本文授權(quán)轉(zhuǎn)自：外灘教育（ID: TBEducation )，作者：莊曉

最近和幾位家長(zhǎng)閑聊，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)扎心的現(xiàn)實(shí)，那就是現(xiàn)在的中年人，幾乎都在集體晚睡。

一份報(bào)告也印證了這一感受。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成人平均夜間睡眠不足7小時(shí)，而36-45歲的中年群體情況最為嚴(yán)峻，平均僅6小時(shí)44分鐘，成為睡眠最匱乏的一代。

截圖自2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)

“實(shí)在是沒(méi)辦法，時(shí)間總是不夠用”。尤其是對(duì)于上有老、下有小的中年父母而言：

白天，大家要在職場(chǎng)應(yīng)對(duì)高壓與競(jìng)爭(zhēng)；

下班后，還要像打仗一樣接孩子、做晚飯，甚至邊輔導(dǎo)作業(yè)，邊要回復(fù)工作消息至深夜。

當(dāng)一切終于安靜下來(lái)，留給自己的，只有一具疲憊的軀殼，和寥寥幾小時(shí)不堪一擊的睡眠。

然而，往往越是缺時(shí)間，越容易被瑣事捆綁；越想兼顧，越容易疲于奔命。本應(yīng)從從容容、游刃有余的生活，現(xiàn)實(shí)中卻是匆匆忙忙、連滾帶爬。

那么，到底是誰(shuí)偷走了我們的時(shí)間？為什么我們?cè)絹?lái)越?jīng)]時(shí)間去好好生活？

越負(fù)責(zé)任的父母，

越容易陷入時(shí)間貧困

有沒(méi)有一種可能，我們?cè)缫驯黄v的漩渦裹挾，卻從一開(kāi)始就弄錯(cuò)了方向？

問(wèn)題并非出在“效率太低”或“不夠拼命”，而是我們已在不自覺(jué)中，陷落于當(dāng)代人共同的新型困境——時(shí)間貧困。

美國(guó)社會(huì)學(xué)家萊斯莉?A?惠普（Leslie A. Perlow）指出：時(shí)間貧困指?jìng)€(gè)人或家庭在完成有償工作、家務(wù)勞動(dòng)、育兒照護(hù)等必要?jiǎng)趧?dòng)后，幾乎沒(méi)有或完全沒(méi)有可自由支配時(shí)間的客觀狀態(tài)。

它無(wú)關(guān)個(gè)人能力強(qiáng)弱，而是當(dāng)“必須做的事”填滿全天日程，留給自我休息、休閑或自主發(fā)展的時(shí)間被壓縮至極致時(shí)，必然出現(xiàn)的生存狀態(tài)。

快節(jié)奏的生活下，我們對(duì)于時(shí)間的認(rèn)知不再是單純的時(shí)間長(zhǎng)短，而是“事情永遠(yuǎn)做不完，時(shí)間永遠(yuǎn)不夠用”的持續(xù)焦慮。

那么，到底需要多少時(shí)間，才能讓我們?cè)谏钪械玫狡檀ⅲ?/strong>

為了解答這個(gè)問(wèn)題，加州大學(xué)洛杉磯分校安德森管理學(xué)院的凱茜·霍姆斯教授團(tuán)隊(duì)，展開(kāi)了一項(xiàng)大規(guī)模研究，他們分析了數(shù)萬(wàn)名美國(guó)人的一天生活時(shí)長(zhǎng)以及其生活滿意度后發(fā)現(xiàn)：

當(dāng)人們每天擁有2至5小時(shí)可自由支配的時(shí)間時(shí)，感覺(jué)最幸福。這一區(qū)間既能滿足放松休息的需要，又足以通過(guò)有意義的活動(dòng)獲得自主感和成就感。

一旦可支配時(shí)間少于2小時(shí)，生活便被事務(wù)填滿，持續(xù)的緊迫感會(huì)引發(fā)焦慮，壓力指數(shù)上升——這正是“時(shí)間貧困”的由來(lái)。

若時(shí)間超過(guò)5小時(shí)，過(guò)度空閑反而可能削弱目標(biāo)感，帶來(lái)空虛，導(dǎo)致幸福感不升反降。

然而，對(duì)于被工作與家庭雙重責(zé)任牽絆的職場(chǎng)父母來(lái)說(shuō)，理論上每天能擁有2-5小時(shí)可自由支配的時(shí)間，更像是一種難以觸及的奢侈品。

在奧地利攻讀神經(jīng)科學(xué)家博士學(xué)位的楊雨坤對(duì)此感同身受。和人們想象中異鄉(xiāng)留學(xué)生的瀟灑不同，楊雨坤更被人熟知的身份，是位在異國(guó)他鄉(xiāng)獨(dú)自帶娃的“奶爸”。

英年“早婚”的他，為了不影響學(xué)業(yè)，曾一度向?qū)熾[瞞女兒的存在，為此，他每天都要在學(xué)生和父親身份中無(wú)縫切換，一邊死磕學(xué)術(shù)論文，一邊還得獨(dú)自照料才1歲多的女兒。

視頻會(huì)議時(shí)，楊雨坤還練就了一個(gè)小技巧，把攝像頭只對(duì)準(zhǔn)上半張臉，悄悄遮住被女兒拽亂的衣領(lǐng)。到了3點(diǎn)半需要把女兒從托班接出來(lái)后，他還要在看顧女兒玩滑梯的間隙，連著手機(jī)熱點(diǎn)在電腦干活。

一旦孩子生病了，女兒就更加纏人：“如果不給她回應(yīng)，她會(huì)大聲地尖叫、喊、哭，我也沒(méi)辦法和她說(shuō)，你快點(diǎn)長(zhǎng)大，你趕緊長(zhǎng)大，她就是那么小的一個(gè)小朋友。”

圖源：小紅書(shū)@楊雨坤

這些突發(fā)狀況還能想辦法克服，但讓楊雨坤最無(wú)力的，是生活因育娃而陷入一種持續(xù)性的失控。

“早上7點(diǎn)帶孩子起床出門(mén)，折騰到9、10點(diǎn)才能把她送進(jìn)幼兒園。剛在工位坐下，還沒(méi)進(jìn)入狀態(tài)，就到午飯時(shí)間了；午飯后好不容易重新投入工作，沒(méi)過(guò)多久，下午三、四點(diǎn)又要去接娃了?！?/p>

無(wú)數(shù)瑣事將父母的生活節(jié)奏切割得支離破碎后，父母?jìng)兇蠖嗵烊坏貢?huì)陷入到疲于奔命的困境。

時(shí)間貧困并不特指于每時(shí)每刻都在做事，而組織和規(guī)劃本身，也會(huì)帶來(lái)巨大的隱形負(fù)荷。楊雨坤也對(duì)此感慨，“時(shí)間不貧困，和你當(dāng)一個(gè)負(fù)責(zé)人的爸媽?zhuān)鋵?shí)是沖突的”。因?yàn)椤梆B(yǎng)孩子就是這樣，她對(duì)你的時(shí)間是有很高需求，很多索取的?！?/p>

時(shí)間貧困的隱形代價(jià)，

養(yǎng)出了情感缺失的孩子

當(dāng)所有時(shí)間都被責(zé)任與壓力占據(jù)，留給自我的空間自然會(huì)被壓縮到極致。

在《稀缺：我們是如何陷入貧窮與忙碌的》這本書(shū)中，哈佛大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)家森迪爾·穆萊納森和普林斯頓大學(xué)心理學(xué)家埃爾達(dá)·沙菲爾指出；時(shí)間貧困可能比金錢(qián)貧困更加普遍，影響更加深遠(yuǎn)。

它不僅剝奪了我們休息的權(quán)利，還會(huì)吞噬我們投向外部世界的精力。有限的心力下，人們只能優(yōu)先照顧自己，再難顧及他人。

電視劇《有生之年》劇照

于是我們經(jīng)常能看到這樣的場(chǎng)景：一杯打翻的牛奶、一本涂花的畫(huà)冊(cè)，都能瞬間點(diǎn)燃父母的怒火；可當(dāng)撞見(jiàn)孩子驚惶委屈的眼神時(shí)，這些又急又怒的情緒又化為滿心的懊惱和自責(zé)。

這并非個(gè)性使然，而是持續(xù)的時(shí)間壓力所引發(fā)的心理反應(yīng)。當(dāng)我們所有的精力都用于應(yīng)付眼前的生存需求時(shí)，用于管理情緒、保持耐心的認(rèn)知資源便所剩無(wú)幾。

更糟糕的是，越是時(shí)間緊張，越會(huì)向明天借時(shí)間，結(jié)果明天的負(fù)擔(dān)更重，形成惡性循環(huán)，最終陷入因事務(wù)擠壓、節(jié)奏失衡與意義感缺失而交織形成的心理困境。

這也是為什么父母?jìng)冃那榭倳?huì)“起伏不定”——不是我們愛(ài)孩子愛(ài)得不夠，而是時(shí)間貧困正在悄悄吞噬我們愛(ài)的能力。

處于這樣緊張、高壓的家庭氛圍中，孩子難免會(huì)變得急躁、易怒、缺乏安全感。威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)十余年的追蹤研究揭示，混亂和無(wú)規(guī)律的家庭環(huán)境，會(huì)深刻塑造孩子的大腦發(fā)育。

在這些家庭中長(zhǎng)大的孩子，進(jìn)入青春期后表現(xiàn)出顯著更高的情緒調(diào)節(jié)困難和心理困擾水平。某種程度上，父母被剝奪的時(shí)間，最終將可能會(huì)轉(zhuǎn)化為孩子內(nèi)心需要終生對(duì)抗的焦慮與無(wú)序。

電影《我的姐姐》劇照

另一方面，時(shí)間貧困引發(fā)的債務(wù)還會(huì)轉(zhuǎn)移到下一代的身上。

英國(guó)杜倫大學(xué)教育學(xué)系副教授許玲玲通過(guò)追蹤訪談上百位不同出身背景的中國(guó)青年發(fā)現(xiàn)，優(yōu)勢(shì)背景的學(xué)生不僅繼承了來(lái)自家庭的機(jī)會(huì)與條件，還繼承了時(shí)間。

像山東90后的靈珊，從小就常隨父母出國(guó)游歷。臨近畢業(yè)時(shí)，父親鼓勵(lì)她“天高任鳥(niǎo)飛”，不必急于找工作，而該多去探索、多看看世界。

這樣的教育理念，為靈珊爭(zhēng)取到了寶貴的試錯(cuò)空間與成長(zhǎng)自由。她得以從容嘗試不同的職業(yè)方向，并不視之為“浪費(fèi)”，反而覺(jué)得自己擁有充分的時(shí)間去做想做的事，對(duì)生活節(jié)奏擁有較強(qiáng)的掌控感。

與之形成鮮明對(duì)比的，是來(lái)自香港低收入家庭的Lawrence。自從父親從廚師崗位退休，養(yǎng)家與供弟弟讀書(shū)的重?fù)?dān)便落在他肩上。他的父親無(wú)法像靈珊的父親那樣，提供任何教育引導(dǎo)或人生規(guī)劃。Lawrence常感時(shí)間窘迫，對(duì)自己異常嚴(yán)苛，總責(zé)備自己“缺乏遠(yuǎn)見(jiàn)”、“不善管理時(shí)間”，認(rèn)為自己“浪費(fèi)了很多年”。

可見(jiàn)，家庭的傳承不只是財(cái)富，更是對(duì)時(shí)間的認(rèn)知與規(guī)劃能力。認(rèn)知的貧困，會(huì)導(dǎo)致孩子在面對(duì)人生決策時(shí)缺乏方向。而長(zhǎng)期缺乏自信和資源又會(huì)讓孩子在面對(duì)選擇時(shí)更傾向于采用“滿意原則”，選擇第一個(gè)“足夠好”的選項(xiàng)，而非花費(fèi)時(shí)間尋找最優(yōu)解。

電影《陽(yáng)光普照》劇照

長(zhǎng)期處于時(shí)間貧困下，孩子可能既沒(méi)有選擇的余地，甚至都意識(shí)不到還有其他的選擇。這樣，他們不僅容易浪費(fèi)時(shí)間，還很難真正心安理得地享受時(shí)間，而且還可能影響未來(lái)發(fā)展，加劇時(shí)間貧困的代際傳遞。

跳出時(shí)間的債務(wù)，

做“省電模式”下的聰明父母

那么，如何打破“時(shí)間貧困”的循環(huán)，在家庭生活中重新奪回我們的時(shí)間掌控權(quán)？

凱茜教授在《時(shí)間貧困》中指出，破局關(guān)鍵并非擁有更多時(shí)間，而在于提升我們利用時(shí)間的質(zhì)量與體驗(yàn)。

第一步，按照輕重緩急重新取舍自己的日程清單。

我們擁有的時(shí)間其實(shí)是有限的。一天24小時(shí)，1/3用在睡眠，還剩16個(gè)小時(shí)。再扣去洗漱、通勤、工作等雜事，實(shí)際可以喘息的時(shí)間遠(yuǎn)沒(méi)有我們想象中那么多。

不過(guò)，壓力或許無(wú)法避免，但我們應(yīng)對(duì)壓力的方式，比如要做什么、做多少，這些都能由自己掌控。

關(guān)鍵還在厘清當(dāng)下，清楚哪些活動(dòng)在占用時(shí)間，哪些任務(wù)值得投入精力，哪些任務(wù)可以托付他人，以及哪些任務(wù)純粹是浪費(fèi)時(shí)間，最好果斷舍棄。

電影《陽(yáng)光普照》劇照

書(shū)中，凱茜特意提到了“細(xì)沙陷阱”——真正蠶食我們生活的，往往不是工作、睡眠這些顯而易見(jiàn)的時(shí)間大塊，而是那些如細(xì)沙般從指縫間悄然流逝的微小時(shí)刻。

刷幾分鐘手機(jī)、等電梯的片刻、糾結(jié)吃什么的瞬間——都會(huì)像細(xì)沙一樣難以抓住，卻在日積月累中掏空了我們寶貴的時(shí)間賬戶。當(dāng)我們意識(shí)到這點(diǎn)時(shí)，我們的時(shí)間賬戶早已被這些細(xì)沙侵蝕得支離破碎。

因此，為了跳出時(shí)間貧窮的循環(huán)，楊雨坤會(huì)“逼迫”自己快速進(jìn)入工作狀態(tài)，把最容易流失的時(shí)間牢牢握在手中。

而在日常育娃中，他也不再苛求自己成為育娃中的“六邊形戰(zhàn)士”。允許不完美，本身就是對(duì)時(shí)間最好的尊重。

第二步：多安排快樂(lè)與意義的事情。

比起那些“能做”和“想做”的事情，我們更應(yīng)該聚焦在“應(yīng)做”的事情上。尤其是那些關(guān)乎孩子長(zhǎng)遠(yuǎn)成長(zhǎng)、親子深度聯(lián)結(jié)與內(nèi)心真實(shí)需求的時(shí)刻。

電視劇《未知的首爾》劇照

不妨將瑣碎家務(wù)集中處理，為高質(zhì)量陪伴儲(chǔ)備心力，也可以把想做的事情和必做的事情相結(jié)合。

比如，送孩子上學(xué)的路上，不必只顧著趕路，不妨聊聊彼此昨晚做的夢(mèng)，或是一起找找路邊新冒的嫩芽、飄落的銀杏葉，讓通勤時(shí)光變成分享心情、感知季節(jié)的親子小確幸；

準(zhǔn)備晚餐時(shí)，別讓孩子只在一旁等待，可以邀他幫忙洗幾顆青菜、擺幾雙碗筷；

洗衣服時(shí)，也能跳出枯燥的勞動(dòng)，比如教孩子摸一摸棉質(zhì)的柔軟、化纖的光滑，把分類(lèi)洗衣變成一場(chǎng)有趣的家庭科學(xué)小實(shí)驗(yàn)。

當(dāng)陪伴自然而然地發(fā)生在生活動(dòng)線中，我們既完成了必要家務(wù)，也給予了孩子高質(zhì)量的關(guān)注——時(shí)間，因此而擁有了雙倍的價(jià)值。

第三步：學(xué)會(huì)主動(dòng)留白，讓生命流動(dòng)起來(lái)。

事務(wù)繁雜的日常中，我們也不用強(qiáng)求用完整的時(shí)間來(lái)享受熱愛(ài)。不妨將喜歡的活動(dòng)拆分開(kāi)，創(chuàng)造更多值得期待的“快樂(lè)起點(diǎn)”。

面對(duì)不愿做的事情，不妨試試“任務(wù)配對(duì)法”，將不想做的事與喜歡做的事進(jìn)行配對(duì)。在完成一項(xiàng)艱巨任務(wù)后，立即用一件愉快的事獎(jiǎng)勵(lì)自己。

電視劇《坡道上的家》劇照

家庭教育中，一張不留空隙的計(jì)劃表，往往是新一輪焦慮的開(kāi)始。當(dāng)我們把孩子的日程精確到每分鐘，當(dāng)家庭生活被課程和任務(wù)徹底填滿，教育就變成了疲于奔命的執(zhí)行過(guò)程，看似充實(shí)，實(shí)則窒息。

因此父母?jìng)円膊环猎谌粘Ｉ钪校嘣O(shè)置留白的時(shí)間。每周給自己一些獨(dú)處、充電的時(shí)間，也可以在最不可能忙碌的時(shí)段，安排一定的思考時(shí)間；甚至可以安排一段無(wú)所事事的時(shí)間。

精神體驗(yàn)比物質(zhì)財(cái)富更能帶來(lái)持久幸福。多花時(shí)間在腦海中重溫美好經(jīng)歷，讓幸福效益最大化。這些留白不是時(shí)間的浪費(fèi)，而是一筆珍貴的投資。它讓思考得以沉淀，讓創(chuàng)造力得以萌發(fā)，讓親子關(guān)系得以滋養(yǎng)。

決定我們生命質(zhì)量的，不是時(shí)間的長(zhǎng)短，而在于時(shí)間的質(zhì)量。成為父母的這條道路上，也是一場(chǎng)和自我的深度對(duì)話。當(dāng)我們努力掙脫時(shí)間貧困的循環(huán)時(shí)，不僅是為了給孩子更高質(zhì)量的陪伴，也是在尋找那個(gè)更懂取舍、更珍惜當(dāng)下，在責(zé)任與自我間從容穿行的自己。

參考資料：

1.《稀缺——我們時(shí)如何陷入貧窮與忙碌的》美國(guó) 塞德西爾·穆來(lái)納森；埃爾達(dá)·沙菲爾

2.《時(shí)間貧困》英國(guó) 凱茜·霍姆斯

3. 《困在“時(shí)間貧窮”里的人》 ，《人物》作者王青

4.《他只是做了一個(gè)爸爸該做的事》，《人物》作者羅芊

5. 《時(shí)間貧困》@楊雨坤-Yukun 小紅書(shū)

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