60歲的王叔確診糖尿病后嚴(yán)格控糖，頓頓把米飯量減到半碗，可復(fù)查血糖仍超標(biāo)。追問(wèn)飲食才知，他每天早餐配醬菜，下午還吃塊糕點(diǎn)。

先搞懂升糖邏輯：不是“甜的就升糖快”，這兩個(gè)因素才關(guān)鍵

大家之所以會(huì)錯(cuò)怪米飯，根源是對(duì)“升糖”的認(rèn)知太片面，覺(jué)得“甜的食物升糖快，不甜的就安全”“主食都升糖，米飯是首惡”。但從醫(yī)學(xué)角度看，食物升糖速度取決于兩個(gè)核心因素：升糖指數(shù)和加工方式，跟“甜不甜”沒(méi)有絕對(duì)關(guān)系。

醫(yī)生提醒：3類(lèi)隱形升糖炸彈，比米飯更傷血糖

1、隱形添加糖食物

很多人覺(jué)得“只有甜的食物才含糖”，但門(mén)診中因吃咸口食物導(dǎo)致血糖超標(biāo)的糖友，比吃甜食的還多。這類(lèi)食物中的“隱形糖”會(huì)直接被身體快速分解為葡萄糖，讓血糖在10-15分鐘內(nèi)驟升，而且沒(méi)有緩沖期，對(duì)胰島功能的傷害很大。

最常見(jiàn)的隱藏場(chǎng)景有三類(lèi)：

一是調(diào)味醬料，比如甜面醬、番茄醬、蠔油、紅燒料汁，這些醬料為了中和咸味、提升鮮味，都會(huì)添加大量白砂糖，很多人拌菜、炒菜時(shí)一放就是兩三勺；

二是腌制食品，比如醬菜、腐乳、臘肉，腌制過(guò)程中會(huì)加入糖來(lái)防腐和提味；

三是速食湯料包，比如紫菜蛋花湯、番茄蛋湯的調(diào)料包，為了追求口感，糖和鹽的含量都很高。

2、精制碳水化合物

大家把米飯當(dāng)“升糖元兇”，卻忽略了很多非米飯類(lèi)主食，升糖速度比精白米還快。這類(lèi)食物屬于“精制碳水化合物”，加工時(shí)去除了麩皮和胚芽，膳食纖維幾乎為零，進(jìn)入胃腸道后，消化酶能快速將其分解為葡萄糖，升糖速度堪比直接喝糖水。

最容易踩雷的有四種：

一是白饅頭、花卷，很多人覺(jué)得“饅頭是主食，比米飯健康”，但白饅頭的GI值比精白米高20%左右，而且質(zhì)地松軟，消化吸收速度更快，吃一個(gè)中等大小的白饅頭，血糖峰值比吃一碗米飯高30%；

二是速食粥，比如即食小米粥、南瓜粥，加工過(guò)程中淀粉已經(jīng)充分糊化，沖調(diào)后幾乎不需要消化就能被吸收，升糖速度是普通煮米粥的2倍；

三是面條，面條煮得時(shí)間越長(zhǎng)、越軟爛，淀粉糊化度越高，升糖速度越快；

四是面包糠、酥皮點(diǎn)心，這些食物由精制面粉制成，還會(huì)添加糖和油脂，升糖速度和熱量都很高。

3、高GI加工食品

有一類(lèi)食物，看似“健康”或“家常”，但經(jīng)過(guò)加工后，升糖速度大幅提升，成為隱藏的升糖兇手。這類(lèi)食物的問(wèn)題在于加工過(guò)程中，淀粉的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，糊化度升高，同時(shí)可能添加增稠劑、糖等成分，進(jìn)一步加速血糖上升。

最典型的有三種：

一是加工薯類(lèi)，比如土豆泥、炸薯?xiàng)l，土豆本身是低GI食物，但做成土豆泥時(shí)，淀粉充分糊化，還會(huì)加入牛奶和黃油，GI值直接翻倍；炸薯?xiàng)l雖然含有油脂，但高溫油炸會(huì)讓淀粉結(jié)構(gòu)改變，升糖速度也比蒸土豆高很多；

二是膨化食品，比如薯片、玉米片，這些食物由精制淀粉制成，經(jīng)過(guò)高溫膨化后，淀粉糊化度極高，還會(huì)添加糖和鹽，升糖速度和熱量都很高；

三是“偽健康”麥片，很多人覺(jué)得“麥片是健康食品”，但市面上很多即食麥片為了口感，會(huì)添加大量白砂糖、果葡糖漿和植脂末，GI值比白饅頭還高，根本不適合糖友食用。

避開(kāi)升糖刺客的3個(gè)核心原則：通用且高效

1、識(shí)別隱藏糖，看懂配料表是關(guān)鍵

升糖刺客最擅長(zhǎng)“偽裝”，尤其是藏在咸口、家常食物里的糖。避開(kāi)它的核心是學(xué)會(huì)看配料表：配料表按含量排序，若“白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿”排在前三位，果斷放棄。

比如醬菜、紅燒料汁、速食湯料包，這些看似不甜的食物往往含糖量驚人。日常調(diào)味盡量用新鮮蔥姜蒜、花椒、檸檬汁等天然香料替代高糖醬料，腌制食品自己做，只放鹽和醋，不加糖。

2、優(yōu)選粗加工，拒絕過(guò)度烹飪

精制碳水和過(guò)度加工是升糖的“加速器”。主食要遵循“粗多精少”原則，用全麥饅頭、蕎麥面、雜豆粥替代白饅頭、速食粥，保留麩皮和胚芽中的膳食纖維。

烹飪時(shí)避免“過(guò)度處理”：面條別煮到“入口即化”，斷生有嚼勁即可；薯類(lèi)選蒸、烤，拒絕土豆泥、炸薯?xiàng)l；麥片選配料表只有“燕麥”的純麥片，需煮的比即食的更健康。

3、科學(xué)搭配法，延緩血糖上升

合理搭配能大幅降低食物的整體升糖速度，核心是“先菜后飯，蛋白護(hù)航”。進(jìn)餐時(shí)先吃2拳以上綠葉菜，再吃1拳優(yōu)質(zhì)蛋白，最后吃主食，蔬菜和蛋白能延緩胃排空，避免血糖驟升。

主食要控制分量，每餐生重不超過(guò)50克，且盡量搭配雜糧；即使偶爾吃高GI食物，也要減少分量并搭配更多蔬菜和蛋白，餐后監(jiān)測(cè)血糖觀(guān)察反應(yīng)。

最后想和大家說(shuō)：控糖不是“苦行僧式”的節(jié)食，也不是“一刀切”地戒斷主食，而是“科學(xué)地吃對(duì)食物”。很多人把米飯當(dāng)升糖元兇，卻每天吃著隱形添加糖食物、精制碳水和加工食品，這樣的控糖方式自然無(wú)效。

覺(jué)得有用的話(huà)，就轉(zhuǎn)發(fā)給家里的糖友和長(zhǎng)輩，讓更多人知道“升糖大戶(hù)不是米飯”，別再錯(cuò)怪主食了。