作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書》，中國(guó)工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

衰老的主要標(biāo)志之一，就是體能開始下降。我們的心肺功能也會(huì)因?yàn)楦鞣N原因而下降，心排血量降低，最大心率降低。而有氧運(yùn)動(dòng)是幫助我們保持良好心肺功能的關(guān)鍵。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

有氧運(yùn)動(dòng)是指持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能夠提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、游泳、騎自行車等。這類運(yùn)動(dòng)主要通過增加心臟泵血能力和肺部氣體交換能力來提高身體的耐力和氧氣利用效率。

簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)的能力強(qiáng)意味著你身體向肌肉輸送氧氣的效率高，肌肉提取氧氣的效率高，表現(xiàn)出來就是你跑步的距離更長(zhǎng)，游泳的距離更長(zhǎng)，身體的耐力更好。此外，有氧運(yùn)動(dòng)還能幫助你提高日?；顒?dòng)的能量水平，讓你在日常生活中更有活力和精力去完成各種任務(wù)。

這里有一個(gè)指標(biāo)你需要記住，就是最大攝氧量（VO2max）。VO2max 是全因死亡率和疾病特異性死亡率的重要預(yù)測(cè)指標(biāo) [1]。隨著年齡增長(zhǎng)，無論活動(dòng)水平如何，男性和女性的 VO2max 每 10 年都會(huì)下降 10%[2]。

VO2max 代表了一個(gè)人可以利用氧氣的最大速率，通常以每人每千克體重每分鐘可以使用的氧氣量來表示。VO2max 的數(shù)值越大，代表你跑步或騎車的速度就越快，也就代表你能做的事情越多。這不僅與運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)，也與壽命息息相關(guān)。

心血管疾病是全球范圍內(nèi)導(dǎo)致死亡的主要原因之一，而 VO2max 是評(píng)估心肺功能的一個(gè)重要指標(biāo)。它不僅在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中用于評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)功能限度和心肺健康狀態(tài)，還在臨床上用于評(píng)估患者的功能狀態(tài)和治療康復(fù)效果。VO2max 被認(rèn)為是預(yù)測(cè)全因死亡率和疾病特異性死亡率的一個(gè)強(qiáng)獨(dú)立預(yù)測(cè)因素 [3]。

較高的 VO2max 可能與更好的健康狀況和更長(zhǎng)的壽命相關(guān)。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力會(huì)逐漸下降，有氧運(yùn)動(dòng)能力（使用VO2max 指標(biāo)衡量）也會(huì)隨之下降。具體來說，大約每 10 年 VO2max 會(huì)減少 4～5 毫升。這主要是因?yàn)樾呐K泵血的能力減弱了，同時(shí)血液在運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶氧氣的效率也降低了大約 3%[4]。

除此之外，老年人的肌肉量降低，血管阻力增加，肌肉中的血管密度減少，血管功能出現(xiàn)問題，肌肉的血液循環(huán)和氧氣利用能力也下降了。這些因素綜合起來，就導(dǎo)致了老年人的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低 [4]。

但好消息是，定期運(yùn)動(dòng)可以顯著提高任何年齡段人群的 VO2max， 從而可能增加壽命 [3]。通過規(guī)律的訓(xùn)練，尤其是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（ ≤ VO2max 的 70% 或≤ 80% 最大心率 ），能夠?qū)?VO2max 提高 10%～15% 或0.5 升/ 分鐘，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增加，這對(duì)于延緩衰老有幫助。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，還可以改善血管內(nèi)皮細(xì)胞的功能，增強(qiáng)血管舒張能力，還有助于修復(fù)損傷的血管內(nèi)皮 [5]。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

另外，也有大量研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以使體內(nèi)超氧化物歧化酶、谷胱甘肽等抗氧化劑的含量增加，從而提高機(jī)體的氧化應(yīng)激能力，減少自由基對(duì)機(jī)體的損傷 [6]。

世界衛(wèi)生組織建議， 成人每周應(yīng)至少進(jìn)行 150～300 分鐘的中等強(qiáng)度或 75～150 分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，或等效的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)組合[7]。

為獲得額外的健康益處， 建議成人將中等強(qiáng)度的有氧體力活動(dòng)增加到300 分鐘以上，或每周進(jìn)行 150 分鐘以上的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，或等效的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)組合 [7]。

也有研究發(fā)現(xiàn)，定期鍛煉的好處通常與人體的劑量反應(yīng)有關(guān)。較高水平的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與更長(zhǎng)的預(yù)期壽命相關(guān)（≥ 450 分鐘 / 周所獲得的健康益處，明顯高于國(guó)際建議的最低 150 分鐘 / 周）[8]。

2024 年中山大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)也發(fā)現(xiàn)，高水平的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)， 比如較輕松的游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節(jié)奏稍快）等，這些活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與長(zhǎng)壽呈正相關(guān)，每增加 1 小時(shí)的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)能使長(zhǎng)壽的可能性升高 5%。但過于劇烈的體育活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致相反的效果，包括動(dòng)感單車、有氧舞蹈、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、大重量力量訓(xùn)練等，這其中主要影響因素是脂質(zhì)，其中低密度脂蛋白膽固醇影響最大 [9]。簡(jiǎn)單來說， 適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于健康，但如果經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而有損健康。

相反，如果一個(gè)人既不愛運(yùn)動(dòng)，又很喜歡久坐，在雙重因素疊加之下，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅升高！但如果你無法避免每天長(zhǎng)時(shí)間的久坐， 那么每天進(jìn)行 30～40 分鐘的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度體育活動(dòng)，就可以抵消 10 小時(shí)久坐給身體帶來的負(fù)面影響，并降低全因死亡率 [10]。

如何判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，就是你在運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話和交談，但有點(diǎn)喘的狀態(tài)。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，說幾個(gè)字就會(huì)喘得不行。選擇一項(xiàng)自己喜歡的體育運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30 分鐘到1 小時(shí)，比如騎自行車、健步走、跳操等。

如果你實(shí)在沒這么多時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也有研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如 5 分鐘跑步）與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如 15 分鐘步行）在減少死亡率方面有相同的益處 [3]。

（圖片來自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、騎自行車、游泳、橢圓機(jī)、跳繩、舞蹈、爬山、打球等。你可以根據(jù)自己的身體情況和興趣愛好選擇。

總之，能動(dòng)起來是第一步。

參考文獻(xiàn)：

[1]Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.

[2]Hawkins S, Wiswell R. Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training. Sports Med. 2003;33(12):877-888. doi:10.2165/00007256-200333120-00002

[3]Barbara Strasser, Martin Burtscher. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?. Front. Biosci. (Landmark Ed) 2018, 23(8), 1505–1516.

[4]Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.

[5]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[6]Xu Y, Liang M, Ugbolue U C, et al. Effect of physical exercise under different intensity and antioxidative supplementation for plasma superoxide dismutase in healthy adults: systematic review and network meta-analysis[J]. Frontiers in Physiology, 2022, 13: 707176.

[7]World Health Organization (WHO) WHO; Geneva: 2020. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: Web annex evidence profiles.

[8]Carapeto PV, Aguayo-Mazzucato C. Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY). 2021 May 13;13(10):14522-14543. doi: 10.18632/aging.203051. Epub 2021 May 13. PMID: 34001677; PMCID: PMC8202894.

[9]Lu TY, Wang J, Jiang CQ, et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. Geroscience. Published online September 4, 2024. doi:10.1007/s11357-024-01329-3

[10]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagstr?mer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-met

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