大家都知道，是一種通便潛力不錯(cuò)的水果。

但很多人可能想不到，它還是一種在改善骨骼健康方面非常有潛力的水果[1]。而這種好處，可能跟它優(yōu)秀的抗炎能力有關(guān)。

營養(yǎng)貼士

在一項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)中[7]，研究人員讓更年期后女性每吃100克西梅干，堅(jiān)持3個(gè)月。

3個(gè)月后檢查發(fā)現(xiàn)，這些人體內(nèi)骨特異性堿性磷酸酶(BSAP)水平增加了5.8%，胰島素樣生長因子1(IGF-1)水平增加了17%。

BSAP是骨頭“砌墻工人”的專屬酶，水平高低能告訴醫(yī)生——你的骨頭現(xiàn)在是“加班蓋樓”還是“停工罷工”；IGF-1是一種有助于骨形成的激素。

這說明，短期補(bǔ)充西梅，讓絕經(jīng)后女性的“骨形成能力”增強(qiáng)了。

100g西梅干，大概有12個(gè)左右，熱量超過了200kcal[9]，對有些人來說這個(gè)分量可能有些負(fù)擔(dān)。

2022年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，份量減半，每天吃5-6顆西干梅也有效果[10]！

這項(xiàng)研究追蹤了235名老年女性一年，她們被隨機(jī)分成3組，其中兩組每天吃50g，或100g西梅，第三組是對照組，不吃西梅。結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

每天50g西梅、僅6個(gè)月，就可以有效預(yù)防絕經(jīng)后女性髖部骨密度丟失，并且這種保護(hù)效果在1年的研究期間持續(xù)存在。

具體而言，對照組的骨密度下降了1.1%，而50克西梅組的骨密度與開始時(shí)相比沒有變化。

還有一項(xiàng)研究，比較了吃西梅干和蘋果干對骨密度的影響。

結(jié)果顯示，吃西梅的女性手臂骨和下背部(腰椎)的骨密度得到了顯著提升，而吃蘋果干則沒有這種效果[8]。

▲2015年世界骨質(zhì)疏松日的海報(bào)：西梅干富含鉀、鎂、維生素K，有利于骨骼健康

西梅為何能有益骨骼健康呢？

很多人都知道，缺鈣容易患骨質(zhì)疏松；但很多人可能不知道，慢性炎癥可能是骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要驅(qū)動因素。

炎癥通過影響骨的代謝平衡，加速骨質(zhì)流失，導(dǎo)致骨密度下降。

西梅富含綠原酸、酚酸、黃酮類化合物等多種植物化學(xué)物，這些植物化學(xué)物質(zhì)可以減輕導(dǎo)致骨質(zhì)流失的炎癥過程，從而 幫助保護(hù)骨骼健康。

另外，西梅還有比較多的維生素K， 維生素K可幫助骨質(zhì)鈣化，它和維生素D、鈣共同作用，可以增加質(zhì)疏松患者的骨密度。

▲西梅干 圖： Em?ke Dénes -wikimedia.org

女性絕經(jīng)后，骨密度往往會迅速下降，患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于男性。

各位姐妹們，如果你正在尋找健康零食，不如考慮一下西梅干或者西梅吧～

美味步驟

西梅也是我經(jīng)常給家里長輩買的一種水果，它的果肉很軟，口感很好，能補(bǔ)充老年人。

100g西梅能提供大約2g膳食纖維，比香蕉 (1.1g/100g) 高；西梅也是β胡蘿卜素的優(yōu)秀來源，含量比橙子還高呢。

而且它的含糖量適中，血糖指數(shù)低，對血糖挺友好。

前面文章中介紹的研究，使用的都是西梅干。

大家如果買西梅干，注意看一下配料表，買不加糖的西梅干，還是比較容易買到的。

以下，是這一餐的食譜——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Damani, Janhavi J et al. “The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,5 (2022): 1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162

[2]Igwe, Ezinne O., and Karen E. Charlton. "A systematic review on the health effects of plums (Prunus domestica and Prunus salicina)." Phytotherapy Research 30.5 (2016): 701-731.

[3]Sudar, Rezica, et al. "Sorbitol and sugar composition of plum fruit during ripening." (2011): 1067-1071.

[4]Lever, E et al. “Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 40,7 (2014): 750-8. doi:10.1111/apt.12913

[5]Hyams, Jeffrey S. "Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints." Gastroenterology 84.1 (1983): 30-33.

[6]Gill, Samantha K., et al. "Nutrient, fibre, sorbitol and chlorogenic acid content of prunes (Prunus domestica): an updated analysis and comparison of different countries of origin and database values." International Journal of Food Sciences and Nutrition 70.8 (2019): 924-931.

[7]Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Georgis A, Stoecker BJ, Hardin C, Payton ME, Wild RA. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med.

[8]Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011;106(6):923–30

[9]Plums, dried (prunes), uncooked,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168162/nutrients

[10]De Souza, Mary Jane, et al. "Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study." The American journal of clinical nutrition 116.4 (2022): 897-910.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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