在這個(gè)外賣隨叫隨到的時(shí)代，我們早已把吃飽喝足當(dāng)成理所當(dāng)然的幸福。卻很少意識到，這份“便捷的滿足”背后，是身體長期處于滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)，默默替我們扛下了所有負(fù)擔(dān)。

你身邊或許就有這樣的人，甚至你自己就是——體重看起來完全正常，體質(zhì)率或內(nèi)臟脂肪含量卻早已超標(biāo)。過度飽腹，正在悄悄成為一種現(xiàn)代文明病，讓越來越多年輕人陷入“隱性肥胖”的困境。

這期想和大家分享《空腹力》這本書，用幾分鐘時(shí)間徹底顛覆你對吃飯的認(rèn)知。讀完之后，你會和我一樣，找到破解現(xiàn)代飲食問題的關(guān)鍵鑰匙。

第一：什么是空腹力？不是餓肚子，是身體的自我修復(fù)力

一聽到“空腹”，很多人的第一反應(yīng)就是餓肚子，覺得這是在虐待自己。但作者石原博士憑借三十年臨床實(shí)驗(yàn)明確指出：空腹力絕非盲目節(jié)食，而是讓身體具備在適當(dāng)空腹?fàn)顟B(tài)下，依然能保持正常代謝與修復(fù)機(jī)能的能力。

簡單來說，就是你的身體不再依賴頻繁進(jìn)食維持運(yùn)轉(zhuǎn)，反而能在空腹時(shí)主動“工作”——啟動自我修復(fù)模式。

我們每次吃飯后，身體會把80%的能量都用在消化食物上，這時(shí)候肝臟、腎臟的代謝壓力會急劇增加。如果兩餐間隔太短，或者經(jīng)常吃零食，腸胃就沒有任何休息時(shí)間。久而久之，細(xì)胞對胰島素的敏感度會下降，各類健康問題自然找上門來。

更直觀的影響是，腸胃長期處于飽和狀態(tài)，食物無法被充分消化，會在腸道內(nèi)發(fā)酵，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚變差、免疫力下降。而空腹力的核心，正是通過給腸胃“放假”，讓身體重新找回自我修復(fù)的能力。

第二：四個(gè)科學(xué)方法，不餓肚子也能培養(yǎng)空腹力

作者在書中給出了具體可操作的方法，不用刻意挨餓，通過科學(xué)的飲食和時(shí)間管理就能實(shí)現(xiàn)：

1. 打造12小時(shí)空腹區(qū)間，給腸胃留足休息時(shí)間

直白來說，就是把一天的進(jìn)食時(shí)間控制在12小時(shí)內(nèi)。比如早上7點(diǎn)到晚上7點(diǎn)，其余時(shí)間只喝溫水。別小看這個(gè)小小的改變，當(dāng)腸胃有了足夠的休息時(shí)間，消化酶的分泌會更規(guī)律，腸道蠕動也會恢復(fù)正常，身體的代謝循環(huán)自然變得順暢。

作者最推薦的做法是，睡前3-4小時(shí)不進(jìn)食。比如晚上11點(diǎn)睡覺，那7-8點(diǎn)就吃完晚餐。晚餐之后，除了喝水，別再吃任何東西。晚上是身體修復(fù)的黃金時(shí)間，尤其是肝臟，要在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)加班代謝廢物。如果睡前吃太多東西，肝臟得先幫著消化，就沒時(shí)間清理廢物了——這也是很多人早上起來臉腫、口臭、沒精神的原因，不只是沒好好刷牙那么簡單。

從今天開始，把晚餐時(shí)間提前一點(diǎn)，或者少吃一口，給腸胃多留些休息時(shí)間。

2. 區(qū)分饑餓和想吃，只在身體需要時(shí)進(jìn)食

很多時(shí)候我們吃東西，并不是因?yàn)樯眢w真的需要能量，而是因?yàn)樽祓挕o聊，或者情緒不好。真正的饑餓是什么感覺？是肚子咕咕叫、渾身沒力氣、注意力不集中，這時(shí)候才是身體真的需要補(bǔ)充能量。

培養(yǎng)空腹力的關(guān)鍵，就是學(xué)會忽略“想吃”的欲望，只在“饑餓”的時(shí)候進(jìn)食，同時(shí)幫身體找回分辨饑餓的能力。作者建議，當(dāng)你想吃東西的時(shí)候，先喝一杯溫水，等10分鐘。如果還是覺得餓，再選擇清淡易消化的食物，比如水果、堅(jiān)果，堅(jiān)決不碰高油高糖的零食。

另外，早餐千萬別著急吃。醒來后先喝杯溫水，活動一會兒，等肚子有明顯饑餓感了再進(jìn)食。這樣不僅不會餓出問題，還能讓身體把早上的修復(fù)工作做完，白天更有精神。

3. 細(xì)嚼慢咽，給腸胃減負(fù)

很多人吃飯速度堪比“暴風(fēng)吸入”，三五口就解決一頓飯，卻不知道這樣會給腸胃帶來巨大負(fù)擔(dān)。一碗米飯，細(xì)嚼慢咽和狼吞虎咽相比，腸胃消化前者所消耗的能量要少40%。而且細(xì)嚼慢咽能讓大腦有足夠的時(shí)間接收到“飽了”的信號——要知道，大腦感知飽腹感需要10-20分鐘左右，如果吃得太快，等你覺得飽的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)吃多了。

把食物嚼成糊狀再咽下去，不僅能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能幫助控制食量，慢慢培養(yǎng)空腹力。

4. 周末清斷食，兩餐清淡飲食

周末可以嘗試只吃兩餐，把熱量集中在8小時(shí)內(nèi)攝入，兩餐之間只喝溫水或淡茶，慢慢拉長空腹時(shí)間。一開始可以避開工作日，只利用空閑的周末練習(xí)。

需要注意的是，這兩餐要以清淡的蔬菜和雜糧為主，杜絕高油高糖食物。保持空腹后的第一餐十分重要，不能隨便吃。書中推薦蛋白質(zhì)加膳食纖維的組合，比如一個(gè)雞蛋+一片全麥面包+一杯無糖豆?jié){，既能快速補(bǔ)充能量，又能延緩血糖上升，讓你不會輕易感到饑餓。

每周堅(jiān)持1-2次這樣的清淡飲食，能有效提高身體代謝水平，也不會影響和朋友外出聚餐的機(jī)會。

第三：培養(yǎng)空腹力，減肥只是“副作用”

想必很多人會關(guān)心：培養(yǎng)空腹力能瘦嗎？答案是會瘦，但這只是附帶的“副作用”。作者強(qiáng)調(diào)，空腹力的核心好處，是讓身體恢復(fù)“靈活度”。

現(xiàn)代人的很多健康問題，不是沒吃夠，而是吃太多，沒給身體留休息時(shí)間。我們總被灌輸“多吃點(diǎn)才有營養(yǎng)”“餓了就是身體需要”的觀念，卻忽視了身體本就具有強(qiáng)大的自我修復(fù)能力——而這種能力，只有在空腹時(shí)才能充分發(fā)揮出來。

真正的精力，不是來自吃飽喝足，而是來自身體代謝的順暢。當(dāng)腸胃不用一直忙著消化食物時(shí)，身體會把更多能量分配給大腦和肌肉，反而會讓人由內(nèi)而外更有精神。

就像手機(jī)后臺程序開多了會卡頓，關(guān)掉沒用的程序才能更流暢。身體也是一樣，減少腸胃的工作負(fù)荷，才能釋放更多能量供日常活動使用。

第四：重要提醒：循序漸進(jìn)，因人而異

請一定謹(jǐn)記，培養(yǎng)空腹力不是一刀切的方法，需要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整，講究循序漸進(jìn)，讓身體慢慢適應(yīng)，而不是突然大幅度改變飲食習(xí)慣。

如果在調(diào)整過程中出現(xiàn)頭暈、出冷汗，就是過度空腹了，得趕緊吃點(diǎn)東西。另外，孕婦、糖尿病患者、胃病患者等特殊人群，不能隨意嘗試，建議咨詢醫(yī)生后再做決定。

健康從來不是靠“吃出來”的，而是靠“餓出來”的——這里的“餓”，是給身體留白的智慧。這句話或許有點(diǎn)極端，但在物質(zhì)極大豐富的時(shí)代，我們習(xí)慣了把肚子填滿，卻遺忘了：適度空腹，才是身體最需要的狀態(tài)。

我們的身體就像一臺機(jī)器，長期滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)會出故障，適當(dāng)停機(jī)保養(yǎng)才能延長壽命。而培養(yǎng)空腹力，就是給身體最好的保養(yǎng)方式，讓我們回歸最自然、最健康的循環(huán)，在快節(jié)奏的生活中擁有不生病的底氣。

希望從明天開始，借由這本書，你能試著打造屬于自己的空腹時(shí)間。也許你會發(fā)現(xiàn)，身體比你想象中更有力量，也更懂怎么照顧自己。

最后想說：健康從來不是一件復(fù)雜的事，有時(shí)候減少過度飽腹，就是對它最好的投資。