科學(xué)運(yùn)動(dòng)有益于身體健康

但很多人在運(yùn)動(dòng)前后

都忽視了一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)

「拉伸」

拉伸為何這么重要？

很多人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前不習(xí)慣做拉伸，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也完全忽略拉伸放松，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，還可能讓肌肉“受傷”。

運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以“喚醒”肌肉和關(guān)節(jié)，提高心率，增加柔韌度，減少突然發(fā)力時(shí)的拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，拉伸可以幫助血液回流、帶走乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解酸脹感，也有助于維持肌肉柔韌度，預(yù)防肌肉結(jié)塊。

3種常見(jiàn)的拉伸方法

總有一款適合你

01 運(yùn)動(dòng)前：動(dòng)態(tài)牽拉

動(dòng)態(tài)牽拉以“連續(xù)動(dòng)作”為核心，適合運(yùn)動(dòng)前熱身。

帶有輕微動(dòng)作的拉伸，不僅能活動(dòng)關(guān)節(jié)，還能提高心率，讓關(guān)節(jié)和肌肉更加潤(rùn)滑。

原地高抬腿

站立，雙腳交替向上抬起，膝蓋盡量靠近腹部，速度保持在每秒1～2次，連續(xù)做30～60秒。拉伸腿部肌肉，提高心率。

弓步壓腿

雙腳前后分開(kāi)，前腿屈膝，后腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受后腿大腿前側(cè)的拉伸，每側(cè)做10～15次。適合跑步、跳躍類運(yùn)動(dòng)前熱身。

繞臂運(yùn)動(dòng)

站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向后繞圈，每個(gè)方向繞10～15圈。活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，放松肩部肌肉。

02 運(yùn)動(dòng)后/日常：靜態(tài)牽拉

靜態(tài)牽拉，只需保持一個(gè)伸展姿勢(shì)即可。

不僅適合運(yùn)動(dòng)后放松，平常上班久坐、久站后也很適合用來(lái)放松肌肉。

腿部拉伸

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢向一側(cè)彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20～30秒后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腰部肌肉。

肩頸拉伸

坐直身體，將右手向上伸直，然后用左手輕輕將右手拉向左側(cè)，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20～30秒后換另一側(cè)。適合緩解久坐后的肩頸酸痛。

背部拉伸

坐在椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20～30秒。

能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

03 泡沫軸放松

泡沫軸放松雖然不是傳統(tǒng)意義上的拉伸，卻是很好的輔助放松方式。

用滾軸輕輕滾壓肌肉，像給肌肉做按摩，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。

腿部放松

坐在地上，將泡沫軸放在大腿下方，雙手撐地，慢慢移動(dòng)身體，讓泡沫軸在大腿前后、左右滾動(dòng)，每個(gè)部位滾動(dòng)30～60秒，感受肌肉的酸脹感。

背部放松

躺在地上，將泡沫軸放在背部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱頭，慢慢上下移動(dòng)身體，讓泡沫軸滾動(dòng)按摩背部肌肉。

肩頸放松

坐在地上，將泡沫軸放在頸后，雙手抓住泡沫軸兩端，慢慢左右移動(dòng)頭部，讓泡沫軸按摩頸后肌肉，注意力度要輕柔，避免壓迫頸椎。

這5個(gè)拉伸誤區(qū)

很多人都中招了

拉伸雖然簡(jiǎn)單，但如果方法不對(duì)，不僅達(dá)不到放松效果，還可能傷害肌肉和關(guān)節(jié)。這幾個(gè)常見(jiàn)的拉伸誤區(qū)，一定要避開(kāi)。

“冷著拉”沒(méi)熱身就做靜態(tài)牽拉

很多人習(xí)慣一上來(lái)就做靜態(tài)牽拉，此時(shí)肌肉處于“冷態(tài)”，柔韌性差，突然拉伸容易導(dǎo)致肌纖維拉傷，甚至損傷關(guān)節(jié)。

正確做法：先進(jìn)行5～10分鐘的輕度活動(dòng)，比如快走、慢跑，讓身體微微發(fā)熱，肌肉逐漸蘇醒后，再進(jìn)行拉伸。

用力過(guò)猛 追求“疼痛”的拉伸感

有些人為了“效果更好”，拉伸時(shí)會(huì)用力過(guò)猛，直到肌肉出現(xiàn)明顯疼痛，甚至身體發(fā)抖還不停止。

其實(shí)，拉伸的最佳感覺(jué)是“輕微酸脹感”，而不是疼痛。

正確做法：拉伸時(shí)緩慢用力，當(dāng)感受到肌肉有酸脹感時(shí)就停止，保持這個(gè)姿勢(shì)20～30秒，不要強(qiáng)行增加幅度。

敷衍了事，時(shí)間過(guò)短

肌肉的放松和伸展需要時(shí)間，幾秒鐘的拉伸根本無(wú)法讓肌肉充分放松，也達(dá)不到促進(jìn)恢復(fù)、提升柔韌度的效果。

正確做法：每個(gè)靜態(tài)牽拉動(dòng)作保持20～30秒，每個(gè)動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作做10～15次，確保肌肉有足夠的時(shí)間適應(yīng)和放松。

運(yùn)動(dòng)前只做靜態(tài)牽拉

靜態(tài)牽拉會(huì)讓肌肉處于放松狀態(tài)，降低肌肉的反應(yīng)速度和爆發(fā)力，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

正確做法：運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)牽拉為主，讓肌肉保持一定的緊張度，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行靜態(tài)牽拉，幫助肌肉放松恢復(fù)。

姿勢(shì)不對(duì)

正確做法：拉伸時(shí)保持身體姿勢(shì)正確，比如彎腰摸腳尖時(shí)，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，可以對(duì)著鏡子練習(xí)，或者參考專業(yè)的拉伸教程。

拉伸與放松

不僅能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

還能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

看完記得轉(zhuǎn)給你的“運(yùn)動(dòng)搭子”

-本文部分資料綜合自：科普中國(guó)、央視新聞-

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