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前言

2025慧跑夏訓(xùn)第二十二周（10月27日-11月2日），是賽前最后調(diào)整周（距11月2日北馬僅7天），也是夏訓(xùn)到比賽的“最后銜接期”。它緊密承接第二十一周“減量保態(tài)”的成果，核心邏輯從“維持能力”轉(zhuǎn)向“精準(zhǔn)激活”——通過(guò)“極低負(fù)荷+關(guān)鍵配速喚醒+全面放松恢復(fù)”的設(shè)計(jì)，既不讓身體因過(guò)度靜止丟失狀態(tài)，又徹底清空前期疲勞，讓跑者在比賽日當(dāng)天以“肌肉興奮、神經(jīng)敏銳、無(wú)疲勞負(fù)債”的最佳狀態(tài)，站上天安門(mén)廣場(chǎng)的起點(diǎn)。

一、課表核心定位

第二十一周以“21公里長(zhǎng)距+間歇跑”完成了“配速記憶鞏固”，而第二十二周作為賽前終極調(diào)整，所有訓(xùn)練都圍繞“不添負(fù)擔(dān)、只激狀態(tài)”展開(kāi)，核心邏輯聚焦兩點(diǎn)：

1.絕對(duì)控負(fù)荷，杜絕新疲勞：總跑量較第二十一周再降30%（如長(zhǎng)距徹底取消，最長(zhǎng)單次跑僅60分鐘），且無(wú)任何高強(qiáng)度間歇（僅周三1次100%MP配速跑，且僅6公里），避免給肌肉、關(guān)節(jié)新增任何壓力，確保比賽日“零疲勞起跑”。

2.喚醒配速感，不丟節(jié)奏記憶：唯一的“關(guān)鍵訓(xùn)練”（周三6公里100%MP）是最后一次“配速喚醒”——讓身體在低負(fù)荷下重溫“比賽目標(biāo)配速”的肌肉記憶，避免因連日低強(qiáng)度跑導(dǎo)致“配速感知遲鈍”，確保比賽日能快速進(jìn)入節(jié)奏。

二、分日課表解析

周一（10月27日）：跑休

完全跑休，可輕度拉伸（如泡沫軸放松小腿、髂脛束，各5分鐘），不做任何力量或交叉訓(xùn)練。

周二（10月28日）：60分鐘有氧跑（85%MP）

有氧85%MP的強(qiáng)度，既能讓心肺功能從“休息狀態(tài)”緩慢激活，又不消耗糖原儲(chǔ)備，避免身體進(jìn)入“高強(qiáng)度消耗模式”。

周三（10月29日）：熱身3公里+6公里100%MP+3公里80%MP+2公里冷身（熱身70%MP、冷身65%MP）

這是本周唯一的“關(guān)鍵配速訓(xùn)練”，也是比賽前最后一次“配速喚醒”。

周四（10月30日）：60分鐘恢復(fù)跑（60%MP）

清除配速跑疲勞，加速下肢血液循環(huán)，清除殘留的代謝廢物，讓肌肉回到“柔軟放松”的狀態(tài)，避免賽前肌肉緊繃。

降低“賽前訓(xùn)練焦慮”——跑者無(wú)需關(guān)注配速、距離，只需專(zhuān)注身體感受，通過(guò)“無(wú)壓力運(yùn)動(dòng)”緩解對(duì)比賽的緊張情緒，建立“輕松參賽”的心理暗示。

周五（10月31日）：40分鐘有氧跑+6ST跑（有氧跑75%MP）
75%MP的有氧跑維持基礎(chǔ)狀態(tài)，6次ST跑讓快肌纖維保持輕度興奮，避免比賽初期因“肌肉僵硬”導(dǎo)致配速偏慢。

周六（11月1日）：30分鐘恢復(fù)跑（50%MP）

這是“比賽前最后一次跑步”，核心是“喚醒不消耗”。

周日（11月2日）：馬拉松比賽

三、課表核心特點(diǎn)：賽前最后一周的“反常識(shí)設(shè)計(jì)”

作為從“訓(xùn)練”到“比賽”的最后銜接，本課表的設(shè)計(jì)看似“簡(jiǎn)單”，實(shí)則藏著精準(zhǔn)的備賽邏輯，核心特點(diǎn)可概括為三點(diǎn)：

1.“少即是多”

越臨近比賽，訓(xùn)練越精簡(jiǎn)：沒(méi)有新增任何高強(qiáng)度內(nèi)容，甚至去掉了第二十一周的間歇跑、長(zhǎng)距，僅保留“必要的配速喚醒+輕度激活”——因?yàn)橘惽白詈笠恢?，“不添?fù)擔(dān)”比“多練一點(diǎn)”更重要，避免任何可能影響比賽的疲勞或傷病。

2.“慢即是快”

恢復(fù)跑比有氧跑更關(guān)鍵：本周2次恢復(fù)跑（周四、周六），且周六恢復(fù)跑強(qiáng)度低至50%MP——超慢跑不僅能清除疲勞，還能讓跑者在“慢節(jié)奏”中找到“身體放松的感覺(jué)”，避免比賽日因過(guò)度緊張導(dǎo)致“肌肉緊繃、配速失控”。

3.“精準(zhǔn)對(duì)接”

每一次訓(xùn)練都指向比賽：周三的配速跑對(duì)應(yīng)“比賽中后程巡航”，周五的ST跑對(duì)應(yīng)“起點(diǎn)激活”，周六的恢復(fù)跑對(duì)應(yīng)“賽前放松”——所有訓(xùn)練都與比賽日的具體環(huán)節(jié)對(duì)齊，讓身體提前形成“條件反射”，減少比賽中的陌生感與緊張感。

四、結(jié)語(yǔ)

如果說(shuō)夏訓(xùn)是“漫長(zhǎng)的能力積累”，那第二十二周就是“最后的狀態(tài)校準(zhǔn)”。它沒(méi)有復(fù)雜的訓(xùn)練計(jì)劃，也沒(méi)有高強(qiáng)度的刺激，只做一件事：讓跑者在比賽日當(dāng)天，既能拿出夏訓(xùn)的實(shí)力，又能帶著“輕松、興奮”的心態(tài)，去感受天安門(mén)的號(hào)角、冰絲帶的榮光、奧森的秋景。這一周的核心不是“練”，而是“等”——等身體恢復(fù)到最佳，等狀態(tài)激活到剛好，然后在11月2日的賽道上，把夏訓(xùn)的汗水，變成沖線時(shí)的笑容。

五、第二十二周課表

六、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個(gè)性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個(gè)途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對(duì)于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測(cè)試成績(jī)來(lái)?yè)Q算。關(guān)注慧跑公眾號(hào)，發(fā)消息“5公里成績(jī)換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈(zèng)“個(gè)性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

全馬5小時(shí)~2小時(shí)半主要完賽時(shí)間段對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速表

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