原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

健身人群對(duì)于蛋白質(zhì)的重視，我們都知道，這樣是沒(méi)錯(cuò)的。

但是光注重蛋白質(zhì)可不夠，碳水這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素也很重要。

那么，今天索隊(duì)就用大白話講解碳水，讓大家搞懂健身怎么吃碳水！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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最重要、吃得最多的營(yíng)養(yǎng)素其實(shí)是碳水

除了水以外，對(duì)健身的人來(lái)說(shuō)，最重要、吃得最多的營(yíng)養(yǎng)素其實(shí)就是碳水。

不光是因?yàn)樘妓芴峁┠芰浚匾氖?，它還能儲(chǔ)存在我們身體里，隨時(shí)給你“加油”。

碳水在體內(nèi)總共儲(chǔ)存了500克，在體內(nèi)主要有三種儲(chǔ)存形式，分別是：

血糖：血液里少量?jī)?chǔ)存，大約5克左右；

肝糖原：主要儲(chǔ)存在肝臟里，大約100克左右；

肌糖原：大部分都儲(chǔ)存在肌肉里，大約400克左右。

而對(duì)于經(jīng)常大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體里的肌糖原儲(chǔ)備量能高達(dá)600-800克，比普通人要高出許多。

畢竟，誰(shuí)的肌糖原儲(chǔ)存地越多，運(yùn)動(dòng)員抗疲勞的能力就越強(qiáng)，會(huì)堅(jiān)持地更久、爆發(fā)力也更強(qiáng)，整體水平自然就更高，當(dāng)然吃得也更多......

所以，碳水對(duì)健身來(lái)說(shuō)，真的不能少。

身體從碳水化合物中產(chǎn)生能量的速度比從脂肪中產(chǎn)生能量的速度要快得多，大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)完全依賴碳水化合物作為燃料。

不僅如此，2025 年《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，與限制飲食的運(yùn)動(dòng)員相比，優(yōu)化碳水化合物攝入量的運(yùn)動(dòng)員的耐力時(shí)間提高了25%。

那么，碳水到底要吃多少？

宏觀來(lái)看，咱們每天吃的三大營(yíng)養(yǎng)素里（碳水、蛋白、脂肪），碳水化合物必須是占最大頭的，得吃得最多。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的說(shuō)法，一個(gè)人每天的碳水?dāng)z入應(yīng)該占總熱量的50%以上，有時(shí)甚至推薦吃到65%。

舉個(gè)例子，一個(gè)體重75公斤的人，就算只是維持生理需求和日?；顒?dòng)，不說(shuō)健身，每天得吃到375克左右的碳水。

算下來(lái)，每頓飯大概就要吃100克碳水，剩下的可以靠水果和奶制品補(bǔ)充。

而100克碳水，相當(dāng)于400克熟米飯或者150克生大米。

所以，別老覺(jué)得碳水不能吃，其實(shí)它才是主角！

而對(duì)于不同的人群來(lái)說(shuō)，吃碳水的量都會(huì)有所差別：

1、維持生理需求或者普通健身人

每天吃的碳水化合物，最起碼要占你一天所需熱量的50%以上。

如果你平時(shí)體力勞動(dòng)多、運(yùn)動(dòng)量大，那么碳水要吃得更多，差不多要有65%。

2、增肌為主的人

對(duì)于增肌人群來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)就是他們的“命根子”，會(huì)比普通人多不少，但也別只顧著吃蛋白質(zhì)了，碳水也很關(guān)鍵，而且最好是蛋白質(zhì)的2倍起步。

因?yàn)樽銐虻奶妓當(dāng)z入，有助于防止身體使用蛋白質(zhì)獲取能量。

雖然我們的身體可以使用蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，但攝入的蛋白質(zhì)需要用于體內(nèi)許多更重要的功能，主要作用是構(gòu)建身體蛋白質(zhì)，比如肌肉、骨骼、皮膚、頭發(fā)、酶和激素。

比如，一個(gè)75公斤的人處在增肌期，每天要吃128~150克蛋白，那碳水肯定不能少于300克。

不過(guò)呢， 實(shí)際情況下我們可以靈活些：如果你發(fā)現(xiàn)自己多吃一點(diǎn)碳水就容易堆積脂肪，你可以適當(dāng)減少找到一個(gè)平衡，這個(gè)只能你根據(jù)自己身體的反饋調(diào)整，沒(méi)人能幫你算得特別死。

3、想健康減肥的人

減肥的時(shí)候，由于要制造熱量缺口，碳水可以稍微減一些，但蛋白質(zhì)的含量要慢慢拉高，不過(guò)蛋白質(zhì)吃再多也不能比碳水多。

4、如果你喜歡體驗(yàn)各種飲食法的話，索隊(duì)這里就不展開(kāi)說(shuō)了。

這里提一下“碳水后置法”，這個(gè)很重要，可以看下面的視頻：

各種吹噓能暴瘦好多的飲食法，其實(shí)歸根結(jié)底就是因?yàn)槟闵俪粤?，少吃就?huì)瘦！

而你長(zhǎng)胖，也別把鍋甩到米飯和碳水身上，純粹TMD就是因?yàn)槟銘校?/p>

一開(kāi)始減肥，就動(dòng)不動(dòng)就是各種斷（斷碳、液斷......），還不如啥也不吃呢，那不是更快。

吃碳水也是有講究的

一、碳水有“好壞之分”？

關(guān)于碳水的質(zhì)量，這里就要說(shuō)到GI和GL了。

不懂？沒(méi)關(guān)系，記住概念會(huì)裝逼就行了。

GI（血糖生成指數(shù)）：GI就像是碳水的“性子”，看它急不急，越高就說(shuō)明升高指數(shù)越高。

GL（血糖負(fù)荷）：既要看它自身GI高不高，還要看你吃了多少。

GL=GI×食物中的碳水量（克）÷100

這里的碳水量，指的是你這頓飯真正吃到肚子里的碳水（比如你吃了一碗飯+一塊土豆，就把這兩樣實(shí)際的碳水含量加起來(lái)），而不是食物的總重量。

那么，不管你是單吃一樣，還是各種東西混著吃，都可以用GL這個(gè)公式來(lái)算，綜合來(lái)看血糖影響！

所以，GL其實(shí)比GI更有參考價(jià)值，索隊(duì)舉個(gè)例子你就明白了！

有人說(shuō)，吃西瓜不健康。

因?yàn)樗饪碐I呀，西瓜的GI是72，確實(shí)挺高的。

但其實(shí)西瓜里面大部分都是水，真正的碳水很少，碳水含量只占5.8%。

所以GL=72×5.8÷100≈4.2，這么一看就很低呀，屬于低GL食物，所以西瓜偶爾吃點(diǎn)完全沒(méi)事。

更別說(shuō)，你吃西瓜也只能吃一部分呀，剩下都是皮（如果你皮也吃的話就當(dāng)索隊(duì)沒(méi)說(shuō)），考慮實(shí)際吃進(jìn)去的，西瓜對(duì)血糖的影響就更微乎其微了。

所以，別盲目只看GI，高GI也不一定不能吃，得結(jié)合GL來(lái)看才更準(zhǔn)確！

實(shí)際操作建議：

●可以把一部分碳水換成蛋白質(zhì)吃；

●也可以一部分碳水換成優(yōu)質(zhì)脂肪；

●選擇主食的時(shí)候，優(yōu)先選擇GI值更低的；

●最重要的別只盯著GI，還是要用GL去衡量整體的碳水?dāng)z入。

二、一日三餐怎么分配碳水

說(shuō)到一日三餐，碳水化合物別死盯一種，換換花樣吧！

比如，很多人發(fā)現(xiàn)燕麥吃著頂飽，就把燕麥當(dāng)成唯一主食；

還有的老鐵看到索隊(duì)文章里講到了藜麥，非要讓全家把大米全換成藜麥（別說(shuō)，藜麥還不便宜，家里人都以為他吃的是什么稀罕玩意兒）。

但其實(shí)，主食沒(méi)必要全都換成某一種，這樣反而不科學(xué)，營(yíng)養(yǎng)過(guò)于單一。

索隊(duì)的建議是，大米+雜糧+豆類搭配著吃，我的“完美主食法”就是這么吃的。

優(yōu)點(diǎn)如下：

大米：消化得快，給你快速補(bǔ)充能量；

雜糧：雜糧消化慢，含有膳食纖維，能夠讓你飽腹感很強(qiáng)，不容易餓；

豆類：不僅有蛋白質(zhì)，還能提供膳食纖維。

這樣一組合，就能提供完整的氨基酸，你的營(yíng)養(yǎng)吸收才更均衡、更好。

三、訓(xùn)練前后怎么吃碳水？

索隊(duì)已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)n遍，不管怎么樣，練前練后都要及時(shí)補(bǔ)充，尤其是碳水。

這樣只是為了保證你的訓(xùn)練效果，體力有保障，訓(xùn)練能跟得上，不影響減肥效果，畢竟減肥的核心就是熱量缺口，是不沖突的。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，胃吸收葡萄糖的吸收是有限的，如果你碳水一次性吃太多，，反而會(huì)容易造成胃部不適，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

所以，一般建議正餐要和運(yùn)動(dòng)時(shí)間錯(cuò)開(kāi)，最好間隔一個(gè)半小時(shí)以上，別剛吃完就去運(yùn)動(dòng)，也別餓著肚子去練。

有的朋友鍛煉時(shí)覺(jué)得特別累、沒(méi)勁、胸口發(fā)悶，除了本身吃地太少、血糖太低之外，很可能就是吃的時(shí)間不對(duì)，搞錯(cuò)了節(jié)奏。

找對(duì)吃的時(shí)間點(diǎn)，人舒服很多，鍛煉狀態(tài)也會(huì)好很多！

訓(xùn)練前，可以選擇提前15分鐘補(bǔ)充少量快速碳水，或者提前2小時(shí)吃正餐，這樣身體來(lái)得及把碳水轉(zhuǎn)化、補(bǔ)充進(jìn)去，鍛煉的時(shí)候能量才充足。

因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)正式開(kāi)始前，身體有足夠的時(shí)間把葡萄糖轉(zhuǎn)化成肝糖原儲(chǔ)存起來(lái)，等你一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，可以馬上分解為葡萄糖釋放，升高血糖，這樣運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)自然更好。

至于練后，建議立即補(bǔ)充一些簡(jiǎn)單的碳水，比如葡萄糖，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上攝入15-20克的葡萄糖+EAA必須氨基酸（記得必須吃氨基酸配比合理的EAA），能幫助你身體迅速恢復(fù)、讓分解代謝停下來(lái)。

當(dāng)然，增肌食物選擇是很多的，大家可以參考這個(gè)文章：8種必吃的增肌食物，總被忽視但效果拔群！

最后

網(wǎng)上很多人會(huì)跟你說(shuō)，根據(jù)體重每天要規(guī)定吃多少多少熱量。

其實(shí)，索隊(duì)并不喜歡總是從“熱量”去講營(yíng)養(yǎng)。

主要是熱量只是個(gè)單一的數(shù)字，你吃一堆垃圾食品也能把熱量湊夠，但你身體需要的營(yíng)養(yǎng)素就夠了嗎？

身體需要的遠(yuǎn)不止是熱量，還要計(jì)算碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維這些，更別說(shuō)那些不太好算的維生素、礦物質(zhì)和水，同樣不能缺。

所以，別只糾結(jié)熱量，吃得營(yíng)養(yǎng)均衡才最重要！

另外，索隊(duì)還會(huì)進(jìn)行各系列的月課講解，繼續(xù)進(jìn)行爆炸式干貨輸出。

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