提起抗衰、護(hù)身體的營(yíng)養(yǎng)素，你可能聽過(guò)膠原蛋白、輔酶Q10，卻很少有人知道“尿石素A”。這個(gè)近年被多國(guó)研究盯上的“潛力選手”，并非直接存在于食物中，而是靠我們吃的東西在體內(nèi)“變身”而來(lái)，更關(guān)鍵的是——它藏在很多人每天都吃的食材里，不用特意買昂貴補(bǔ)品就能獲取。

一、先搞懂：尿石素A不是“吃進(jìn)去”的，是“變出來(lái)”的

首先要明確一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：沒有任何食物直接含有尿石素A。

它的“前身”叫鞣花酸，是一種廣泛存在于植物中的天然成分。當(dāng)我們吃進(jìn)含鞣花酸的食物后，腸道里的菌群會(huì)把鞣花酸分解、轉(zhuǎn)化，最終生成尿石素A——簡(jiǎn)單說(shuō)，腸道菌群是“加工廠”，鞣花酸是“原材料”，尿石素A是“成品”。

也正因如此，每個(gè)人腸道菌群不同，吃同樣的食物，體內(nèi)生成的尿石素A量也會(huì)有差異，這也是為什么有人吃了有用，有人感覺不明顯的原因。

二、這6類常見食物，是尿石素A的“原材料庫(kù)”

不用找小眾食材，超市、菜市場(chǎng)里就能買到，按含量高低給你列好了，方便直接照著吃：

1.莓果類：含量TOP級(jí)，酸甜還好吃

草莓、藍(lán)莓、黑莓、樹莓是鞣花酸的“大戶”，尤其是黑莓和樹莓，每100克含量能達(dá)到幾十毫克。每天吃一小碗（約100-150克），既能當(dāng)零食，又能給腸道提供“原材料”，還能補(bǔ)維生素C，一舉三得。

2.堅(jiān)果籽類：每天一把，連吃帶補(bǔ)

核桃、 pistachio（開心果）、腰果里都有鞣花酸，其中核桃含量相對(duì)突出。建議每天吃10-15克（大概2-3個(gè)核桃，或一小把開心果），別多吃——堅(jiān)果熱量不低，過(guò)量容易長(zhǎng)胖。

3.水果類：日常水果里藏著“驚喜”

蘋果（帶皮吃！鞣花酸多在果皮和靠近果皮的果肉里）、石榴、桃子、李子，都是易得的選擇。比如每天一個(gè)蘋果，洗干凈帶皮啃，比削皮吃能多獲取不少鞣花酸，簡(jiǎn)單又省事。

4.蔬菜類：炒菜、涼拌都能加

菠菜、西蘭花、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜，以及洋蔥、大蒜，也含有少量鞣花酸。不用刻意只吃某一種，平時(shí)炒菜、做沙拉時(shí)多搭配深綠蔬菜，不知不覺就能補(bǔ)到。

5.豆類：煮粥、打豆?jié){別落下

黑豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類，也能提供鞣花酸。早上用黑豆打豆?jié){，或者煮粥時(shí)加把扁豆，既能補(bǔ)蛋白質(zhì)，又能給尿石素A的生成“添原料”，適合日常搭配。

6.全谷物：換種主食，悄悄補(bǔ)

燕麥、藜麥、糙米等全谷物中，也含有少量鞣花酸。把部分精米白面換成燕麥粥、藜麥飯，不僅能增加膳食纖維，還能順便獲取鞣花酸，對(duì)腸道和身體都友好。

三、尿石素A對(duì)身體的3個(gè)核心益處，研究已證實(shí)

它之所以被關(guān)注，不是空有噱頭，而是多項(xiàng)研究（包括動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和部分人體試驗(yàn)）發(fā)現(xiàn)，它對(duì)身體有實(shí)實(shí)在在的好處：

1. 呵護(hù)肌肉：幫中老年人留住“肌肉量”

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉會(huì)慢慢流失（比如老年人容易“沒勁兒”“走不動(dòng)路”），這和肌肉細(xì)胞的“線粒體功能下降”有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，尿石素A能幫助清除受損的線粒體，促進(jìn)新線粒體生成，從而維持肌肉功能、減少肌肉流失。2021年《自然·代謝》上的研究就提到，老年人補(bǔ)充尿石素A后，肌肉力量和運(yùn)動(dòng)能力有明顯提升。

2. 保護(hù)腸道：給腸道菌群“搭把手”

尿石素A本身是腸道菌群的“產(chǎn)物”，反過(guò)來(lái)又能調(diào)節(jié)腸道環(huán)境：一方面能幫助抑制有害菌生長(zhǎng)，另一方面能促進(jìn)腸道黏膜修復(fù)，減少腸道炎癥，對(duì)經(jīng)常腹瀉、腹脹的人有一定幫助。簡(jiǎn)單說(shuō)，它和腸道菌群是“互相成就”的關(guān)系。

3. 抗衰抗氧化：減少“氧化損傷”

身體里的“自由基”會(huì)不斷損傷細(xì)胞，加速衰老，而尿石素A有不錯(cuò)的抗氧化能力，能清除部分自由基，減少細(xì)胞氧化損傷。不過(guò)要提醒：它不是“萬(wàn)能抗衰藥”，不能替代健康飲食和運(yùn)動(dòng)，只能作為日常調(diào)理的“輔助”。

四、2個(gè)關(guān)鍵提醒：別踩“誤區(qū)”

1.誤區(qū)1：吃越多含鞣花酸的食物越好

鞣花酸吃多了可能會(huì)刺激腸胃（比如引起腹脹），而且過(guò)量攝入會(huì)影響鐵、鈣等礦物質(zhì)的吸收。建議每天多樣化吃，總量控制在“正常飲食范圍”內(nèi)（比如莓果100克、堅(jiān)果10克、一個(gè)蘋果），不用刻意“猛吃”。

2.誤區(qū)2：直接買尿石素A補(bǔ)充劑更有效

目前補(bǔ)充劑的長(zhǎng)期安全性還在研究中，而且價(jià)格不低。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，通過(guò)天然食物獲取鞣花酸，讓身體“自己造”尿石素A，更安全、更經(jīng)濟(jì)，還能順便攝入其他營(yíng)養(yǎng)素（比如維生素、膳食纖維），性價(jià)比更高。

其實(shí)尿石素A的獲取，本質(zhì)是“好好吃飯”的副產(chǎn)品——只要你平時(shí)不挑食，多吃新鮮蔬果、堅(jiān)果、全谷物，腸道就能幫你悄悄生成它。#抗癌的那些事##尿石素##奕健行#