又是一年重陽(yáng)節(jié)，這是一個(gè)登高望遠(yuǎn)、敬老愛(ài)親的日子，除了陪伴與祝福，更要關(guān)注家中長(zhǎng)輩的健康。這份老年人的健康指南，快收下。

01

注重飲食健康

■ 用低鈉鹽替代普通鹽

不少人發(fā)現(xiàn)，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，爸媽做的飯菜越來(lái)越咸。這是因?yàn)樯狭四昙o(jì)，味覺(jué)敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道來(lái)。但是，吃偏咸的飯菜易導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)，而鈉攝入過(guò)量又是導(dǎo)致高血壓的主要膳食危險(xiǎn)因素之一。

一項(xiàng)由中國(guó)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂刊的研究顯示：將普通鹽換成低鈉鹽能控制血壓。

用部分的鉀替換了鈉，低鈉鹽不僅讓大眾吃鹽時(shí)少吃了升高血壓的鈉，也補(bǔ)上了吃得往往不太夠的、能預(yù)防血壓升高的鉀，實(shí)現(xiàn)了雙倍收效。

■ 盡量不食用隔夜食物

一些老年人日常會(huì)將吃不了的飯菜放進(jìn)冰箱里，第二天、第三天繼續(xù)吃。偶爾吃一頓沒(méi)關(guān)系，但如果長(zhǎng)期吃剩飯剩菜，可能會(huì)帶來(lái)危害。專家表示，剩飯菜等是胃癌的“推手”。

世界衛(wèi)生組織建議，熟食在室溫下不得存放兩小時(shí)以上，不要在冰箱里放超過(guò)三天，剩飯菜加熱次數(shù)不應(yīng)超過(guò)一次。

■ 合理搭配飲食

據(jù)介紹，60歲后常吃6類(lèi)優(yōu)質(zhì)食物（蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類(lèi)和不飽和脂肪），更不容易引發(fā)體內(nèi)炎癥，能減少病痛。

• 蔬菜：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。蔬菜盡量現(xiàn)買(mǎi)、現(xiàn)做、現(xiàn)吃，每多放置一天就會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素。

• 水果：健康成年人每天攝入200—350克水果比較適宜。從健康角度來(lái)說(shuō)，完整水果>果泥>原榨果汁。

• 全谷物：稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當(dāng)，都可以作為全谷物的來(lái)源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50—150克。

• 堅(jiān)果：堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量較高。建議平均每天攝入堅(jiān)果10克左右，平均每周攝入堅(jiān)果50-70克，這樣能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又不發(fā)胖。優(yōu)先選擇無(wú)添加油、鹽、糖的原味堅(jiān)果。

• 豆類(lèi)：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆?jié){等。油豆腐和油豆皮會(huì)攜帶更多油脂，熱量提高，不建議過(guò)多食用。

• 不飽和脂肪：烹調(diào)油是最常見(jiàn)的不飽和脂肪酸來(lái)源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸。海魚(yú)、貝類(lèi)、堅(jiān)果等食物中也含有不飽和脂肪酸。

02

科學(xué)適度運(yùn)動(dòng)

■ 不要太早晨練

專家提醒，老人不宜過(guò)早鍛煉。過(guò)早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽(yáng)出來(lái)一個(gè)小時(shí)后再出門(mén)健身。

推薦老年人在上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)太陽(yáng)落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。

■ 餐后不要著急散步

老年人群中餐后低血壓的發(fā)生率很高，特別是對(duì)患有高血壓、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神經(jīng)功能損害等老年人，更容易發(fā)生。

用餐后別著急做劇烈運(yùn)動(dòng)，餐后可保持坐姿或者半臥位，或餐后20~30分鐘間斷進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

■ 選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式

醫(yī)生表示，現(xiàn)在越來(lái)越提倡老年人進(jìn)行肌肉力量和柔韌性、平衡能力的訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人自身是一種保護(hù)，也比較健康。

• 有氧運(yùn)動(dòng)，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。

• 抗阻訓(xùn)練，如啞鈴、彈力帶，增強(qiáng)肌肉力量。

• 柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽、八段錦，可以改善關(guān)節(jié)靈活性，適合久坐人群。

03

重視疾病預(yù)防

■ 骨質(zhì)疏松癥

隨著年齡增長(zhǎng)，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折變得尤為重要。中老年人（45歲及以上）應(yīng)重視均衡飲食，確保攝入充足的蛋白質(zhì)和其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

醫(yī)生介紹，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練、增加戶外陽(yáng)光照射，都有助于維持較好的肌肉質(zhì)量及維生素D的水平。每年做一次骨密度檢測(cè)，有助于及早發(fā)現(xiàn)骨量是否減少或是否診斷為骨質(zhì)疏松。

■ 阿爾茨海默病

專家介紹，判斷是否患有阿爾茨海默病，需要結(jié)合系統(tǒng)的認(rèn)知功能評(píng)價(jià)。如果老年人出現(xiàn)記憶力下降，一般來(lái)說(shuō)有兩種可能性：一是隨著年齡增長(zhǎng)所導(dǎo)致的良性健忘；二是阿爾茨海默病的早期。

老年人的良性健忘，主要表現(xiàn)為忘細(xì)節(jié)、記大事。而阿爾茨海默病早期的遺忘，更為顯著，比如剛說(shuō)過(guò)的話就忘，一天重復(fù)問(wèn)同一個(gè)問(wèn)題，提醒后也想不起來(lái)，同時(shí)性格變得淡漠或急躁，說(shuō)話詞不達(dá)意。如果同時(shí)出現(xiàn)這些表現(xiàn)，就要高度懷疑是阿爾茨海默病的早期，盡早到醫(yī)院就診。

■ 前列腺癌

在老年男性的健康領(lǐng)域，前列腺癌是個(gè)“隱匿殺手”。專家介紹，前列腺癌好發(fā)于60歲以上的老年男性，早期癥狀隱蔽，絕大多數(shù)患者沒(méi)有明顯不適，身體也幾乎不會(huì)發(fā)出“警報(bào)”。

檢測(cè)血清前列腺特異性抗原（PSA）堪稱前列腺癌的“預(yù)警雷達(dá)”，如果PSA＞4ng/ml，前列腺癌的可能性大增。不過(guò)，還得結(jié)合游離PSA（fPSA）的百分比來(lái)綜合判斷，fPSA越低，患前列腺癌的可能性越高。

此外，直腸指檢也是檢查前列腺癌的常見(jiàn)手段。

■ 頸動(dòng)脈斑塊

在我國(guó)，40歲以上的人頸動(dòng)脈斑塊檢出率有40%，而60歲以上的人群檢出率甚至高達(dá)100%。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，頸動(dòng)脈斑塊是由脂肪、膽固醇、鈣質(zhì)、細(xì)胞殘骸等物質(zhì)在頸動(dòng)脈內(nèi)壁上積累形成的。它們就像是沉積在水管壁上的水垢，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)讓管道變窄，影響水流。

定期體檢能及時(shí)發(fā)現(xiàn)頸動(dòng)脈斑塊，有心血管疾病家族史、高血壓或糖尿病等慢性病的人群，更需重視頸動(dòng)脈檢查。通過(guò)超聲波等無(wú)創(chuàng)檢查，可了解頸動(dòng)脈狀況，進(jìn)而采取預(yù)防或治療措施。

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