健身網(wǎng)紅安格洛夫頗受健身者喜愛，他的下肢訓(xùn)練讓諸多健身者受益，為便于大家更好地鍛煉，提供以下方法，供大家鑒賞。

動作一：站姿單腿啞鈴提踵

訓(xùn)練方法：

單手扶在固定物上，同側(cè)腿屈膝90度，使小腿離開地面，另一側(cè)手對握啞鈴；另一側(cè)腿提踵。

動作提示：

膝關(guān)節(jié)微屈→避免損傷膝關(guān)節(jié)；下放時動作緩慢→避免拉傷小腿肌肉、跟腱。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌、比目魚肌。

動作二：坐姿杠鈴提踵

訓(xùn)練方法：

身體坐在凳子上，大腿靠近膝關(guān)節(jié)處放置杠鈴；雙腿提踵。

動作提示：

保持杠鈴穩(wěn)定→提高動作穩(wěn)定性。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌、比目魚肌。

動作三：站姿器械提踵

訓(xùn)練方法：

身體站立于提踵機前，肩膀抵住護墊；雙腿提踵。

動作提示：

參考動作一。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌、比目魚肌。

動作四：坐姿腿屈伸

訓(xùn)練方法：

身體坐在腿屈伸器上，屈膝90度，雙腳勾住固定把；伸直雙腿。

動作提示：

不要踢固定把，而是伸直雙腿→孤立刺激目標(biāo)肌群。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌。

動作五：俯臥腿彎舉

訓(xùn)練方法：

身體趴在腿彎舉器上，跟腱抵住固定把，雙腿伸直；屈曲雙腿至固定把觸碰腿部。

動作提示：

不要撅屁股→避免臀部借力，集中刺激目標(biāo)肌群。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌。

動作六：器械倒蹬

訓(xùn)練方法：

軀干靠在倒蹬機靠墊上，雙腳置于擋板上；充分屈曲雙腿，然后伸直雙腿。

動作提示：

雙腿伸直后，不要完全鎖死→避免損傷膝關(guān)節(jié)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作七：杠鈴深蹲

訓(xùn)練方法：

身體直立，杠鈴置于斜方肌頂部；身體下蹲至大腿與地面平行，然后站起。

動作提示：

雙目注視前上方→提高動作效率。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

訓(xùn)練注意點：

軀干部分→略微挺胸、沉肩，腰背部處于同一平面。

下肢部分→膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腳尖指向前側(cè)或略微向外側(cè)張開，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，避免骨盆前傾或后傾。

訓(xùn)練建議：

每次下肢訓(xùn)練，做本文提到的3-4個動作（鍛煉不同部位），訓(xùn)練負(fù)荷為6-12RM對應(yīng)的負(fù)荷，每個動作做2-3組，每組做4-10次，組間間隔3-5分鐘，動作間隔5分鐘；動作六、七的間隔時間可以適當(dāng)延長。

練后恢復(fù)建議：

訓(xùn)練后，按摩、拍打下肢肌肉5-10分鐘；每天確保7-8小時的有效睡眠；下肢訓(xùn)練日，攝入碳水化合物2.2-2.7克/公斤體重，蛋白質(zhì)1.8-2.2克/公斤體重，脂肪0.6-1.1克/公斤體重；非訓(xùn)練日，蛋白質(zhì)攝入量不低于0.8克/公斤體重。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！