老哥老姐看過來！腿腳不酸、上下樓不費勁，就靠這3 招，在家就能練！

各位老哥老姐，上回咱聊《睡個好覺不求人》，好多朋友留言說“揉腹泡腳堅持下來，夜里睡得踏實多了”！能幫到大家，我這心里比啥都高興。

睡得好是打底子，但咱想出門遛彎、跟老伙計逛公園，甚至跟兒女去旅游，沒雙利索的腿腳可不行。最近不少朋友跟我念叨：

“這膝蓋比天氣預報還準，一變天就又酸又疼，蹲都蹲不下?！薄吧蠘翘莸梅鲋鴻跅U慢慢挪，一步一使勁，生怕摔著?！薄罢緯貉徒?，走兩步腿就沉，以前逛菜市場能轉(zhuǎn)倆小時，現(xiàn)在半小時就想歇?！?/p>

這腰腿膝蓋的毛病，真是太耽誤享受生活了！別著急，咱《“老三樣” 不求人》系列第二講，今天就專治這個 ——教您 “腿腳利索不求人”，不用求人幫忙，在家就能練！

教您 “腿腳利索不求人”

先搞懂：腿腳不利索，問題不在骨頭，在“筋” 和 “血”

咱中老年人腿腳沉、關(guān)節(jié)疼，多半不是骨頭本身壞了，而是倆事兒沒做好：筋老化了，氣血過不去了。

您想啊，筋就是關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱，跟家里的橡皮筋似的—— 用了幾十年，慢慢就松了；再加上氣血供不上，它就變脆、沒彈性，撐不住關(guān)節(jié)，活動起來自然又僵又痛。

所以養(yǎng)護腿腳，核心不是瞎補鈣片，而是做好三件事：拉筋、活血、保暖。下面這三招，您記牢了，照著做就行！

? 第一招：睡前 “4 式拉筋法”，不傷膝，10 分鐘就夠

這套動作不用下床，在床上就能做，每天睡前花10 分鐘，既能放松腿腳，還能助眠，特別適合咱。

第1 式：勾腳尖 ——緩解腿沉腳腫

平躺在床上，雙腿伸直，別蜷著；

慢慢用力勾腳尖（就是往自己身體這邊勾），能感覺到小腿肚和腳后跟的筋被拽著，保持5 秒；

再慢慢用力繃腳尖（往遠處蹬），也保持5 秒；

左右腳交替著做，各做20 次就行。

這招能拉伸小腿后側(cè)的筋，幫著把腿上的血往回送，走一天路的沉勁兒、腳腫的脹勁兒，都能緩解不少。

緩解腿沉腳腫

第2 式：空中蹬車 —— 靈活關(guān)節(jié)

還是平躺，把雙腿抬起來，膝蓋稍微彎一點，別太使勁；

像平時騎自行車一樣，在空中慢慢蹬圈，不用快，穩(wěn)著來；

正著蹬30 圈，再反著蹬 30 圈。

您別覺得這動作簡單，它能活動到髖、膝、踝三個關(guān)鍵關(guān)節(jié)，慢慢練，關(guān)節(jié)就不僵了，腿上也能攢點勁兒。

第3 式：抱膝觸胸 —— 緩解腰痛

平躺后，一條腿伸直，另一條腿屈膝；

用雙手抱住彎腿的膝蓋，慢慢往胸口拉，能感覺到腰和屁股的筋被拉伸，保持15 秒；

換另一條腿，同樣的動作，各做5 次。

好多朋友腿腳不利索的同時，腰也跟著疼，這招就能放松腰背和屁股的肌肉，腰不僵了，走路也能更穩(wěn)。

第4 式：膝蓋 “保鮮膜”——給膝蓋 “供暖輸血”

這是最關(guān)鍵的一招，專門護膝蓋！

坐著或躺著都行，先把兩只手掌心對著搓，搓到發(fā)燙；

趕緊把熱手掌緊緊貼在膝蓋上，來回搓揉，別停；

搓到膝蓋皮膚發(fā)熱、有點燙的感覺就停，每天早晚各一次，每次3-5 分鐘。

給膝蓋 “供暖輸血”

咱膝蓋怕涼、一變天就疼，就是因為氣血過不去。這招靠摩擦生熱，能逼著氣血往膝蓋跑，跟給膝蓋“輸血供暖” 似的，堅持幾天，膝蓋的冷疼勁兒就輕了。

? 第二招：吃 “養(yǎng)筋飯”，從里往外養(yǎng)腿腳

光練不補也不行，日常吃飯多加點能養(yǎng)筋、活血的菜，腿腳能養(yǎng)得更結(jié)實。

多吃“筋筋有味”的—— 補韌帶

雞爪、牛筋、豬蹄：這些食材里有膠原蛋白，能直接滋養(yǎng)咱的肌腱和韌帶。推薦您做紅棗花生燉雞爪，把雞爪焯水后，跟紅棗、花生一起燉爛，又香又溫補，還不油膩。

杜仲牛骨湯：杜仲在中藥店就能買到，每次放15 克，跟牛骨一起燉湯，燉好后喝湯吃肉，強筋壯骨的效果特別好。

多吃“活血化瘀”的—— 通氣血

山楂、黑木耳、洋蔥：這些菜能幫著疏通血管，讓氣血順順利利跑到腿腳上去。比如早上泡點山楂水喝，或者炒盤黑木耳，都很方便。

遠離“寒濕” 的 —— 別給腿腳添負擔

跟上期說睡眠一樣，冰鎮(zhèn)飲料、生魚片這些生冷的東西，咱盡量別碰。寒濕一進身體，最先欺負的就是腰腿膝蓋，越吃越容易疼。

? 第三招：生活 “三避開”，少讓腿腳受委屈

養(yǎng)護腿腳，除了練和吃，日常習慣也得注意，別讓腿腳“白受罪”。

避開“硬” 動作：別突然下蹲、跪地，也別提著重物上樓梯 —— 這些動作會給膝蓋猛的一沖，時間長了容易傷筋。比如撿東西時，先蹲下再撿，別直接彎腰。

避開“涼” 環(huán)境：別直接坐地上、石頭凳子，夏天開空調(diào)，也別讓風口對著腿腳吹。建議您備個薄護膝，天涼或者變天的時候戴上，膝蓋不涼了，疼也能少點。

避開“久” 習慣：別久坐，也別久站 —— 坐久了腿會沉，站久了腰會僵。每隔 40 分鐘就起來活動活動，走兩步、甩甩腿，讓氣血動一動。

腿腳利索了，生活才舒坦！

各位老哥老姐，今天這“腿腳利索三招”，核心就是：睡前拉筋搓膝蓋，平時多吃養(yǎng)筋飯，生活避開傷腿坑。

您別覺得麻煩，每天10 分鐘拉筋，吃飯時多添一道菜，習慣改一改，快則一兩周，慢則一個月，就能感覺到腿腳輕了，上樓梯不用扶，逛公園也能多走會兒。

咱把睡眠和腿腳這倆大問題解決了，身體就輕松了一大半！下一期，咱《“老三樣” 不求人》要攻克最后一個老大難 ——《腸胃舒服不求人》！

到時候我會分享一個超簡單的“腹部按摩法”，還有一道 “通便神器” 家常菜，幫您擺脫腹脹、便秘的困擾，讓您吃得香、排得暢，全身都得勁兒！

覺得今天內(nèi)容有用的話，別忘了點個【在看】，轉(zhuǎn)給身邊腿腳不利索的老伙計，讓大家都能有雙利索的腿腳，好好享受日子！記得關(guān)注我，設成星標，下期聊腸胃，咱不見不散！