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導 讀

當下的伙伴們，誰還沒點身不由己。白天上班做牛馬，晚上加班帶著娃，能犒勞自己的，也就是深夜里那頓燒烤、那盒炸雞，或者周末犒勞孩子的漢堡薯條。我們都知道這玩意兒是“垃圾食品”，但總覺得，嗨，不就是胖點嘛，回頭跑兩圈不就消耗掉了？如果你真這么想，那可能把事情想得太簡單了。最近一項研究發(fā)現(xiàn)，垃圾食品對你最大的傷害，不是讓你胖，而是可能讓你的腦子“生銹”，變得遲鈍、焦慮甚至抑郁。而跑步之所以是解藥，也根本不是因為消耗了多少卡路里，而是它在你身體里啟動了一場驚心動魄的“救援行動”。這究竟是怎么回事？

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 恒意

你跑的步，正在拯救被外賣喂“傻”的大腦 ！

一、垃圾食品是怎么把你的大腦搞壞的

咱們先說個殘酷的事實。

現(xiàn)在超市里那些看著就讓人流口水的薯片、巧克力、漢堡，它們的價格比健康食品便宜，味道比健康食品好，獲取難度比健康食品低。這是人類歷史上從未出現(xiàn)過的情況——高能量食物唾手可得。

與此同時，全球抑郁癥和焦慮癥的發(fā)病率在飆升。2025年的數(shù)據(jù)顯示，這兩者之間不是巧合，而是存在生物學上的因果關(guān)系。

愛爾蘭科克大學的Yvonne Nolan教授帶領的研究團隊，剛剛在頂級期刊《Brain Medicine》上發(fā)表了一項突破性研究。他們用老鼠做實驗，讓一組老鼠吃標準飼料，另一組吃自助餐式飲食——就是那種高脂肪、高糖的垃圾食品組合，輪著吃，想吃啥吃啥。

7周半之后，吃垃圾食品的老鼠出現(xiàn)了明顯的絕望行為——在游泳測試中，它們更容易放棄掙扎，選擇漂浮。這在科學上被認為是抑郁的表現(xiàn)。

但這還不是最糟糕的！

二、腸道——你身上的第二個大腦

你可能不知道，你的腸道里住著幾萬億個微生物，它們的數(shù)量比你全身的細胞還多。這些小家伙不是白吃白住的，它們在瘋狂地生產(chǎn)各種化學物質(zhì)，其中很多能直接影響你的情緒和認知。

研究團隊檢測了老鼠腸道盲腸里的175種代謝物，發(fā)現(xiàn)吃垃圾食品的老鼠，有100種代謝物發(fā)生了顯著變化。這個比例高得嚇人——相當于你腸道里的化工廠有57%的生產(chǎn)線都亂套了。

特別值得注意的是，有三種關(guān)鍵的代謝物急劇下降：

鵝肌肽（Anserine）——這是一種含組氨酸的二肽，具有抗氧化和神經(jīng)保護作用。老年小鼠體內(nèi)這種物質(zhì)本來就少，而且與抑郁行為密切相關(guān)。人類研究發(fā)現(xiàn)，補充鵝肌肽能改善認知功能和情緒。

吲哚-3-羧酸鹽（Indole-3-carboxylate）——這是色氨酸的衍生物，而色氨酸是合成血清素（快樂激素）的原料。這個物質(zhì)少了，相當于你制造快樂的原材料斷供了。

脫氧肌苷（Deoxyinosine）——這是一種核苷類物質(zhì)，在抑郁癥小鼠的海馬體（大腦負責記憶和情緒的區(qū)域）中也被發(fā)現(xiàn)減少了。

要 命的是， 垃圾食品還搞亂了色氨酸代謝途徑 。本來色氨酸應該在大腦里轉(zhuǎn)化成血清素讓你快樂，結(jié)果在腸道里就被提前消耗掉了，轉(zhuǎn)化成了一些無法穿越血腦屏障的代謝物。這就像原本應該送到大腦的快樂快遞，在半路就被截胡了。

三、跑步是如何修復這一切的

這時候，該是運動橫空出世了！

研究團隊給另一組吃垃圾食品的老鼠安裝了跑輪，讓它們自由運動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個驚人的現(xiàn)象：即使繼續(xù)吃垃圾食品，只要堅持跑步，老鼠的抑郁行為就會明顯改善。

這背后的機制相當精巧：

第一，激素水平的重新平衡。吃垃圾食品的老鼠，胰島素和瘦素水平飆升——前者讓你容易得糖尿病，后者本來是控制食欲的，但太多了反而會產(chǎn)生瘦素抵抗，讓你越吃越想吃。

但是跑步之后，這兩種激素都降下來了！特別是胰島素，從瘋狂飆升降到了接近正常水平。這就像是把失控的代謝系統(tǒng)重新拉回了正軌。

第二，腸道代謝物的部分恢復。記得前面提到的那三種關(guān)鍵代謝物嗎？跑步雖然不能完全逆轉(zhuǎn)垃圾食品的損害，但能讓它們的水平有所回升。雖然只影響了175種代謝物中的一小部分，但恰恰是最關(guān)鍵的那幾種！

第三，其他補償機制的啟動。運動還提高了GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）的水平——這是現(xiàn)在很火的減肥藥司美格魯肽的作用靶點。在吃垃圾食品的老鼠中，運動還特異性地提高了PYY（酪酪肽）的水平，這種激素能減少焦慮行為。

四、但這里有個巨大的BUG！

如果你以為反正我天天跑步，吃點垃圾食品沒關(guān)系，那就大錯特錯了。

研究發(fā)現(xiàn)了一個讓人沮喪的事實：垃圾食品會阻止運動誘導的神經(jīng)新生。

什么意思呢？正常情況下，運動能促進海馬體生成新的神經(jīng)元，這對學習、記憶和情緒調(diào)節(jié)都至關(guān)重要。在吃健康食物的老鼠中，運動讓海馬體的新生神經(jīng)元數(shù)量大幅增加。

但在吃垃圾食品的老鼠中，即使瘋狂運動，新生神經(jīng)元的數(shù)量也沒有明顯增加。這就像你的大腦本來有自我更新的能力，但垃圾食品把這個功能給關(guān)閉了。

研究團隊的領導者Nolan教授說： 這表明飲食質(zhì)量可能從根本上改變了大腦從體育活動中獲益的能力。

翻譯成普通話就是：垃圾食品不僅損害你的大腦，還讓你的大腦喪失了通過運動自我修復的能力。

五、這對我們意味著什么

發(fā)表在同期雜志上的評論文章，由美國紐約州立大學的Julio Licinio教授撰寫，他指出了這項研究的臨床意義：運動在錯誤的飲食環(huán)境中仍有抗抑郁效果，這對那些難以改變飲食的人來說是個好消息。

但他也強調(diào)，要獲得完整的神經(jīng)可塑性益處，還是需要關(guān)注營養(yǎng)狀況。

這給我們幾個重要啟示：

1、運動確實能緩解垃圾食品的危害，但不能完全抵消。就像你不能指望每天抽一包煙，然后奢望通過跑步來完全代謝掉煙草的危害是一樣。

2、如果你實在戒不掉垃圾食品，至少要開始運動。研究顯示，即使在繼續(xù)吃垃圾食品的情況下，運動仍能改善情緒，降低胰島素和瘦素水平。這總比什么都不做要好！

3、最理想的方案是雙管齊下。健康飲食+規(guī)律運動，這樣你的大腦才能獲得最大程度的保護和修復。特別是大腦的神經(jīng)新生功能，只有在健康飲食的基礎上，運動才能發(fā)揮作用。

4、腸道健康比你想象的更重要。這項研究再次證明了“腸—腦軸”的存在。你吃進去的東西，不只是影響你的體重，還通過腸道微生物和代謝物，直接影響你的情緒和認知。

六、恒意的現(xiàn)實的建議

伙伴君也知道，在這個時代要完全避開垃圾食品幾乎是不可能的。工作壓力大的時候，誰不想來包薯片解解壓？深夜加班的時候，誰不想叫個外賣犒勞自己？

但這項研究給了我們一個相對務實的方案：

第一步，先動起來！不要等到我先把飲食調(diào)整好再開始運動，現(xiàn)在就開始，哪怕每天只是快走30分鐘。

第二步，逐步改善飲食。不要試圖一夜之間變成健康飲食達人，那樣很容易反彈?？梢詮臏p少含糖飲料開始，或者每周少吃一次外賣。

第三步，關(guān)注你的腸道。多吃一些發(fā)酵食品（酸奶、泡菜）、高纖維食物，給你的腸道微生物提供好的工作環(huán)境。

記住，你的大腦比你想象的更有韌性，但也比你想象的更脆弱。運動確實能修復垃圾食品對大腦的部分損害，但不是萬能藥。最好的策略，永遠是預防勝于治療。

伙伴君順便說一句，伙伴君要帶貨了?。?！——帶的就是這個科學研究的“硬通貨”！這項研究是2025年10月21日才發(fā)表的，代表了這個領域最前沿的發(fā)現(xiàn)。論文發(fā)表在《Brain Medicine》期刊上，這是基因組出版社（Genomic Press）旗下的頂級期刊。所有的實驗都經(jīng)過了嚴格的倫理審查，數(shù)據(jù)也經(jīng)過了同行評議。

這貨，錯不了！

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