你是否有過(guò)這樣的時(shí)刻：

走進(jìn)房間卻突然忘記自己要干什么，或者上課/開(kāi)會(huì)時(shí)老走神？

隨著年齡增長(zhǎng)，不少人覺(jué)得自己腦子變笨了。

作為大腦指揮官的你，一定想不到一些習(xí)以為常的小動(dòng)作竟會(huì)偷偷讓我們變笨。今天我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)6種超級(jí)「?jìng)X」的日常習(xí)慣，快看看你中招了沒(méi)？

壞習(xí)慣1：吃太多糖

很多人心情低落或工作辛苦時(shí)，都喜歡來(lái)點(diǎn)甜食犒勞自己。偶爾吃點(diǎn)沒(méi)問(wèn)題，但如果幾乎天天高糖，就是給大腦“挖坑”了。

一項(xiàng)納入 21 萬(wàn)多名成年人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：添加糖攝入越高、飲食越偏甜的人，日后發(fā)生失智癥的風(fēng)險(xiǎn)也越高[1]。

不是說(shuō)一杯奶茶就把人“喝笨了”，而是長(zhǎng)期高糖飲食，更容易和認(rèn)知能力下降、失智風(fēng)險(xiǎn)“結(jié)伴而行”。

另外，甜食、甜飲料往往熱量高、營(yíng)養(yǎng)素密度低，如果它們占了太多“胃口名額”，就會(huì)擠掉優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)等對(duì)大腦有益的食物；再疊加肥胖、糖尿病、動(dòng)脈硬化等問(wèn)題，通過(guò)炎癥、血管損傷等途徑，間接傷腦。

也別以為只有甜食傷腦，薯片、炸雞這類(lèi)高度加工零食，往往兼具高脂肪、高鹽和精制碳水，吃多了同樣會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，而心血管健康和大腦健康，其實(shí)是一條繩上的螞蚱。

所以，甜可以有，但建議：別天天、別無(wú)限續(xù)杯、量要可控。把“高糖小快樂(lè)”壓縮一點(diǎn)，把更多胃口留給真正養(yǎng)腦的全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、優(yōu)質(zhì)蛋白，大腦才會(huì)越用越靈。

壞習(xí)慣2：不吃早餐

「吃了什么」會(huì)傷腦，那么「不吃」也可能傷腦！很多人早上趕時(shí)間不吃早餐，或者為了減肥刻意不吃早餐。

然而經(jīng)過(guò)一整夜的消耗，大腦早上迫切需要能量補(bǔ)給。如果長(zhǎng)期空著肚子開(kāi)始一天，大腦就像缺油的發(fā)動(dòng)機(jī)，注意力和記憶力都會(huì)打折扣。

不吃早餐會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低，大腦缺少主要燃料葡萄糖，神經(jīng)遞質(zhì)合成受阻，神經(jīng)元溝通變差，人就會(huì)感到注意力不集中、反應(yīng)遲鈍。

有研究利用遺傳學(xué)方法證實(shí)，習(xí)慣性不吃早餐的人認(rèn)知能力顯著下降，學(xué)習(xí)記憶等認(rèn)知績(jī)效評(píng)分更低[2]。

難怪有時(shí)候不吃早飯的上午，我們會(huì)覺(jué)得腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、脾氣也煩躁！

早餐是大腦開(kāi)啟一天運(yùn)轉(zhuǎn)的開(kāi)關(guān)。一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐（例如全谷物麥片配牛奶或豆?jié){，再加雞蛋和水果）能為大腦提供穩(wěn)定的能量來(lái)源。

所以想讓腦子靈活，早餐真的不能??！給自己10分鐘認(rèn)真吃點(diǎn)東西，大腦會(huì)感謝你。

壞習(xí)慣3：長(zhǎng)期睡眠不足

熬夜刷手機(jī)、通宵加班、失眠數(shù)綿羊……現(xiàn)代人或主動(dòng)或被動(dòng)地都在“偷”大腦的睡眠時(shí)間。

偶爾一晚沒(méi)睡好，第二天我們直觀(guān)感受就是注意力變差、記憶力下降、整個(gè)人脾氣暴躁。長(zhǎng)期睡眠不足，對(duì)大腦的傷害更是觸目驚心。

因?yàn)樗咂陂g，大腦會(huì)清除白天產(chǎn)生的代謝廢物，包括對(duì)神經(jīng)有害的異常蛋白。如果持續(xù)熬夜，這些“腦內(nèi)垃圾”得不到清理，會(huì)在大腦中越積越多，逐漸損傷神經(jīng)元。

一項(xiàng)跟蹤近 8000 人、長(zhǎng)達(dá) 20 多年的研究顯示：在 50、60 歲時(shí)每晚睡 ≤6 小時(shí)的人，之后發(fā)生癡呆的風(fēng)險(xiǎn)高于每晚睡 7 小時(shí)的人；而從中年起一直都短睡的人，失智風(fēng)險(xiǎn)大約增加了 30%[3]。

這并不是說(shuō)“少睡一晚就傷腦”，而是提醒我們——把短睡當(dāng)習(xí)慣，對(duì)大腦并不友好。

所以要保護(hù)大腦，請(qǐng)每晚確保7~8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。充足的睡眠就像給大腦洗個(gè)澡，把有害物質(zhì)都沖走，第二天你才能精神煥發(fā)地去挑戰(zhàn)新難題！

壞習(xí)慣4：天天咖啡上癮

早上起不來(lái)、下午又犯困，很多人全靠一杯濃濃的咖啡「續(xù)命」。適度喝咖啡提神問(wèn)題不大，真正讓大腦吃不消的，是長(zhǎng)期高頻、大劑量地喝。

一項(xiàng)納入近 40 萬(wàn)英國(guó)成年人的研究發(fā)現(xiàn)：每天喝 ≥6 杯咖啡的人，大腦總體積更小，發(fā)生失智癥和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也更高，相比每天喝 1–2 杯的人，癡呆的發(fā)生幾率高出約 53%[4]。

這類(lèi)研究提示的是相關(guān)性，并不能證明“咖啡喝多了一定會(huì)癡呆”，但至少敲了個(gè)警鐘——長(zhǎng)期把咖啡當(dāng)水喝，對(duì)大腦和血管未必友好。

另外過(guò)量咖啡因還容易引起心悸、血壓升高、焦慮、睡眠變差，這些本身也會(huì)拖累大腦表現(xiàn)。

所以，咖啡別貪杯，每天1-2杯適宜。與其靠咖啡強(qiáng)行提神，不如保證充足睡眠來(lái)得更靠譜哦！

壞習(xí)慣5：久坐不動(dòng)

一天到晚離不開(kāi)椅子？上班對(duì)著電腦一坐就是八小時(shí)，下班癱在沙發(fā)追劇打游戲……現(xiàn)代人的生活方式讓“久坐”變成常態(tài)。但長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，對(duì)大腦可不友好。

一項(xiàng)基于英國(guó)“老齡化縱向研究”的 15 年隨訪(fǎng)發(fā)現(xiàn)：50 歲以上人群中，與幾乎不活動(dòng)者相比，保持低水平和中高水平身體活動(dòng)的人，罹患失智癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低約 60% 和 78%，而且呈現(xiàn)“動(dòng)得越多，風(fēng)險(xiǎn)越低”的劑量反應(yīng)關(guān)系[5]。

這類(lèi)研究提示的是相關(guān)性，但方向非常一致：久坐越多、越少動(dòng)，大腦越吃虧。而運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處主要來(lái)自這三個(gè)方面：

● 讓大腦獲得更好的血流和氧氣供應(yīng)；

● 促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子等物質(zhì)分泌，支持神經(jīng)元連接與可塑性；

● 幫助緩解壓力、改善睡眠，為大腦創(chuàng)造更健康的“內(nèi)環(huán)境”。

所以，建議每坐1小時(shí)就起身走動(dòng)5-10分鐘，養(yǎng)成常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。你可以選擇自己喜歡的方式：快走、慢跑、瑜伽、跳舞都行。動(dòng)起來(lái)，大腦才不會(huì)“生銹”！

壞習(xí)慣6：長(zhǎng)期處在噪音中

通勤路上耳機(jī)外放、在馬路邊打電話(huà)、工作環(huán)境機(jī)器轟鳴……很多人每天都泡在各種噪音里，久而久之不光“煩”，還真會(huì)傷到大腦。

我們從聽(tīng)力本身說(shuō)起：當(dāng)環(huán)境噪音長(zhǎng)期在 80–85 分貝甚至更高、且暴露時(shí)間很長(zhǎng)時(shí)，就有造成噪聲性聽(tīng)力損失的風(fēng)險(xiǎn)。

聽(tīng)力一旦受損，大腦獲取外界信息的“主要輸入端口”就打了折扣，處理聲音要花更多腦力，留給其他認(rèn)知任務(wù)的“余糧”就少了。

更重要的是，聽(tīng)力下降和癡呆之間的關(guān)系，已經(jīng)被多項(xiàng)研究關(guān)注。

一項(xiàng)經(jīng)典的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：每增加 10 dB 的聽(tīng)力損失，發(fā)生癡呆的風(fēng)險(xiǎn)大約增加 20%；與聽(tīng)力正常者相比，輕度聽(tīng)力損失者風(fēng)險(xiǎn)約增加 2 倍，中重度聽(tīng)力損失者風(fēng)險(xiǎn)更高[6]。研究者推測(cè)，長(zhǎng)期聽(tīng)不清，會(huì)通過(guò)“社交減少 + 認(rèn)知負(fù)荷增加 + 大腦結(jié)構(gòu)變化”等多條路徑，加速認(rèn)知退化。

聽(tīng)力變差的人，常常因?yàn)椤奥?tīng)不清”“總要?jiǎng)e人重復(fù)”而慢慢減少社交，這本身也是認(rèn)知退化的危險(xiǎn)因素。

所以，保護(hù)聽(tīng)力，其實(shí)也是在保護(hù)大腦。我們可以從下面三個(gè)方面做起來(lái)。

● 盡量減少長(zhǎng)時(shí)間處在嘈雜環(huán)境中；

● 不要把耳機(jī)音量開(kāi)太大，原則是在相對(duì)安靜環(huán)境下，別人還能隱約聽(tīng)到就算太大了；

● 若工作環(huán)境噪音難以避免，要規(guī)范佩戴耳塞或降噪護(hù)耳器，并定期體檢聽(tīng)力。

說(shuō)了這么多傷腦習(xí)慣，別慌，護(hù)腦其實(shí)就兩步：先戒壞習(xí)慣，再加好習(xí)慣。

● 堅(jiān)持吃早餐、睡夠覺(jué)、別抽煙少喝酒，別長(zhǎng)期泡在噪音里；

● 日常飲食中，多吃蔬果、全谷物、魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果，少喝含糖飲料；

● 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周5天、每天快走或其他中等強(qiáng)度活動(dòng)30分鐘；

● 保持學(xué)習(xí)和好奇心，讀書(shū)、做題、學(xué)點(diǎn)新技能，都算給神經(jīng)元發(fā)任務(wù)；

● 有慢病就按時(shí)體檢、規(guī)律用藥，管好血壓血糖血脂。

大腦就是一臺(tái)高精密「超級(jí)計(jì)算機(jī)」，怕糟蹋也怕不管。不論幾歲，從現(xiàn)在開(kāi)始好好吃飯、好好睡覺(jué)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、勤用腦、遠(yuǎn)離煙酒噪音，都在給它續(xù)命。

愿我們都能擁有靈光的頭腦！你有哪些護(hù)腦小知識(shí)，評(píng)論區(qū)分享~

參考文獻(xiàn)：

[1] Zhang, S., Xiao, Y., Cheng, Y. et al. Associations of sugar intake, high-sugar dietary pattern, and the risk of dementia: a prospective cohort study of 210,832 participants. BMC Med 22, 298 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03525-6

[2] Zhang, Z., Tan, J. & Luo, Q. Associations between breakfast skipping and outcomes in neuropsychiatric disorders, cognitive performance, and frailty: a Mendelian randomization study. BMC Psychiatry 24, 252 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05723-1

[3]Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nature Communications, 2021, 12: 2289. DOI: 10.1038/s41467-021-22354-2.

[4]Pham K, Mulugeta A, Zhou A, O'Brien JT, Llewellyn DJ, Hypp?nen E. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutr Neurosci. 2022 Oct;25(10):2111-2122. doi: 10.1080/1028415X.2021.1945858. Epub 2021 Jun 24. PMID: 34165394.

[5]Feter N, Mielke GI, Leite JS, et al. Physical activity in later life and risk of dementia: findings from a 15-year population-based cohort study. Experimental Gerontology, 2021, 143: 111145. DOI: 10.1016/j.exger.2020.111145.

[6]Lin FR, Metter EJ, O’Brien RJ, et al. Hearing loss and incident dementia. Archives of Neurology, 2011, 68(2): 214–220. DOI: 10.1001/archneurol.2010.362.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)