第 4 次：754 毫秒

第 4 次跳動(dòng)到第 5 次：742 毫秒

如果這些時(shí)間間隔變化很大，就是高 HRV；如果每次間隔幾乎一樣，就是低 HRV。它主要反映了人體自主神經(jīng)系統(tǒng)（交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)）對(duì)心臟的調(diào)節(jié)能力。

交感神經(jīng)系統(tǒng)：

• 扮演著「油門」的角色。當(dāng)機(jī)體面臨壓力、恐懼或需要「戰(zhàn)或逃」 反應(yīng)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)激活；

• 其作用是加速心跳、增加心肌收縮力，調(diào)動(dòng)身體能量以應(yīng)對(duì)緊急情況；

• 交感神經(jīng)激活，會(huì)使 HRV 降低。

副交感神經(jīng)系統(tǒng)：

• 主要通過(guò)迷走神經(jīng)發(fā)揮作用，扮演著「剎車」的角色；

• 它負(fù)責(zé)機(jī)體的「休息和消化」功能，如促進(jìn)能量?jī)?chǔ)存、減慢心跳、降低心肌收縮力等；

• 副交感神經(jīng)激活，會(huì)使 HRV 升高。

當(dāng)你吸氣時(shí)，交感神經(jīng)略微活躍，心率加快；當(dāng)你呼氣時(shí)，副交感神經(jīng)占上風(fēng)，心率減慢。這種隨呼吸而變化的心率波動(dòng)，醫(yī)學(xué)上稱為「呼吸性竇性心律不齊」，它是 HRV 的重要組成部分。一個(gè)健康的自主神經(jīng)系統(tǒng)就應(yīng)該是靈活的：該緊張時(shí)能迅速調(diào)整狀態(tài)，迎接挑戰(zhàn)；該放松時(shí)也能快速冷靜下來(lái)。這種「一張一弛」的能力，就體現(xiàn)在 HRV 的數(shù)值上。

由 Nano Banana Pro 生成

HRV 的測(cè)量和計(jì)算

那么，從這些跳動(dòng)的數(shù)字到一個(gè)具體的 HRV 值，是怎么計(jì)算出來(lái)的呢?

首先，記錄設(shè)備需要捕捉每一次心跳的精確時(shí)刻。醫(yī)學(xué)上的金標(biāo)準(zhǔn)是心電圖，它記錄心臟每次跳動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的電信號(hào)，在心電圖上，每次心跳都表現(xiàn)為一個(gè)尖峰，稱為「R 波」。兩個(gè)連續(xù) R 波之間的時(shí)間間隔，就是我們要測(cè)量的「RR 間期」?，F(xiàn)在還有相對(duì)便攜的心電圖設(shè)備，可以讓患者 24h 佩戴，來(lái)獲得患者連續(xù)的、24h 的心電圖數(shù)據(jù)。

消費(fèi)級(jí)設(shè)備使用的是另外一種技術(shù)——光電容積脈搏波（PPG）。你手腕上那個(gè)綠光 LED，實(shí)際上是在通過(guò)檢測(cè)血液流動(dòng)引起的光吸收變化來(lái)推算心跳。這種方法的原理是：心臟每跳動(dòng)一次，就會(huì)有一個(gè)血流脈沖傳到手腕，LED 發(fā)出的光被血液吸收的程度就會(huì)發(fā)生微小變化。通過(guò)檢測(cè)這些變化，設(shè)備可以推算出每次心跳的時(shí)刻，從而記錄下心跳的間隔數(shù)據(jù)。

拿到這串心跳間隔數(shù)據(jù)后，下一步就是計(jì)算。不同的算法，會(huì)得出不同的數(shù)字。

HRV 的計(jì)算方法主要分為三大類：時(shí)域分析、頻域分析和非線性分析。

了解過(guò)一些數(shù)據(jù)科學(xué)的讀者就會(huì)看出來(lái)，非線性分析是一個(gè)非常抽象的方法，計(jì)算和解釋起來(lái)非常復(fù)雜。并沒(méi)有成熟的算法，更多地用來(lái)科研探索，作為應(yīng)用來(lái)說(shuō)并不合適。

頻域分析對(duì)數(shù)據(jù)的精確度和連續(xù)性要求較高，而 PPG 技術(shù)很容易受到干擾。如手臂晃動(dòng)、傳感器接觸不良、皮膚顏色深淺、紋身、溫度變化等都會(huì)影響測(cè)量的精度。最終導(dǎo)致整個(gè)頻譜計(jì)算出來(lái)的結(jié)果就會(huì)完全失真，沒(méi)有任何參考價(jià)值。而且，關(guān)于 LF 和 HF 值，學(xué)術(shù)界一直存在爭(zhēng)議，尚無(wú)定論。

所以，消費(fèi)級(jí)產(chǎn)品中（智能手表、手環(huán)、戒指等）基本都是使用時(shí)域分析法，它計(jì)算簡(jiǎn)單、結(jié)果直觀。其中，最常見(jiàn)的兩種算法是 SDNN 和 RMSSD。

有趣的是，我手上的兩個(gè)設(shè)備，正好用的就是這兩種不同的算法。Apple Watch 使用的是 SDNN，而 Oura Ring 使用的是 RMSSD。那么這兩者又有什么不同呢？

SDNN 和 RMSSDSDNN（Standard Deviation of Normal-to-Normal intervals）

SDNN 是最經(jīng)典的心率變異性指標(biāo)，前文提到的 808 名心肌梗死患者研究正是采用這一方法。它的計(jì)算很直接：對(duì)所有正常心跳間隔求標(biāo)準(zhǔn)差。

以 5 個(gè)心跳為例（實(shí)際應(yīng)用中通常需要 24 小時(shí)或至少 5 分鐘的數(shù)據(jù)），假設(shè)間隔分別為 950、1030、980、1040、960 毫秒，均值為 992 毫秒。將每個(gè)數(shù)值與均值的差平方后求和，再除以（N-1）并開(kāi)方（樣本標(biāo)準(zhǔn)差公式），得到 SDNN 約為 41 毫秒。

大量研究已證實(shí)，SDNN 與冠心病、房顫、心肌缺血、心衰等多種心臟疾病密切相關(guān)。在預(yù)后研究中，它也被視為預(yù)測(cè)心血管死亡率（因?yàn)樾难芗膊?dǎo)致的死亡）和全因死亡率的可靠指標(biāo)。

但 SDNN 有一個(gè)明顯的局限：心率本身的變化會(huì)干擾結(jié)果。比如你從床上起來(lái)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，5 分鐘內(nèi)心率從 60 次/分鐘升至 100 次/分鐘。即使每次心跳的間隔都非常均勻（變異性很低），但由于整體均值發(fā)生了偏移（心跳越快，心跳間隔越短），計(jì)算出的 SDNN 會(huì)明顯偏高。

因此，SDNN 更適合反映一段時(shí)間內(nèi)的總體波動(dòng)，而非瞬時(shí)狀態(tài)。這也很契合 Apple watch 的設(shè)計(jì)思路以及健康 app 的「氣質(zhì)」。它的采樣方式不是連續(xù)測(cè)量，而是每隔一段時(shí)間采樣一次（每次約 1 分鐘），如實(shí)記錄下來(lái)。然后計(jì)算這些采樣點(diǎn)的日、周、月均值，最終以「趨勢(shì)」的形式呈現(xiàn)——作為一段時(shí)間內(nèi)心臟健康的一個(gè)參考指標(biāo)，而非單次精確的評(píng)估。

RMSSD（Root Mean Square of Successive Differences）

而 RMSSD 則不同，它的關(guān)鍵在于「相鄰」。它不看所有間隔的整體分布，而是聚焦于相鄰兩次心跳之間的差異。

還是以剛才那組數(shù)據(jù)為例。我們計(jì)算相鄰差值：(1030-950)、(980-1030)、(1040-980)、(960-1040)，得到 80、-50、60、-80 毫秒。把這些差值平方、求均值、開(kāi)方，得到 RMSSD 約為 69 毫秒。

因?yàn)橹豢聪噜彶钪担琑MSSD 幾乎不受心率趨勢(shì)變化的影響。同時(shí)，這種計(jì)算方式的獨(dú)特魅力在于，它能夠反映副交感神經(jīng)活動(dòng)，特別是迷走神經(jīng)的激活。生理學(xué)上，副交感神經(jīng)的信號(hào)傳遞非常快（毫秒級(jí)），能讓心跳立刻減慢；而交感神經(jīng)依賴化學(xué)傳遞，響應(yīng)較慢（秒級(jí)）。因此，相鄰心跳之間的快速波動(dòng)，恰恰是副交感神經(jīng)活性的體現(xiàn)。RMSSD 正是捕捉這種高頻變化的理想指標(biāo)。

RMSSD 越高，說(shuō)明副交感神經(jīng)越活躍，身體越放松。這正契合 Oura 的產(chǎn)品定位及需求。Oura 的采樣頻率較高，會(huì)記錄整晚的睡眠數(shù)據(jù)（如果你留意觀察，睡覺(jué)時(shí) Oura Ring 的綠色 LED 幾乎一直亮著）。當(dāng)你醒來(lái)，就能得到整晚 RMSSD 的加權(quán)平均值，作為睡眠質(zhì)量和身體恢復(fù)水平的重要參考。

值得一提的是，Apple Watch 其實(shí)也會(huì)記錄原始心跳數(shù)據(jù)。許多第三方 App（如 Athlytic、PeakWatch 等）正是讀取這些數(shù)據(jù)來(lái)計(jì)算 RMSSD，從而實(shí)現(xiàn)類似 Oura 的恢復(fù)評(píng)分功能。但從原生體驗(yàn)和設(shè)計(jì)邏輯來(lái)看，Apple 確實(shí)更傾向于 SDNN。

HRV 的消費(fèi)者手冊(cè)

對(duì)于大多數(shù)你我這樣的普通消費(fèi)者而言，我們其實(shí)并不關(guān)心 HRV 是如何算出來(lái)的，我們更關(guān)心的是以下兩個(gè)核心問(wèn)題：

1.HRV 數(shù)據(jù)的實(shí)際價(jià)值：它能反映哪些健康/生理指標(biāo)，科學(xué)證據(jù)有多強(qiáng)；

2.消費(fèi)級(jí)設(shè)備的 HRV 準(zhǔn)確性：Apple Watch、Oura Ring 以及其他主流可穿戴設(shè)備的測(cè)量精度如何，與醫(yī)療級(jí)設(shè)備相比差距多大；

HRV 數(shù)據(jù)的實(shí)際價(jià)值

研究表明，HRV 是一個(gè)敏感但非特異性的生物標(biāo)志物。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它能告訴你「身體出問(wèn)題了」，但它無(wú)法準(zhǔn)確地告訴你「具體出了什么問(wèn)題」。

疾病監(jiān)測(cè)與預(yù)警

目前最有力的證據(jù)來(lái)自疾病監(jiān)測(cè)領(lǐng)域。2022 年一項(xiàng) meta 分析顯示，HRV 處于最低四分位數(shù)的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)是其他人群的 1.56 倍。另一項(xiàng)針對(duì)無(wú)心血管疾病人群的 meta 分析發(fā)現(xiàn)，較低的 HRV 與首次心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加 32%–45% 相關(guān)；SDNN 每提升 1%，致死性或非致死性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)約降低 1%。

心理健康方面，研究一致顯示抑郁、焦慮乃至雙相障礙、精神分裂癥患者的 HRV 均明顯降低?；?HRV 的生物反饋訓(xùn)練（即實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè) HRV 并通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)將其調(diào)整至良好狀態(tài)）已被證明能顯著改善焦慮和抑郁癥狀，盡管長(zhǎng)期臨床效果仍需更多研究驗(yàn)證。

此外，一項(xiàng)基于智能可穿戴設(shè)備的 meta 分析顯示，新冠肺炎患者的 SDNN 和 RMSSD 均出現(xiàn)下降，分別降低約 3.25 毫秒和 1.24 毫秒。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與生活方式反饋

多項(xiàng)對(duì)照研究表明，HRV 導(dǎo)向訓(xùn)練能有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和訓(xùn)練效果，并降低不適感。這種方法根據(jù)每日晨起 HRV 動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃：當(dāng) HRV 處于基線或升高時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，顯著低于基線時(shí)則安排低強(qiáng)度訓(xùn)練或休息。但需注意，現(xiàn)有研究普遍樣本量較小、方法學(xué)差異大，尚缺乏標(biāo)準(zhǔn)化。

在生活方式方面，酒精是副交感神經(jīng)的強(qiáng)效抑制劑，即便少量晚間飲酒也會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡眠期間 HRV 顯著降低。深夜進(jìn)食、失眠、作息紊亂同樣會(huì)直接反映在次日的 HRV 數(shù)值上。不過(guò)，慢性失眠與 HRV 之間的關(guān)聯(lián)目前尚不穩(wěn)定。

因此，如果你某天早上起來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己的 HRV 值降低了，這確實(shí)意味著身體存在某種應(yīng)激?？赡苁前疽沽?、喝酒了、前一天健身得有點(diǎn)猛，也有可能是要感冒了，心臟出毛病了，血糖不穩(wěn)定等等。

綜上所述，HRV 本身無(wú)法診斷具體疾病，但它是一個(gè)極具價(jià)值的縱向健康追蹤工具。其核心價(jià)值在于建立個(gè)人基線，通過(guò)觀察偏離基線的趨勢(shì)來(lái)指導(dǎo)生活方式調(diào)整。對(duì)于追求健康優(yōu)化、疾病早期預(yù)警或科學(xué)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，持續(xù)追蹤 HRV 具有一定的實(shí)用價(jià)值。

但如果試圖依靠短期數(shù)據(jù)波動(dòng)，或者某個(gè)固定標(biāo)準(zhǔn)（比如高于或低于某個(gè)特定數(shù)值）來(lái)判斷壓力水平或診斷疾病，我對(duì)此持保留態(tài)度。目前也沒(méi)有足夠的證據(jù)，或者指南文件支持這樣做。

消費(fèi)級(jí)設(shè)備的 HRV 準(zhǔn)確性

前文提到的研究大多是基于心電圖測(cè)量 HRV 的。心電圖是醫(yī)學(xué)上測(cè)量、計(jì)算 HRV 的「金標(biāo)準(zhǔn)」。它通過(guò)皮膚電極直接捕捉心臟去極化產(chǎn)生的電信號(hào)，精度極高且抗干擾能力強(qiáng)。

而消費(fèi)級(jí)設(shè)備幾乎都是采用前文提到的 PPG 技術(shù)。這種光學(xué)方法實(shí)際測(cè)量的是脈搏率變異性（PRV），即血管容積變化產(chǎn)生的脈搏波間隔，而非真正的心率變異性。脈搏波從心臟傳導(dǎo)至外周傳感器需要時(shí)間，而這個(gè)傳導(dǎo)時(shí)間會(huì)受血壓、動(dòng)脈硬化程度和年齡影響，從根源上造成 PRV 與 HRV 的差異。同時(shí)，PPG 抗干擾能力較弱，高度依賴測(cè)量條件。

好消息是，在夜間睡眠或靜息狀態(tài)下，PPG 與心電圖的一致性可達(dá)優(yōu)秀水平，相關(guān)系數(shù)在 0.91 至 0.999 之間（越接近 1 越好）。2025 年一項(xiàng)最新研究對(duì)多款消費(fèi)級(jí)可穿戴設(shè)備的夜間靜息心率和 HRV 準(zhǔn)確性進(jìn)行了驗(yàn)證，排名如下：Oura Gen 4 > Oura Gen 3 ≈ WHOOP 4.0 ≈ Garmin Fenix 6 > Polar Grit X Pro。Apple Watch 因不專門檢測(cè)睡眠期間 HRV 且不使用 RMSSD 指標(biāo)，未被納入研究。

來(lái)源：Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables.

圖中的 MAPE (%) 是平均絕對(duì)百分比誤差，值越小越好；CCC 是一致性相關(guān)系數(shù)，值越接近 1 越好。在這項(xiàng)研究中，戒指的表現(xiàn)要優(yōu)于手表和腕帶，原因可能在于手指血管密度更高、佩戴更貼合、運(yùn)動(dòng)干擾更小。

然而，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，所有設(shè)備的準(zhǔn)確性都會(huì)顯著下降。設(shè)備與皮膚接觸不良、肌肉收縮、出汗及血流動(dòng)力學(xué)變化都會(huì)干擾 PPG 信號(hào)質(zhì)量。

影響準(zhǔn)確性的因素還不止于此。由于黑色素會(huì)吸收光線（尤其是綠光），深膚色人群的測(cè)量誤差通常高于淺膚色人群。各廠商對(duì)此有不同的優(yōu)化策略：Apple 通過(guò)動(dòng)態(tài)調(diào)整 LED 電流和采樣率進(jìn)行補(bǔ)償，Oura 則使用穿透力更強(qiáng)的紅外光傳感器。

順帶一提，Apple Watch 有個(gè)提升采樣率的小技巧：開(kāi)啟「房顫歷史」功能后，手表會(huì)在睡眠期間進(jìn)行更密集、連續(xù)的 RMSSD 采樣，而非稀疏的 SDNN 采樣點(diǎn)?？上г摴δ苣壳皣?guó)行版本尚不可用。

這也引出了一個(gè)重要的問(wèn)題：不同品牌設(shè)備的 HRV 數(shù)值不可直接比較。各廠商使用的算法、采樣頻率、數(shù)據(jù)處理方式都不同，導(dǎo)致同一個(gè)人佩戴不同設(shè)備可能得到差異達(dá) 200-300% 的 HRV 值。這意味著只有使用同一設(shè)備追蹤個(gè)人趨勢(shì)才有意義。

HRV 數(shù)據(jù)的正確解讀

講了這么多，最終還是要落到如何正確使用 HRV 數(shù)據(jù)上。我總結(jié)了一些要點(diǎn)，供各位參考：

• 建立個(gè)人基線，而非與他人比較。HRV 的正常范圍因人而異，一個(gè)人的「低」HRV 可能是另一個(gè)人的「高」HRV。因此，與他人比較 HRV 數(shù)值意義較小，只有自己縱向比較才能提供更有用信息。

• 保持測(cè)量的一致性尤為重要。每天同一時(shí)間、同一體位、同一設(shè)備，才能獲得可比較的數(shù)據(jù)。清晨剛醒或整夜睡眠平均值是較理想的測(cè)量時(shí)機(jī)；運(yùn)動(dòng)后、飯后、情緒激動(dòng)時(shí)則不適合測(cè)量。

• 警惕簡(jiǎn)單化解讀?！父?HRV=好，低 HRV=壞」是非常危險(xiǎn)的簡(jiǎn)化。HRV 突然異常飆升，也可能是極度疲勞后的身體強(qiáng)制代償，或心律失常產(chǎn)生的偽影。

• 區(qū)分不同指標(biāo)的適用場(chǎng)景。晨起的 RMSSD 更適合作為當(dāng)天訓(xùn)練狀態(tài)的參考，而 SDNN 更適合作為長(zhǎng)期心血管健康趨勢(shì)的參考指標(biāo)。

這里不得不再提一下 Oura 和 Apple Watch 的差異。

Oura Ring 從設(shè)計(jì)之初就聚焦于睡眠與恢復(fù)，其產(chǎn)品形態(tài)和算法邏輯都圍繞 HRV 監(jiān)測(cè)進(jìn)行了深度優(yōu)化。它采樣頻率更高，夜間全程采集數(shù)據(jù)。其更核心的競(jìng)爭(zhēng)力在于算法：它不僅僅提供原始 HRV 數(shù)值，而是將 HRV、靜息心率、體溫偏差、前一日活動(dòng)量及睡眠質(zhì)量等指標(biāo)加權(quán)合成一個(gè) 0-100 的綜合評(píng)分。

其算法特別注重平衡和個(gè)性化，例如將當(dāng)前的 HRV 與用戶過(guò)去 14 天的加權(quán)平均基線進(jìn)行對(duì)比，而非與人群常模對(duì)比。這種個(gè)性化基線比較對(duì)于 HRV 這種個(gè)體差異極大的指標(biāo)至關(guān)重要。當(dāng)然，這也意味著除設(shè)備購(gòu)買費(fèi)用外，每月還需支付 5.99 美元的訂閱費(fèi)。

Apple Watch 作為綜合性智能手表，受限于續(xù)航考量，HRV 采樣頻率較低，且只記錄數(shù)據(jù)、不提供解讀。其健康 app 的設(shè)計(jì)語(yǔ)言極為克制，如需專業(yè)分析，需要借助第三方 app。目前，市場(chǎng)上的 app 質(zhì)量參差不齊，很多只能「看個(gè)熱鬧」，不能「太當(dāng)回事兒」。

總結(jié)

綜上所述，HRV 測(cè)量的不是心跳的快慢，而是連續(xù)兩次心跳之間時(shí)間間隔的波動(dòng)程度。目前消費(fèi)級(jí)設(shè)備主要采用 SDNN 和 RMSSD 兩種算法。SDNN 更適合反映長(zhǎng)期心血管健康趨勢(shì)；RMSSD 更適合評(píng)估即時(shí)恢復(fù)狀態(tài)和副交感神經(jīng)活性。兩者不可直接比較。

HRV 是一個(gè)敏感但非特異的指標(biāo)，它能提示「身體出問(wèn)題了」，卻無(wú)法告訴你具體是什么問(wèn)題——熬夜、飲酒、過(guò)度訓(xùn)練、感冒前兆、心臟疾病等都可能導(dǎo)致 HRV 下降。好消息是，在夜間靜息狀態(tài)下，主流消費(fèi)級(jí)設(shè)備與醫(yī)學(xué)級(jí)心電圖的一致性相當(dāng)高，其中指環(huán)類設(shè)備表現(xiàn)更要優(yōu)于手腕設(shè)備。

正確的使用方式是：與自己的歷史數(shù)據(jù)縱向比較，而非與他人橫向比較；保持測(cè)量條件的一致性；關(guān)注長(zhǎng)期趨勢(shì)，而非單次數(shù)值的漲跌。

我們這一代人，或許是人類歷史上第一批能夠如此精確地「看見(jiàn)」自己身體的人。心跳的間隔、睡眠的周期、壓力的漲落——這些曾經(jīng)只能憑感覺(jué)模糊感知的東西，如今都被翻譯成了屏幕上跳動(dòng)的數(shù)字和曲線。

這是技術(shù)的饋贈(zèng)，也是技術(shù)的誘惑。

近年來(lái)，出現(xiàn)了一個(gè)頗具諷刺意味的名詞：正睡癥（Orthosomnia）。患者癡迷于追求完美的睡眠數(shù)據(jù)，反而因此過(guò)度焦慮而加劇了失眠。分?jǐn)?shù)高，便覺(jué)得神清氣爽；分?jǐn)?shù)低，哪怕身體感覺(jué)尚可，也會(huì)瞬間陷入「我今天狀態(tài)不好」的心理暗示。于是形成了一個(gè)荒誕的閉環(huán)：為了監(jiān)測(cè)壓力而購(gòu)買的設(shè)備，最終成了壓力本身。

這讓我想起文章開(kāi)頭那個(gè)反直覺(jué)的發(fā)現(xiàn)——只有瀕死的心臟，才會(huì)像節(jié)拍器一樣精準(zhǔn)地跳動(dòng)。生命的本質(zhì)，恰恰是那些看似「混亂」的波動(dòng)與變異。

技術(shù)是理性的，但身體是感性的。 當(dāng)我們開(kāi)始為數(shù)據(jù)而焦慮、為分?jǐn)?shù)而患得患失時(shí)，我們反而在用一種僵化的心態(tài)對(duì)待本該流動(dòng)的生命。

數(shù)據(jù)可以幫助我們發(fā)現(xiàn)趨勢(shì)、識(shí)別異常，但永遠(yuǎn)無(wú)法替代我們對(duì)自己身體的直接感知。最好的健康狀態(tài)，不是 app 里那條完美的上升曲線，而是當(dāng)你放下手機(jī)、閉上眼睛，能真切地感受到心臟有力的跳動(dòng)，感受到氣息在胸腔中自由地起伏。

這些設(shè)備最好的用途，不是讓你更依賴它們，而是幫助你重新學(xué)會(huì)傾聽(tīng)自己。然后，在某個(gè)清晨，你不再需要看任何數(shù)字，就知道今天會(huì)是美好的一天。

https://sspai.com/post/104231?utm_source=wechat&utm_medium=social

作者：叁思Santh

責(zé)編：北鸮