咱們常說(shuō)“百練走為先”，過(guò)了55歲，絕大多數(shù)人都會(huì)把走路當(dāng)成日常養(yǎng)生的首選項(xiàng)目?？赏瑯邮翘焯斐鲩T(mén)走路，有人越走身體越輕快，血壓血糖穩(wěn)了，體重也降了，有人卻走出了膝關(guān)節(jié)炎，走出了心臟不舒服，這差距咋就這么大呢？其實(shí)不是走路沒(méi)用，是你沒(méi)走對(duì)，過(guò)了55歲，這3個(gè)錯(cuò)千萬(wàn)別碰。

55歲的劉叔性子急，干啥都講究效率，覺(jué)得走路慢就是浪費(fèi)時(shí)間，開(kāi)始鍛煉后出門(mén)就一路快走，每次一走就是三四十分鐘。才堅(jiān)持兩周，身體就出問(wèn)題了，走一半心跳狂飆，胸口發(fā)悶，停下來(lái)半天才能緩過(guò)來(lái)。去醫(yī)院一查，醫(yī)生說(shuō)走路時(shí)心率太高，長(zhǎng)期這么下去對(duì)心臟傷害不小。后來(lái)他把步頻調(diào)到每分鐘一百步左右，走了沒(méi)幾周，胸口不悶了，走完腿腳輕快，整個(gè)人狀態(tài)都好了很多。

咱們過(guò)了55歲，身體零件跟年輕人沒(méi)法比，別覺(jué)得出汗累著才叫有效鍛煉。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)給中老年人的標(biāo)準(zhǔn)很寬松，每分鐘九十到一百一十步，心率控制在最大心率的百分之五十到六十就可以。走完身上微微發(fā)熱，不喘氣，這就是最合適的狀態(tài)，太快太猛真的沒(méi)必要，反而給身體添負(fù)擔(dān)。

65歲的李叔退休后閑得慌，裝了個(gè)計(jì)步軟件，跟著小區(qū)鄰居比步數(shù)，越比越來(lái)勁。從剛開(kāi)始的八千步，慢慢加到一萬(wàn)二，最后天天沖著兩萬(wàn)步去，曬步數(shù)每次都排進(jìn)前幾名，自己也覺(jué)得越走身體越硬朗。結(jié)果才堅(jiān)持三個(gè)月，右膝蓋就開(kāi)始不對(duì)勁，上樓梯發(fā)酸，從椅子站起來(lái)都不順暢。李叔覺(jué)得就是普通累著了，歇一晚接著走，又撐了半個(gè)月，膝蓋直接腫了，彎都彎不了。

去醫(yī)院拍完片子，醫(yī)生說(shuō)膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)磨損，確診了膝關(guān)節(jié)炎，讓他馬上把步數(shù)降到六千以內(nèi)，停了所有高強(qiáng)度步行。人過(guò)了50歲，膝蓋軟骨的自我修復(fù)能力大不如前，走太多累積的沖擊超過(guò)了關(guān)節(jié)承受度，可不就磨壞了嗎?，F(xiàn)在好多人就愛(ài)卷步數(shù)，其實(shí)走路真不是比誰(shuí)走得多，不是什么耐力賽，刷出來(lái)的數(shù)據(jù)好看，換來(lái)一身傷可太虧了。

第三個(gè)錯(cuò)很多人都不在意，那就是身體喊停了還硬撐。有個(gè)67歲的阿姨，堅(jiān)持散步好多年，一天走半路膝蓋開(kāi)始隱隱發(fā)酸，她覺(jué)得就是小疲勞，咬咬牙走完了原定路程。接下來(lái)幾天還是酸，她也沒(méi)當(dāng)回事，照樣天天出門(mén)，結(jié)果走了一周多，酸痛越來(lái)越重，膝蓋都腫了，只能停了鍛煉消炎。

其實(shí)走路的時(shí)候，膝蓋酸、腰發(fā)脹、喘不上氣，都是身體給你發(fā)的警報(bào)，告訴你強(qiáng)度超了。千萬(wàn)別覺(jué)得這是需要克服的困難，靠意志硬撐，真的很容易練出傷。出門(mén)走路前，花個(gè)五六分鐘活動(dòng)一下膝蓋腳踝，拉一拉大腿，讓身體熱起來(lái)，能少很多損傷。走完也要抻一抻腿，放松肌肉，第二天不會(huì)酸得走不動(dòng)路。

鞋子也別隨便穿，那種鞋底又薄又硬的帆布鞋拖鞋就別拿來(lái)走路了，每一步都震膝蓋，時(shí)間長(zhǎng)了問(wèn)題就出來(lái)了。選一雙支撐夠、鞋底有一定厚度的步行鞋，護(hù)關(guān)節(jié)真的很管用。走路選地方也有講究，盡量挑平整軟一點(diǎn)的路，操場(chǎng)橡膠跑道或者公園的軟土路，比硬邦邦的水泥石板路對(duì)膝蓋友好太多。

話說(shuō)回來(lái)，只要走對(duì)了，走路真的是性價(jià)比最高的長(zhǎng)壽藥。58歲的李姨被高血壓困擾好幾年，一直靠吃藥控制，復(fù)查的時(shí)候醫(yī)生讓她每天出去走走，她還半信半疑，覺(jué)得走路能管什么用。她從每天走20分鐘開(kāi)始試，堅(jiān)持了一個(gè)月去測(cè)血壓，發(fā)現(xiàn)波動(dòng)幅度比之前小多了，數(shù)值穩(wěn)了不少，三個(gè)月之后，血管硬化相關(guān)的指標(biāo)都有了改善。

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》收錄的研究顯示，每天堅(jiān)持步行三十分鐘的中老年人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，長(zhǎng)壽的可能性也會(huì)跟著提升。對(duì)骨骼也很有好處，走路的時(shí)候下肢持續(xù)承重，能刺激骨組織維持骨密度。美國(guó)骨科領(lǐng)域的研究數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持規(guī)律步行的老人，骨密度比不運(yùn)動(dòng)的同齡人平均高出百分之十以上，骨折風(fēng)險(xiǎn)也明顯更低。

對(duì)于已經(jīng)有輕度骨質(zhì)疏松的中老年人來(lái)說(shuō)，走路真的是零門(mén)檻的養(yǎng)生方式，邁開(kāi)腿就能開(kāi)始，比很多昂貴的保健品都實(shí)在。只要避開(kāi)那三個(gè)錯(cuò)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，身體真的會(huì)給你正向反饋。

參考資料：

中華心血管病雜志 中老年人步行鍛煉與心血管健康的相關(guān)性研究

中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志 步行運(yùn)動(dòng)對(duì)老年骨密度及骨折風(fēng)險(xiǎn)影響的系統(tǒng)評(píng)價(jià)

中華老年醫(yī)學(xué)雜志 中國(guó)老年人運(yùn)動(dòng)處方專(zhuān)家共識(shí)

中國(guó)全科醫(yī)學(xué) 體力活動(dòng)與慢性病管理：臨床應(yīng)用指南