刷各類社交軟件時，你有沒有刷到過這樣一群“偷偷自救”的人？他們帶著“抑郁”的標(biāo)簽，卻沒向疾病低頭。

豆瓣「抑郁癥自救手記」的話題下，就有很多小伙伴們分享了自己對抗抑郁的自救方法。

有人在計劃本上認(rèn)真寫下“今天喝8杯水”、“出門散步20分鐘”......哪怕只是完成一件小事，也會偷偷給自己點(diǎn)個贊；

有人捧著哲學(xué)書反復(fù)讀，試圖在文字里找到與情緒和解的答案；

也有人把壓抑的情緒畫成畫、跑成汗，或是在冥想的呼吸間，一點(diǎn)點(diǎn)拉回失控的自己。

......

看著這些努力與情緒對抗的身影，很多人會忍不住好奇：這些自救方法真的能讓抑郁癥自愈嗎？那些慢慢好起來的人，到底是自己熬過去了，還是離不開科學(xué)治療的支撐？

抑郁癥能治愈嗎？

先給大家吃顆定心丸：只要堅持規(guī)范治療，抑郁癥是可以達(dá)到臨床治愈的。

其實(shí)抑郁癥的康復(fù)方法沒有統(tǒng)一模板，每個人的病情都不一樣：有些人靠自我調(diào)節(jié)（比如前面提到的寫計劃、冥想）能慢慢緩解癥狀，而更多人則需要長期的專業(yè)治療，才能慢慢走出抑郁的陰霾。

抗抑郁藥好比“情緒滅火器”，能緩解情緒低落、興趣減低等這些讓人難受的癥狀；而心理治療搭配生活方式調(diào)整（比如規(guī)律作息、適度運(yùn)動）能幫你慢慢改變之前的負(fù)面思維 ，才能真正把病治好。

很多人會問多久才能好？其實(shí)也沒有固定答案。治愈不是 “突然就好了”，而是一個慢慢改善的過程。

如果你的狀態(tài)滿足以下3個標(biāo)準(zhǔn)，就能說自己的抑郁癥痊愈了：

1.完全恢復(fù)正?；虺掷m(xù)緩解至少6個月。

2.個人及社會功能恢復(fù)：工作、學(xué)習(xí)、社交和病前沒兩樣，能正常和人相處、完成日常任務(wù)，不用依賴別人照顧。

3.生活質(zhì)量改善：情緒更加穩(wěn)定了，不再對啥都提不起興趣了，睡眠和食欲恢復(fù)正常等。

抑郁癥不吃藥能自我恢復(fù)嗎？

都說抑郁癥是一場「心靈感冒」，那抑郁癥是否也能像感冒一樣，通過自我調(diào)節(jié)和休息來自愈呢？

其實(shí)把抑郁癥比喻成感冒并不準(zhǔn)確，普通感冒是一種自限性的疾病，通?？梢酝ㄟ^休息和補(bǔ)充水分來緩解癥狀，并在1周左右內(nèi)自愈。

但抑郁癥的病因（如大腦神經(jīng)遞質(zhì)失衡、遺傳、環(huán)境壓力等）和癥狀（持續(xù)低落、失去興趣、甚至自殺念頭）都比感冒復(fù)雜太多，根本沒法靠 “硬熬” 自愈！

當(dāng)然，也不是所有患者都必須吃藥。輕度抑郁癥患者，可以通過心理治療、自我調(diào)整及改善生活方式等方法來緩解癥狀；但如果是中度或重度抑郁癥患者，僅僅依靠自我調(diào)節(jié)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須及時找專業(yè)醫(yī)生，接受規(guī)范的藥物治療或心理治療或物理治療，才能慢慢好起來。

如何提高自愈力來改善抑郁？

《中國抑郁障礙防治指南(2025版)》指出，在常規(guī)抗抑郁藥治療的基礎(chǔ)上，配合補(bǔ)充治療，有助于改善抑郁癥患者的癥狀。分享4 個簡單易操作的方法，幫你激活自愈力~

1.規(guī)律體育運(yùn)動

運(yùn)動是天然的 “抗郁劑”！它能讓大腦分泌更多的多巴胺和內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，幫你提高情緒、緩解抑郁。

一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示，有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等不同類型的運(yùn)動，都有助于改善成年輕度至中度抑郁癥患者的工作記憶。

2.多充電，改善認(rèn)知，放松心態(tài)

不要對自己過于苛刻，給自己一些休息和放松的時間，能幫助我們恢復(fù)和穩(wěn)定情緒。

可以看一些相關(guān)書籍給大腦充電。比如《我就是個普通人》書里沒有復(fù)雜的大道理，只教我們活出自我，感受當(dāng)下的美好，與自己和解。普通的快樂哲學(xué)，往往最彌足珍貴～ 我們總是在尋求自救之法，也許試試接受 “普通”，就是答案呢？

3.學(xué)會冥想，提高自我意識

冥想是一種身心合一的過程，專注于當(dāng)下的感覺和情緒，既能讓我們更了解自己的內(nèi)心狀態(tài)，也能提高自身免疫力，激發(fā)身體的自愈能力。

抑郁癥可治，不可怕！無論你是選擇吃藥、心理治療、物理治療，還是借鑒其他康復(fù)經(jīng)驗(yàn)，都是在幫自己早日走出抑郁的陰霾。

4.補(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的食物

增加攝入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚、堅果和亞麻籽）有助于保持情緒穩(wěn)定。

一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示，連續(xù)補(bǔ)充Omega-3多不飽和脂肪酸12周以上，能在一定程度上減輕抑郁癥狀。

如果日常飲食攝入不夠，也可選擇魚油來補(bǔ)充~