之前說(shuō)過(guò)很多次：吃素是個(gè)技術(shù)活兒。

要說(shuō)吃素得不到足夠蛋白質(zhì)，還真的不對(duì)。只要想吃，蛋白質(zhì)來(lái)源還是不少的：

各種糧食里就有 7%~12% 的蛋白質(zhì)。雖說(shuō)糧食蛋白質(zhì)的質(zhì)量不夠好，但只要配合豆類和豆制品，通過(guò)「蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用」，必需氨基酸互相搭配、取長(zhǎng)補(bǔ)短，就能達(dá)到和豬肉差不多的營(yíng)養(yǎng)效果了。

如果再能加點(diǎn)蛋奶類，那蛋白質(zhì)供應(yīng)就更沒(méi)問(wèn)題了。蛋奶素食者可以每天喝兩杯奶，吃兩個(gè)蛋，把肉里的蛋白質(zhì)補(bǔ)回來(lái)。

沒(méi)有蛋奶的話，增加點(diǎn)植物蛋白粉，就可以了。

素食者通常不缺碳水化合物。各種五谷雜糧薯類都很好，但不要因?yàn)闆](méi)肉吃就過(guò)于迷戀甜食點(diǎn)心。

素菜更不缺脂肪。絕大多數(shù)炒菜油都是純植物來(lái)源的。不怕素食者吃油少，就怕油多，吃出一身肥肉。

就脂肪而言，唯一需要注意的是，因?yàn)椴怀贼~(yú)， 來(lái)源不足。所以需要吃一些亞麻籽油、牡丹籽油、紫蘇籽油等，補(bǔ)充 omega-3 脂肪酸。如果是蛋奶素，最好再吃點(diǎn)高 DHA雞蛋。

各種維生素中，只有維生素 B12 是絕大多數(shù)素食中沒(méi)有的。發(fā)酵食品里有點(diǎn) B12，但利用率和攝入量都不夠，一定要專門(mén)補(bǔ)含有這種維生素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。否則一兩年看不出來(lái)（肝里儲(chǔ)備多），時(shí)間長(zhǎng)了神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)出問(wèn)題。

維生素 A 和維生素 D 也是植物性食品里沒(méi)有的。但好在果蔬中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)變成維生素A，曬太陽(yáng)可以獲得維生素 D。如果實(shí)在既不想吃橙黃色蔬果，又不肯讓皮膚接觸陽(yáng)光，那就直接補(bǔ)維生素 AD 膠囊、維生素 D 片之類的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品吧。

谷物豆類中的抗?fàn)I養(yǎng)因素多、膳食纖維多，鐵、鋅等元素吸收率較低。最好多吃發(fā)酵食品，額外補(bǔ)一點(diǎn)復(fù)合礦物質(zhì)就更好。否則時(shí)間長(zhǎng)了女性容易出現(xiàn)臉色缺乏紅潤(rùn)、身體越來(lái)越怕冷的情況，因?yàn)槿菀兹狈Α?/p>

日常多買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的產(chǎn)品是有好處的。還要經(jīng)常向營(yíng)養(yǎng)師或營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生咨詢。

不過(guò)這就要多花銀子了。素食者要把營(yíng)養(yǎng)做好就是比較費(fèi)心費(fèi)錢(qián)的，但只要想做，就能做到。

有幾類人是不建議純素食的：嬰幼兒、兒童、孕婦、哺乳媽媽、貧血患者和手術(shù)后康復(fù)期的病人。

因?yàn)樗麄兏y用純素食來(lái)滿足正常的生長(zhǎng)發(fā)育、孕育哺乳、傷病康復(fù)的營(yíng)養(yǎng)需求。

-本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息-

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