圖片: 黃仔 | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 雨山

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大家早上好，今天是雨山值班~

最近有些「禿如其來(lái)」的小煩惱，早上起床看著枕頭心想：好羨慕它啊，有這么多頭發(fā)。

相信不少人都有同款煩惱，年紀(jì)輕輕，毛卻沒(méi)幾根了。

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為什么人會(huì)脫發(fā)啊？！最容易想到的是遺傳、激素、疾病等原因，但是你知道嗎，其實(shí)我們的飲食和脫發(fā)也大有關(guān)系。

哪些食物會(huì)促進(jìn)脫發(fā)？哪些食物有益于頭發(fā)生長(zhǎng)？研究發(fā)現(xiàn)——

想減少脫發(fā)，少喝點(diǎn)……

發(fā)表在《Nutrition and Health（營(yíng)養(yǎng)與健康）》上的一篇系統(tǒng)綜述，總結(jié)了飲食和頭發(fā)健康的關(guān)系。

綜述從880篇文章中篩選出了17篇，共涉及613320名參與者，97%是女性，年齡從7歲到77歲不等，其中有11項(xiàng)研究在亞洲進(jìn)行，相當(dāng)有參考價(jià)值。

▲圖片來(lái)源：參考資料[1]

要重點(diǎn)批評(píng)的飲食是——酒精和含糖飲料。

愛(ài)喝酒和飲料的朋友：又我？

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幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲酒和過(guò)度飲用含糖飲料，與更高的脫發(fā)率有關(guān)。

喝酒還和頭發(fā)過(guò)早脫色有關(guān)。但是研究也說(shuō)了，酒精和頭發(fā)健康的關(guān)系比較復(fù)雜，在一些受試者中發(fā)現(xiàn)，喝酒讓人心情平靜、愉悅，而情緒穩(wěn)定對(duì)頭發(fā)有好處，它們之間的關(guān)系還需要更多研究。

過(guò)度攝入糖分會(huì)刺激多余皮脂分泌，相當(dāng)于給頭皮微生物提供了大量食物，促進(jìn)微生物生長(zhǎng)繁殖，加劇對(duì)毛囊的刺激和炎癥。

酒精和含糖飲料在咱們這里已經(jīng)被點(diǎn)名很多次了，除了脫發(fā)，還有引發(fā)心血管疾病、糖尿病、肝病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

味道雖好，不要貪杯哦。

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多吃這些對(duì)頭發(fā)好！

黑名單說(shuō)完了，接下來(lái)說(shuō)說(shuō)白名單。

頭發(fā)大約60%~95%的成分是蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，頭發(fā)就缺少原料，掉發(fā)、稀疏就都來(lái)了。要想頭發(fā)好，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

頭發(fā)組成還包括微量元素，雖然它們占比不到1%，卻對(duì)頭發(fā)生長(zhǎng)至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素（比如鋅、硒）缺乏，與斑禿的發(fā)生有關(guān)。

研究特別提到了鐵，頭發(fā)生長(zhǎng)主要是毛乳頭細(xì)胞分裂增殖，而鐵是參與這個(gè)過(guò)程的輔助因子。多補(bǔ)鐵有助于頭發(fā)生長(zhǎng)，可以多吃菠菜、動(dòng)物肝臟、海帶等食物。

不過(guò)需要注意，這對(duì)于休止期脫發(fā)的人群可能有用，但對(duì)雄激素性脫發(fā)、斑禿、甲狀腺疾病等導(dǎo)致的脫發(fā)問(wèn)題，補(bǔ)鐵是無(wú)效的，不缺鐵的人盲目補(bǔ)鐵，不僅不會(huì)促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，反而可能導(dǎo)致鐵過(guò)載，引發(fā)中毒、肝損傷等問(wèn)題。

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頭發(fā)生長(zhǎng)還需要維生素，維生素D在研究中被提及最多。有5項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)維生素D水平與斑禿和雄激素性脫發(fā)的嚴(yán)重程度、持續(xù)時(shí)間存在負(fù)相關(guān)。

維生素D受體在毛發(fā)生長(zhǎng)周期中起重要作用，可以維持毛囊的穩(wěn)態(tài)，這可能是它能影響脫發(fā)的原因。

想補(bǔ)充維生素D，可以適量曬太陽(yáng)，多吃高脂肪的魚(yú)類，比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等。

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多吃大豆制品和十字花科蔬菜也有好處。這些食物中的物質(zhì)有抗炎和抗氧化的特性，能減少頭皮刺激，促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。

那么，要吃多少呢？研究給出了食用量，大豆制品（豆?jié){、豆腐）每天≥24.0g，十字花科蔬菜（花菜、西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)）每天≥70.8g。

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簡(jiǎn)單總結(jié)，想讓頭發(fā)少掉多長(zhǎng)，不喝或少喝酒和含糖飲料；多吃高蛋白、大豆制品和十字花科蔬菜，適量補(bǔ)充維生素D和鐵。

這樣的飲食其實(shí)對(duì)身體整體健康都有好處，頭發(fā)也是身體的一部分，我們吃進(jìn)嘴里的營(yíng)養(yǎng)自然也會(huì)作用到頭發(fā)上。只要膳食均衡，吃得豐富、營(yíng)養(yǎng)，頭發(fā)自然也就不會(huì)差~

不過(guò)綜述也提到研究的局限性，結(jié)論都是相關(guān)關(guān)系而非因果關(guān)系。飲食沒(méi)有治療作用，如果大家有較為嚴(yán)重的脫發(fā)，還是應(yīng)該先就醫(yī)治療，再改善飲食和生活習(xí)慣。

那么，什么程度的脫發(fā)應(yīng)該引起重視？

到底怎么樣算脫發(fā)？

當(dāng)代人喊十次「禿頭了」，可能只有一次是真的，其他時(shí)候都屬于正常掉發(fā)。

別太焦慮，頭發(fā)也會(huì)生老病死，每天都有頭發(fā)脫落和新的頭發(fā)長(zhǎng)出來(lái)，你在枕頭上和下水道口看見(jiàn)頭發(fā)都是正常的，問(wèn)題在于數(shù)量。

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正常情況下，頭發(fā)每天會(huì)脫落50~100根。很多女生頭發(fā)比較長(zhǎng)，攏成一團(tuán)看著很多很嚇人，但其實(shí)是正常范圍內(nèi)。

以下幾種情況才是真正需要引起注意的：

每天掉發(fā)數(shù)量超過(guò)100根；

手指放在頭發(fā)根部往下捋，每次都能能捋下來(lái)超過(guò)5根，隨時(shí)捋隨時(shí)掉；

發(fā)繩彈性不變，以前扎兩圈就能綁緊，現(xiàn)在需要扎三圈；

出現(xiàn)明顯的脫落和稀疏。

▲圖片來(lái)源：小紅書(shū)

一些脫發(fā)癥狀非常顯眼，不注意都不行，比如我們俗稱的「地中?！埂腹硖觐^」，這些癥狀與疾病有關(guān)。

• 雄激素性脫發(fā)

男女都可能患上，表現(xiàn)不同。

男性通常從發(fā)際線或頭頂開(kāi)始，發(fā)際線退成M型貓耳、頭頂出現(xiàn)O型地中海，最終可能發(fā)展為頭頂全禿，只剩下兩側(cè)和后腦勺的頭發(fā)。

▲圖片來(lái)源：小紅書(shū)

女性一般從頭頂開(kāi)始，發(fā)縫變寬，頭發(fā)變油、變細(xì)軟，最終可能導(dǎo)致全頭皮發(fā)量彌漫減少，頭發(fā)變稀疏但不會(huì)完全脫落。

▲圖片來(lái)源：小紅書(shū)

• 斑禿

突然有一塊頭皮上頭發(fā)全掉了，留下圓形或不規(guī)則形狀的干凈頭皮。

斑禿可能是由壓力刺激或其他疾病導(dǎo)致，也可能沒(méi)有任何誘因。它被認(rèn)為是一種自身免疫性疾病，機(jī)體免疫功能異常于是攻擊自身組織。

• 頭癬

由真菌感染引起，感染處頭發(fā)會(huì)脫落，并且還有斑塊、脫屑，甚至腫塊、膿皰、結(jié)痂。

遇到以上情況，放任發(fā)展可能導(dǎo)致脫發(fā)面積更大，只能通過(guò)醫(yī)學(xué)治療來(lái)改善。

這里說(shuō)的治療是正規(guī)醫(yī)院的治療，別盲目嘗試偏方。像古早的生姜擦頭皮、黑芝麻養(yǎng)發(fā)，和前衛(wèi)的頭皮梳、頭皮按摩儀，對(duì)長(zhǎng)頭發(fā)都沒(méi)什么幫助，使用不當(dāng)還反而可能破壞頭皮屏障，導(dǎo)致頭皮感染。

真有效的是一系列藥物，比如米諾地爾、非那雄胺、螺內(nèi)酯等，可以治療雄激素性脫發(fā)；抗真菌藥物可以治療或減輕頭癬導(dǎo)致的脫發(fā)。

米諾地爾是非處方藥，男女都能用。非那雄胺用于男性治療雄脫，女性可以服用螺內(nèi)酯。但注意，藥物千萬(wàn)！一定！要遵醫(yī)囑使用！

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知道脫發(fā)原因很重要

知道脫發(fā)的原因很重要，這樣才能有針對(duì)性地去解決問(wèn)題。

• 休止期脫發(fā)

頭皮毛囊會(huì)經(jīng)歷3個(gè)階段：生長(zhǎng)期、退行期、休止期。休止期脫發(fā)就是指毛囊從生長(zhǎng)期突然進(jìn)入休止期，于是成隊(duì)脫落。

節(jié)食是休止期脫發(fā)的常見(jiàn)原因。過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素和微量元素?cái)z入不足，頭發(fā)缺乏營(yíng)養(yǎng)。

女性的產(chǎn)后脫發(fā)，也屬于休止期脫發(fā)，通常在產(chǎn)后3個(gè)月時(shí)出現(xiàn)，8~10個(gè)月時(shí)逐漸停止或長(zhǎng)出新的毛茬。

還有一個(gè)常見(jiàn)原因是壓力。巨大的壓力會(huì)讓毛囊直接進(jìn)入休止期，頭發(fā)結(jié)伴提前退休。小聲說(shuō)一句，看看辦公室誰(shuí)座位周圍頭發(fā)最多，就知道誰(shuí)是公司的壓力王了。

好在，這種類型的脫發(fā)是可逆的，平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)充足，緩解壓力，可以慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)。

• 牽拉性脫發(fā)

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扎得太緊，反復(fù)扯著頭皮，也會(huì)把頭發(fā)拽下來(lái)，尤其是發(fā)際線處的頭發(fā)。

長(zhǎng)期扎馬尾、特別是馬尾辮很長(zhǎng)很重的情況，以及留發(fā)髻、臟辮等發(fā)型，都可能造成頭發(fā)根部過(guò)度拉扯。

經(jīng)常給頭發(fā)松松綁，讓它自由呼吸吧~

• 激素變化

懷孕、分娩、絕經(jīng)和甲狀腺問(wèn)題引起激素變化，可能導(dǎo)致暫時(shí)性或永久性脫發(fā)。

大部分變化是暫時(shí)的，激素水平穩(wěn)定后就會(huì)改善，如果持續(xù)時(shí)間超過(guò)1年，可以就醫(yī)咨詢醫(yī)生。

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• 藥物

治療癌癥、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、心血管疾病等的藥物，有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)的副作用。

• 遺傳

這個(gè)原因就有點(diǎn)讓人絕望了。脫發(fā)與遺傳的關(guān)系非常密切，尤其是雄激素性脫發(fā)，如果直系親屬有癥狀，那么emmmm，不如認(rèn)命吧。

我國(guó)流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，53.3%~63.9％的雄脫患者有家族遺傳史。

不過(guò)別太焦慮，我國(guó)男性雄脫患病率達(dá)到21.3%，60歲以上是57%。也就是說(shuō)，超過(guò)一半的男性會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)逐漸顯露地中海，禿到一塊去，誰(shuí)也別說(shuō)誰(shuí)。

▲圖片來(lái)源：小紅書(shū)

脫發(fā)的影響因素很多，找準(zhǔn)原因，是因?yàn)樗幬铩⒓膊?、壓力還是混合因素，解決原因才能更好地改善脫發(fā)問(wèn)題。

日常護(hù)發(fā)指南

最后再奉上一些日常養(yǎng)發(fā)的tips，除了吃得健康，還可以做這些：

根據(jù)自己的發(fā)質(zhì)（干燥、容易出油、燙染發(fā)等），選擇適合自己的護(hù)發(fā)產(chǎn)品；

用吹風(fēng)機(jī)的時(shí)候不要開(kāi)太燙，距離頭發(fā)15厘米，不要停留在一個(gè)位置，持續(xù)移動(dòng)，盡可能避免損傷；

不要過(guò)度燙、染發(fā)，過(guò)度處理可能會(huì)損害頭發(fā)的蛋白質(zhì)和角質(zhì)層，建議處理的時(shí)間間隔至少兩個(gè)月；

頭皮和頭發(fā)也可能曬傷，紫外線強(qiáng)烈的時(shí)候可以戴帽子給頭發(fā)防曬；

游泳時(shí)戴泳帽，游泳后清潔頭發(fā)，避免泳池中的化學(xué)物質(zhì)刺激頭皮。

今天的內(nèi)容就到這里啦！希望大家都能變成不禿頭的發(fā)量王者~

天冷了，送完衛(wèi)衣，我們又來(lái)送褲子啦！

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參考文獻(xiàn)

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