最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，我國(guó)逾 3 億成年人受不同程度睡眠問(wèn)題所擾，其中約 1 億人經(jīng)診斷符合“慢性失眠”標(biāo)準(zhǔn)。龐大的數(shù)字，凸顯國(guó)人睡眠健康問(wèn)題之嚴(yán)峻。按理說(shuō)，失眠這么常見(jiàn)，大家該重視才對(duì)，但實(shí)際情況是，有 60% 的人覺(jué)得 “失眠就是小毛病，熬熬就過(guò)去了”，甚至有人長(zhǎng)期靠 “硬扛” 應(yīng)對(duì)，直到白天沒(méi)精神、注意力不集中，才意識(shí)到問(wèn)題不簡(jiǎn)單。

人為什么會(huì)失眠？別只怪 “壓力大”，根源比你想的更具體

提到失眠，很多人第一反應(yīng)就是 “最近壓力大”。這話沒(méi)全錯(cuò)，但只說(shuō)對(duì)了一半 —— 失眠的根源，其實(shí)和我們身體的 “睡眠機(jī)制” 密切相關(guān)。

咱們先搞懂一個(gè)基礎(chǔ)事兒：睡眠不是 “說(shuō)睡就睡” 的單一過(guò)程，而是一場(chǎng) “接力賽”。它分淺睡、深睡、快速眼動(dòng)期三個(gè)階段，就像接力賽的三棒，每一棒都得順利銜接，才能睡個(gè)好覺(jué)。要是其中某一棒 “掉鏈子”，比如深睡階段太短、快速眼動(dòng)期紊亂，就會(huì)出現(xiàn)入睡難、半夜醒、早上醒得早的情況。

究其根源，失眠大致可歸為兩類情形。失眠之因紛繁，如此劃分能讓我們更清晰地認(rèn)識(shí)這一困擾，為探尋解決之道奠定基礎(chǔ)。

一種是 “偶爾失眠”，大多和臨時(shí)因素有關(guān)。比如出差住陌生酒店（環(huán)境太吵、床不舒服）、晚上喝了杯咖啡、睡前看了場(chǎng)刺激的電影，這些都像 “臨時(shí)絆腳石”，等因素消失，睡眠大多能恢復(fù)正常。

另一種是 “長(zhǎng)期失眠”，根源更復(fù)雜，和習(xí)慣、身體狀態(tài)都有關(guān)系。比如長(zhǎng)期熬夜打亂了 “生物鐘”（就是身體自帶的 “睡眠鬧鐘”），或者長(zhǎng)期焦慮讓大腦一直處于 “緊繃” 狀態(tài)，就像給睡眠的 “接力賽” 安了個(gè) “剎車”，想跑也跑不起來(lái)。

這些 “不起眼的小事”，正在悄悄讓你失眠更嚴(yán)重

很多人覺(jué)得 “我沒(méi)壓力，也沒(méi)熬夜，怎么還是睡不著？” 其實(shí)，一些你沒(méi)在意的小習(xí)慣，正在加速失眠的進(jìn)程。

1、睡前刷手機(jī) “停不下來(lái)”

2024 年《睡眠醫(yī)學(xué)雜志》研究表明，睡前瀏覽電子屏幕（手機(jī)、平板、電視）逾 1 小時(shí)，人體 “睡眠激素” 褪黑素分泌量將銳減超 30%，入睡時(shí)間平均延長(zhǎng) 47 分鐘。屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì) “騙” 大腦：“現(xiàn)在還是白天，不用睡”，就算放下手機(jī)，大腦也得好久才能 “反應(yīng)過(guò)來(lái)” 該犯困了。

2、靠 “喝小酒” 助眠

不少人覺(jué)得 “睡前喝杯紅酒，睡得更香”，但事實(shí)剛好相反。酒精確實(shí)能讓人快速睡著，但會(huì)直接破壞深睡階段 —— 本該睡 4 小時(shí)深睡，可能只剩 1 小時(shí)。而且半夜容易醒，醒了之后很難再睡著，第二天還會(huì)覺(jué)得腦袋昏沉，越喝反而越失眠。

3、白天補(bǔ)覺(jué) “太任性”

周末早上睡到大中午、下午 4 點(diǎn)后還躺沙發(fā)上補(bǔ)覺(jué)，這些行為都會(huì)打亂生物鐘。2024 年某健康機(jī)構(gòu)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，白天補(bǔ)覺(jué)時(shí)間超過(guò) 1.5 小時(shí)，晚上入睡困難的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 42%。身體的 “睡眠額度” 是固定的，白天睡多了，晚上自然 “不困”，長(zhǎng)期下來(lái)就會(huì)形成 “白天補(bǔ)、晚上熬” 的惡性循環(huán)。

4、睡前 “越想越清醒”

“今天工作沒(méi)做完怎么辦？”“明日即將會(huì)晤客戶，心中難免泛起一絲憂慮：此番會(huì)面，是否會(huì)有差錯(cuò)出現(xiàn)？雖未可知，但仍需做好萬(wàn)全準(zhǔn)備?！?很多人躺下后，大腦就像 “停不下來(lái)的小馬達(dá)”，各種事兒在腦子里轉(zhuǎn)。這其實(shí)是 “睡前過(guò)度思慮” 導(dǎo)致的 —— 焦慮會(huì)讓大腦皮層一直活躍，就算身體累了，大腦也沒(méi)法放松，自然睡不著。

失眠一定要吃安眠藥嗎？怎么調(diào)整能改善？

最后，咱們聊聊大家最關(guān)心的幾個(gè)問(wèn)題，幫你避開(kāi)失眠的 “誤區(qū)”。

問(wèn)題一：失眠了一定要吃安眠藥嗎？

不一定。如果是偶爾失眠，比如就因?yàn)槌霾睢⒖荚嚲o張睡不著，完全不用吃藥 —— 調(diào)整一下環(huán)境（拉遮光簾、用耳塞）、睡前泡個(gè)腳、喝杯溫牛奶，大多能緩解。但如果是長(zhǎng)期失眠（超過(guò) 1 個(gè)月，每周至少 3 天睡不著），而且已經(jīng)影響到白天的生活，比如上班走神、記憶力下降，就需要找醫(yī)生評(píng)估，別自己隨便買安眠藥吃，避免產(chǎn)生依賴。

問(wèn)題二：偶爾失眠會(huì)不會(huì)變成長(zhǎng)期的？

關(guān)鍵看你怎么應(yīng)對(duì)。如果偶爾失眠后，你開(kāi)始 “恐慌”，覺(jué)得 “我是不是要長(zhǎng)期失眠了”，然后睡前一直盯著時(shí)鐘看 “怎么還沒(méi)睡著”，反而會(huì)加重焦慮，把偶爾失眠變成長(zhǎng)期的。但如果平常心對(duì)待，該睡覺(jué)就睡覺(jué)，別刻意 “逼自己睡”，大多不會(huì)發(fā)展成長(zhǎng)期失眠。

問(wèn)題三：有沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法能改善失眠？

有三個(gè) “低成本又有效” 的方法，大家可以試試：

第一，固定作息：不管周末還是工作日，都在同一時(shí)間睡覺(jué)、同一時(shí)間起床，就算前一晚沒(méi)睡好，也別白天補(bǔ)太久，讓生物鐘慢慢 “歸位”；

第二，睡前 1 小時(shí) “斷網(wǎng)”：把手機(jī)換成紙質(zhì)書(shū)，或者聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)，讓大腦從 “活躍模式” 切換到 “放松模式”；

第三，“睡不著就起來(lái)”：如果躺下 30 分鐘還沒(méi)睡著，別硬躺，起來(lái)到客廳坐會(huì)兒，做點(diǎn)簡(jiǎn)單的事兒（比如疊衣服），等有困意了再回床上，避免 “床” 和 “睡不著” 形成關(guān)聯(lián)。

實(shí)際上，失眠并非令人畏懼之事。多數(shù)時(shí)候，并非“身體罹患重疾”，而是我們的習(xí)慣或是心態(tài)成了睡眠的“絆腳石”，阻礙了我們安然入眠?，F(xiàn)在知道這些原因和調(diào)整方法還不遲，別再靠 “硬扛” 應(yīng)對(duì)失眠，慢慢調(diào)整，總能找回好睡眠。