腹部贅肉多，腰圍過大？

你可能是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了。內(nèi)臟脂肪超標(biāo)會(huì)誘發(fā)多種慢性疾病、代謝疾病，不利于健康跟壽命。而減肚子的重點(diǎn)是減內(nèi)臟脂肪。

如何判斷自己是否內(nèi)臟脂肪過多？

男性腰圍 ≥ 90 cm，女性 ≥ 85 cm（亞洲標(biāo)準(zhǔn)），就要警惕內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，意味著你需要作出改變了，否則健康問題會(huì)找上你。

而減內(nèi)臟脂肪、瘦肚子的實(shí)用方法，不是節(jié)食、餓肚子，也不是每天跑步一小時(shí)！小編分享一招實(shí)用的方法——每天堅(jiān)持這3個(gè)自重動(dòng)作，不用半小時(shí) ，2個(gè)月時(shí)間就能把“大肚腩”變成平坦小腹！

這3個(gè)動(dòng)作分別是開合跳、深蹲跳躍、波比跳，無需去健身房，也無需復(fù)雜器械，在家就能開啟鍛煉。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，選擇跳躍式動(dòng)作可以激活身體代謝，高效的燃燒內(nèi)臟脂肪，讓你減掉大肚腩，恢復(fù)平坦小腹，比單純的進(jìn)行慢跑、卷腹要更高效。

下面這3個(gè)“跳躍類自重動(dòng)作”，在家利用零散時(shí)間就能動(dòng)起來，訓(xùn)練后身體會(huì)處于高代謝水平，持續(xù)燃燒脂肪。

動(dòng)作1：開合跳（Jumping Jacks）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉四肢跟腰腹肌群，在一分鐘內(nèi)就能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂心率區(qū)間，有效分解內(nèi)臟脂肪。

做法：雙腳并攏站立，雙手放身體兩側(cè) → 跳起同時(shí)雙腳打開、雙手舉過頭頂 → 再跳回起始位置。 每組 30~60 秒，做 3~4 組，組間休息 30 秒。

動(dòng)作2：深蹲跳躍（Squat Jump）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿肌群，并且強(qiáng)化核心集齊了，可以提升下肢力量跟爆發(fā)力，改善冬天雙腿冰冷問題，讓血液更高效的回流。

做法：自然站立，屈膝深蹲（臀部向后坐，膝蓋不超過腳尖，注意膝蓋不要內(nèi)扣），然后用力跳起，落地時(shí)回到深蹲姿勢(shì)。每組 15~20 次，做 3~4 組，組間休息 30~45 秒。

動(dòng)作3：波比跳（Burpee）

波比跳是一個(gè)全身復(fù)合性高效燃脂動(dòng)作，被稱為“脂肪殺手”，能同時(shí)鍛煉上肢、核心、下肢，短時(shí)間內(nèi)快速升溫燃脂。

做法：站立姿勢(shì) → 下蹲雙手撐地 → 雙腳后蹬，身體呈平板支撐姿勢(shì) → 做一個(gè)俯臥撐（可選）→ 收腿跳回深蹲位 → 向上跳起并擊掌。每組 8~12 次，做 3 組，組間休息 45~60 秒（根據(jù)體能調(diào)整）。

幾個(gè)加速燃脂小技巧：

1、戒薯片、餅干、爆米花、巧克力、蛋糕等加工零食，少喝各種含糖飲料，多喝溫開水、茶水；

2、規(guī)律吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽即可，晚餐早一點(diǎn)吃，晚上7點(diǎn)后保處禁食模式；

3、久坐一小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，每天步行數(shù)不少于6K步，保持活動(dòng)代謝。