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老張今年62歲，退休后開(kāi)始學(xué)習(xí)養(yǎng)生，聽(tīng)人說(shuō)走路是對(duì)健康最好的運(yùn)動(dòng)，于是給自己定了每天必須走1萬(wàn)步的目標(biāo)。

最初的那段時(shí)間，他還覺(jué)得有些吃力，隨著走路時(shí)間的延長(zhǎng)他越來(lái)越輕松，這讓他每天都充滿干勁！

大約從1個(gè)月前開(kāi)始，他的膝蓋開(kāi)始隱隱作痛，但他沒(méi)當(dāng)回事，依舊每天早起散步，就是散步的速度慢了一些。

前兩天，他剛下樓走了沒(méi)幾步路就出現(xiàn)了頭暈癥狀，隨后就失去了意識(shí)。好在及時(shí)被鄰居發(fā)現(xiàn)撥打了120急救電話，送往醫(yī)院后被診斷為腦梗，因送醫(yī)時(shí)間及時(shí)，沒(méi)有留下后遺癥。

在了解過(guò)往史后，醫(yī)生認(rèn)為老張發(fā)生腦梗與他過(guò)早鍛煉有很大關(guān)系。早上剛起床的這段時(shí)間，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)非常危險(xiǎn)！千萬(wàn)不能盲目鍛煉，這到底是怎么一回事呢？

01

想長(zhǎng)壽，多走路！

哈佛大學(xué)發(fā)布在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的最新研究指出，走路給健康帶來(lái)好處的重點(diǎn)不在于每天走，重點(diǎn)在于總數(shù)。如老年女性，即便是每天只有1~2天走夠4000步，也可以顯著降低死亡、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

該研究對(duì)1.3萬(wàn)余名老年女性進(jìn)行了調(diào)查，并進(jìn)行了11年的隨訪。根據(jù)受試者每日不同的步數(shù)來(lái)分析與全因死亡率、心血管發(fā)病率之間的相關(guān)性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相較于每周沒(méi)有一天達(dá)到4000步的受試者，每周1~2天達(dá)到4000步與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降26%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降27%相關(guān)。如若每周有3天以上>4000步，風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)下降40%、27%。

隨著每日步數(shù)的增加（5000~7000步），死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)進(jìn)一步下降，但心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的下降率會(huì)逐漸平穩(wěn)。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，重要的點(diǎn)不是每天要達(dá)到多少步，而是每天的步數(shù)總量。工作日沒(méi)空的情況下，也可以在周末集中運(yùn)動(dòng)，同樣對(duì)健康有益。

散步是公認(rèn)的最安全、簡(jiǎn)便的可改善身體健康的運(yùn)動(dòng)方式。

《柳葉刀》上的研究指出，散步可促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓血液粘稠度下降，改善血管健康，起到一定的延壽作用。

如果一個(gè)人每日可以增加2000步的運(yùn)動(dòng)量，那么心腦血管方面的問(wèn)題就會(huì)下降10%。散步還可以促進(jìn)血管壁上的堵塞物分解，可促進(jìn)血管健康，減輕血管的負(fù)擔(dān)。

大量研究表明適當(dāng)步行對(duì)健康有益，可起到延壽作用。但很多人會(huì)擔(dān)心走路傷膝蓋，每日將步行控制在多少步猜不會(huì)傷身呢？

02

每天走夠這個(gè)數(shù)，延壽不傷膝

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院的研究人員為了探索走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)、骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)系特地進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每日走8000步左右對(duì)預(yù)防膝關(guān)節(jié)病最為理想。這個(gè)數(shù)量的步行，可增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定，且不會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。

但并不是每個(gè)人都適合日行8000步，江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧提醒，走路步數(shù)要因人而異，適合自己的才是最好的。如平時(shí)幾乎不參加運(yùn)動(dòng)的人，走路過(guò)多容易導(dǎo)致膝蓋受傷、疼痛，肥胖的人走路過(guò)多則會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重，也容易引起疼痛、損傷。

《柳葉刀-公共衛(wèi)生》的研究指出，相較于每日步行2000步的人，每日步行7000步可讓心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降，一些疾病的“最佳拐點(diǎn)步數(shù)”為7000~8000步。

在7000步之后，改善健康的幅度會(huì)明顯下降并其余平穩(wěn)，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)日行7000~8000步是較為有性價(jià)比的區(qū)間，且更容易堅(jiān)持下去。

03

走路的4大好處，你值得

除了以上的好處外，走路還能給身體帶來(lái)不少益處，這些好處相信你看了會(huì)很心動(dòng)！

1、促進(jìn)心臟健康

走路可以很好地鍛煉心肺功能，讓心臟泵血能力加強(qiáng)，可降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。尤其是經(jīng)?？熳叩脑挘憻挼男Ч麜?huì)更好。

2、減輕關(guān)節(jié)炎疼痛

平地散步對(duì)關(guān)節(jié)的損傷很小，即便是本身有骨性關(guān)節(jié)炎的人也同樣可以進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常散步可讓骨骼、肌肉變強(qiáng)壯，轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)的壓力，讓關(guān)節(jié)液循環(huán)增加，可幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松發(fā)生。

3、改善認(rèn)知能力

《美國(guó)科學(xué)院院刊》上的研究指出，步行可顯著改善老年人的認(rèn)知能力，且對(duì)于情緒管理也有一定好處。相較于對(duì)照組的老年人，堅(jiān)持不行的老年人大腦內(nèi)與注意控制相關(guān)的區(qū)域有明顯的活動(dòng)增加，而這與更好的認(rèn)知功能有很大關(guān)系。

4、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，每日進(jìn)行11分鐘的步行等中等強(qiáng)度鍛煉，可降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，其中就包括癌癥。其中，頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤的風(fēng)險(xiǎn)下降可達(dá)到14~26%，肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可下降3~11%。

04

想長(zhǎng)壽，4個(gè)走路細(xì)節(jié)要知道！

別看走路非常安全便捷，但在走的時(shí)候也有很多的細(xì)節(jié)需要注意，這幾點(diǎn)一定要做好。

1、時(shí)間不要太早

不少老年人喜歡天不亮就去運(yùn)動(dòng)，這個(gè)行為非常錯(cuò)誤。尤其是寒冷的秋冬季節(jié)，太陽(yáng)還沒(méi)出來(lái)的時(shí)候空氣內(nèi)濕氣很重，這個(gè)時(shí)候鍛煉很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼、感冒，甚至?xí)T發(fā)心腦血管意外。

建議走路的時(shí)間選擇在早上8~9點(diǎn)或是下午4~5點(diǎn)。

2、不要飯后立即走

尤其是本身有冠心病的人群，更加需要注意，餐后馬上運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致心肌缺血，甚至?xí)T發(fā)心梗。

3、心率不要超標(biāo)

走路時(shí)的最高心率公式：170-年齡，如60歲的老年人走路時(shí)的最高心率應(yīng)該為110左右。當(dāng)然，這只是其中的一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)，主要還是要以身體表現(xiàn)為主，如果心率在這個(gè)區(qū)間時(shí)身體有明顯不適感，也要及時(shí)停止鍛煉。

4、不要忘記熱身

雖說(shuō)走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但也不能忘記熱身。老年人建議在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5~10分鐘的熱身活動(dòng)，讓身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，以免出現(xiàn)意外。

步行是個(gè)性價(jià)比非常高的運(yùn)動(dòng)，但在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也有很多細(xì)節(jié)，一定要注意哦！

參考資料： [1] 《哈佛大學(xué)最新：無(wú)需每天，每周僅1-2天走4000步，即可顯著延長(zhǎng)壽命》.醫(yī)諾維.2025-10-22 [2] 《每天走多少步不傷膝？“最佳步數(shù)”出爐！》.保健時(shí)報(bào).2025-02-21 [3] 《走路時(shí)，大腦會(huì)發(fā)生什么變化？好處多到你想不到！》.科普中國(guó).2025-02-09

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