李大姐今年49歲，在去年的體檢中發(fā)現(xiàn)血糖偏高，醫(yī)生建議她先調(diào)整飲食看看情況�；厝ズ�，她在網(wǎng)上各種搜索降糖的飲食方法，其中一篇文章說冷米飯對(duì)降血糖有好處，自那天后她每天都吃冷米飯，堅(jiān)持了幾個(gè)月時(shí)間，去醫(yī)院復(fù)查空腹血糖發(fā)現(xiàn)恢復(fù)到了正常水平。

這讓她開心不已，繼續(xù)堅(jiān)持吃冷米飯。上周，她吃完飯后突然出現(xiàn)了劇烈的腹痛，去醫(yī)院診斷為急性腸胃炎。

了解過往史后，醫(yī)生稱與她長期吃冷米飯相關(guān)。長期吃冷米飯會(huì)讓胃腸道負(fù)擔(dān)加重，時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致功能紊亂，從而增加急性腸胃炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。不建議盲目吃冷米飯來降糖，否則容易讓身體出現(xiàn)一些其他的問題！

一、吃冷飯會(huì)熱量更低、更健康嗎？

米飯?jiān)诜艣鲋髢?nèi)里的淀粉含量不會(huì)減少，但是抗性淀粉的量會(huì)增加�？剐缘矸蹖儆谔厥獾牡矸�，無法在小腸內(nèi)吸收，需要進(jìn)入大腸之后才會(huì)被微生物發(fā)酵，這樣一來可延緩餐后血糖的上升速度。

《美國營養(yǎng)學(xué)雜志》曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)比了吃冷飯、熱飯對(duì)餐后血糖的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃冷飯組的餐后血糖水平更低。除了可延緩餐后血糖水平上升速度外，抗性淀粉在大腸內(nèi)會(huì)被益生菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可降低腸道滲透性、促進(jìn)腸道粘液分泌，讓腸道屏障防御功能加強(qiáng)，對(duì)腸道健康有好處。

此外，抗性淀粉可通過調(diào)節(jié)腸道菌群來減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生和吸收，讓肝臟負(fù)擔(dān)減輕。

需要提醒的是，并非所有主食都有這效果，如湯圓、元宵、粽子等支鏈淀粉含量高的糯米類食物，即便是放涼了抗性淀粉含量也不會(huì)明顯增加，起不到延緩餐后血糖上升的作用。

本身消化功能不好的老年人，不建議吃放涼的米飯，否則容易導(dǎo)致消化不良、腹部不適。還有就是罹患消化不良、胃潰瘍、慢性腸炎的患者，食用抗性淀粉容易加重身體的不適癥狀。

二、吃米VS吃面的人，誰的心血管更健康？

《營養(yǎng)前沿》期刊上發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)1.6萬名年齡>65歲的健康老年人進(jìn)行了7.38年的跟蹤隨訪，隨訪期間調(diào)查了受試者的日常主食習(xí)慣，并分析其與心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相較于吃大米的人，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加40.8%，食用粗糧則與心血管疾病之間沒有明顯相關(guān)性。

為什么吃面食的人罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高呢？

相較于大米，面食內(nèi)的脂肪、鈉以及膽固醇含量都較高，進(jìn)入體內(nèi)后更容易讓血糖上升，身體的代謝負(fù)擔(dān)也會(huì)加重。且小麥在研磨成粉的過程中會(huì)損失大量營養(yǎng)，精細(xì)程度也更高，這些都會(huì)增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)此，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅分析指出，大米和小麥在營養(yǎng)成分、升糖指數(shù)上都沒有過大的區(qū)別。之所以會(huì)產(chǎn)生健康影響，主要與加工方式以及飲食習(xí)慣相關(guān)。

小麥在研磨成粉的過程中就會(huì)造成營養(yǎng)流失，且可以加工成各種食品，制作成面包、糕點(diǎn)的過程中會(huì)添加更多的油鹽糖等調(diào)味品，讓其營養(yǎng)水平下降。

面食在北方地區(qū)更受歡迎，在食用時(shí)多會(huì)搭配紅肉、加工肉類，蔬菜搭配的量較少。

再加上有些地區(qū)，如西北的油潑面、臊子面等制作時(shí)會(huì)加入大量油鹽，同樣吃一餐飯，吃面食的人會(huì)攝入更多的油鹽，自然對(duì)心血管健康更為不利。

三、主食怎么吃才更健康？

主食對(duì)于健康而言是不可或缺的一部分，但主食一定要吃對(duì)，這三個(gè)細(xì)節(jié)一定要注意，否則容易給健康帶來額外風(fēng)險(xiǎn)。

1、算好量

成年人每日建議攝入主食的量在250~400g，其中應(yīng)包括50~150g全谷類、雜豆類，以及50~100g的薯類。

2、粗糧要占1/3

每日攝入的主食中應(yīng)至少保證有1/3的粗糧，如玉米等谷物、黃豆等雜豆以及紅薯等塊莖類粗糧。相較于精細(xì)米面，粗糧內(nèi)有更多的膳食纖維，不易被人體消化，對(duì)控制餐后血糖有很大好處。

3、優(yōu)選蒸和煮的

主食的加工方法越簡單越好，不建議長期吃炒飯、炒粉、油餅、蔥花餅等主食，這些主食不僅熱量高，還有大量的鹽分，經(jīng)常攝入對(duì)健康極為不利。

另外，需要提醒的是，這幾類主食最好別吃。

1、麻團(tuán)、油條

這些食物都是油炸制成的，內(nèi)里含有大量的脂肪，且營養(yǎng)成分十分有限，經(jīng)常吃會(huì)導(dǎo)致身體肥胖。

2、炒飯、炒粉

這些食物在炒制時(shí)需要額外添加油鹽，熱量會(huì)顯著上升，經(jīng)常攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過剩。

3、起酥面包類

面包也是個(gè)脂肪含量很高的食物，尤其是起酥類的面包，為了起酥需要在制作過程中添加大量的油脂。

不建議普通人在日常盲目吃冷米飯，想要控制血糖更加重要的是保持膳食均衡，盲目吃冷米飯可能誘發(fā)胃腸道不適，得不償失。

參考資料：

[1] 《仁濟(jì)科普 | 吃冷飯真的熱量更低、更健康嗎？》.上海仁濟(jì)醫(yī)院就醫(yī)服務(wù)號(hào)2025-02-21

[2] 《吃米和吃面，哪個(gè)對(duì)心血管更友好？》.生命時(shí)報(bào)2025-06-16

[3] 《吃面食和吃米飯哪個(gè)容易胖？主食這樣搭配，控糖又不胖！》.人民日報(bào)健康客戶端2024-11-11

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