圖片: pexels | 撰稿: 55 | 責(zé)編: 海芋

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不抽煙也不喝酒的我，平時都靠吃甜食、喝小甜水解壓。

尤其是汽水，宅家追劇來一杯，三倆好友聚餐來一杯，壓力大了來一杯……真的，一口甜甜的、冰冰涼涼的汽水，喝完感覺特別爽~解壓又放松！

▲圖片來源：giphy

但最新研究發(fā)現(xiàn)——這種「解壓神器」，可能正在悄悄拉高女性的抑郁風(fēng)險。

這是咋回事？？

軟飲料可能增加女性患抑郁癥的風(fēng)險

一項新研究發(fā)現(xiàn)：軟飲料的攝入量與重性抑郁障礙（MDD）的發(fā)生以及抑郁程度的加重，存在顯著關(guān)聯(lián)。

*軟飲料：酒精含量低于0.5％的天然的或人工配制的飲料。現(xiàn)在是無酒精飲料的通稱。

這項研究共納入了932名參與者，其中包括405名MDD患者（女性占67.9%）以及作為對照組的527名健康參與者（女性占65.5%）。

▲圖片來源：參考文獻[1]

研究者通過德國101項半定量食物頻率問卷 (FFQ2)，記錄了參與者過去一年的軟飲料攝入量和頻率（從「從不」到「每天11次」不等，以200毫升為1個單位）。

結(jié)果顯示：

• MDD組的軟飲料平均攝入量（114.38毫升/天）顯著多于健康對照組（76.80毫升/天）。

• 每增加1個單位的軟飲料攝入量，診斷為MDD的可能性增加約8.1%。

• 女性喝得越多，患重性抑郁障礙（MDD）的幾率越高，抑郁癥狀也越嚴(yán)重：每增加1個單位，患MDD的可能性增加約16.7%；而男性幾乎沒有這種關(guān)系。

為了探究原因，科學(xué)家們還收集了參與者的糞便樣本，對腸道菌群進行了分析。結(jié)果顯示，喝軟飲料可能會導(dǎo)致與抑郁癥相關(guān)的菌——Eggerthella豐度升高，從而間接影響女性的情緒和抑郁癥狀（至于為什么對女性的影響更大，研究目前還沒有給出明確答案）。

*研究控制了體重、教育水平和總熱量攝入等相關(guān)因素，發(fā)現(xiàn)這一關(guān)聯(lián)依然穩(wěn)固。

▲圖片來源：參考文獻[1]

除了可能影響情緒、增加抑郁風(fēng)險，大多軟飲料也常含糖分。

攝入過多糖本身就會帶來危害，而含糖飲料的飽腹感又很弱，人們更容易在不知不覺中攝入過量糖分。這些糖分會帶來很多健康風(fēng)險

含糖飲料的其他危害

*「含糖飲料」含糖飲料(SSB)是指在制作過程中人為添加糖，含糖量超過5%的飲料。比如：能量飲料、果汁飲料、奶茶等。不包括100%純果蔬汁、無熱量人工甜味飲料和加糖牛奶。

• 痛風(fēng)

在代謝糖分的過程中會升高尿酸水平，進而增加痛風(fēng)風(fēng)險。每天平均飲用200～300毫升含糖飲料，會使男性的痛風(fēng)風(fēng)險增加約44%，女性則增加約74%。

• 心臟病和2型糖尿病

液體糖吸收速度更快，會使血糖在短時間內(nèi)大幅升高，容易引發(fā)胰島素抵抗，從而增加2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

過量糖分還會升高甘油三酯，并使原本較健康的膽固醇轉(zhuǎn)化為更小、更密集的低密度脂蛋白（壞膽固醇），進一步提升心臟病的風(fēng)險。

• 癌癥

經(jīng)常飲用含糖飲料，與肝癌、胰腺癌、結(jié)腸癌等癌癥有關(guān)。這可能和體重增加、肝臟負擔(dān)加重、慢性炎癥等因素共同作用有關(guān)。

• 與認知下降、癡呆有關(guān)

雖然含糖飲料與癡呆癥之間的生物學(xué)機制目前還未完全明確。但許多研究都表明：血糖與胰島素水平的快速升高可能會導(dǎo)致腦功能受損，從而增加認知障礙的風(fēng)險。

一項名為《High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease》的研究還指出：2型糖尿病與阿爾茨海默病存在相關(guān)性。

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另外，還有一些比較直觀、大家日常就能感受到的危害，比如：容易上癮、蛀牙風(fēng)險更高、導(dǎo)致肥胖等等，這里就不詳細展開講了。

看到這里可能有人會問：既然含糖飲料問題這么多，那換成「無糖」的，是不是就萬事大吉了？

無糖飲料安全嗎？

一般來說，咱們市面上買到的所謂的「無糖飲料」，并不是真的「一點糖都沒有」。

《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，每100克（或100毫升）的含糖量低于0.5克即可標(biāo)注為「無糖」。

▲圖片來源：參考文獻[14]

另外，就算商品沒有使用蔗糖，也會添加代糖。

代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。

根據(jù)目前的研究來看，這三種其實都有各自的缺點。

比如天然代糖雖然不會升高血糖，但可能會養(yǎng)成嗜甜的重口味；糖醇雖然熱量較低，但很容易導(dǎo)致腹瀉；人工代糖就更不用說了，它不僅沒比蔗糖好多少，甚至可能更差。蔗糖的很多危害，像傷大腦，增加癌癥、慢性病風(fēng)險……它是一個沒少。

這部分我們以前詳細講過，如果大家感興趣，可以了解詳情。

那么有沒有真正的無糖飲料呢？

也有，那就是——水！

不少朋友要抱怨了：這也不讓喝，那也不讓喝，讓我天天喝水，我也受不了??！

▲圖片來源：giphy

茶水、無糖檸檬水、黑咖啡，也都可以。

如果還是覺得寡淡，就想喝點甜飲料，那么日常生活中，要注意

無論選擇含糖飲料還是「無糖」飲料，還是那句老話，控制攝入的量，千萬別把飲料當(dāng)水喝。

• 如果是含糖飲料：

世衛(wèi)組織在2015年發(fā)布的《指南:成人和兒童的糖攝入量》中建議，成人和兒童將每日游離糖攝入量減少到總能量攝入量的10%以下，進一步減少到5%以下，即不超過25克(差不多6茶匙）。

美國心臟協(xié)會（AHA）建議將每天的添加糖攝入量限制為男性9茶匙（36克），女性6茶匙（25克）。

從預(yù)防2型糖尿病的角度，一項2025年4月發(fā)表在《糖尿病學(xué)》上的研究建議：每月含糖飲料要控制在1杯（240毫升）以內(nèi)。

大家在想喝飲料時，可以結(jié)合這些建議進行參考，合理控制攝入量。

• 如果是「代糖飲料」：

建議大家首選天然代糖，避免含人工代糖的產(chǎn)品。

總之，就目前的研究而言，不管是含糖飲料還是無糖飲料，能給大家的建議就是少喝為好。

除了控制量以外，還有一些小建議給大家：

1、不要依賴飲料解壓，大腦會建立「獎勵機制」，越喝越上癮。

2、想喝帶味的？可以嘗試自制一些無糖檸檬水、茶水、咖啡、無糖豆?jié){等。

3、本身有高血壓、糖尿病、心臟病等疾病的人，盡量不喝含糖飲料。

最后，希望大家不要因為看完這篇文章就感到焦慮，覺得一點糖都不能吃，一點飲料都不能喝，人生不快樂了……適量是要點！

好啦，這就是今天的全部內(nèi)容了，如果你覺得有用，不妨點贊轉(zhuǎn)發(fā)，給我們一點鼓勵~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

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[14] 國家食品安全標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》 (GB 28050—2011).