高血壓是全球心腦血管疾病最重要的危險(xiǎn)因素之一，在中國(guó)，其負(fù)擔(dān)更是持續(xù)攀升。醫(yī)生推薦4個(gè)生活習(xí)慣，幫你“穩(wěn)”住血壓，一起來(lái)看！

一項(xiàng)由中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院王增武團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《細(xì)胞》（Cell）子刊上的論文顯示：中國(guó)成年人高血壓患病率持續(xù)上升，2021-2022年患病率為31.6%，與2012-2015年相比，增加了8.4%。

降血壓多吃這些食物

防治高血壓的飲食，主要由水果、蔬菜、全麥谷物以及雞肉、魚肉和豆類等組成。

足量蔬菜、水果

綠色葉菜中含有鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

建議選擇富含鉀，但同時(shí)熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天攝入200~350克。

全谷物

適當(dāng)減少精白米面的量，逐漸用全谷物來(lái)替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。

薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠(yuǎn)超過(guò)其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。

脫脂或低脂奶制品

奶制品是降壓佳品，但脂肪會(huì)增加高血壓患者的血管負(fù)擔(dān)，建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天攝入300毫升即可。

禽肉、魚肉

相對(duì)于白肉來(lái)說(shuō)，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50~150克即可。

雞胸肉脂肪含量相對(duì)較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對(duì)于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。

豆類及堅(jiān)果

豆類不含膽固醇，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。堅(jiān)果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，有助預(yù)防心腦血管疾病。

心內(nèi)科醫(yī)生的生活降壓法

正常血壓應(yīng)為收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。若靜息情況下，連續(xù)3次不同時(shí)間測(cè)得的血壓值，高于140/90毫米汞柱，就可診斷為高血壓。

醫(yī)生推薦4個(gè)生活習(xí)慣，幫你“穩(wěn)”住血壓。

定期監(jiān)測(cè)血壓

血壓緩慢升高時(shí)大部分人并沒(méi)有明顯感覺(jué)，因此，定期監(jiān)測(cè)血壓非常有必要。

18歲及以上成年人至少每年測(cè)量1次血壓；超重或肥胖、高鹽飲食、吸煙、長(zhǎng)期飲酒、精神緊張、體力活動(dòng)不足等高血壓高危人群，要經(jīng)常測(cè)量血壓。

已確診高血壓的患者家中要備有血壓儀，養(yǎng)成在家測(cè)血壓的習(xí)慣，并做好監(jiān)測(cè)。

每天運(yùn)動(dòng)30分鐘

運(yùn)動(dòng)可幫助控制體重，通過(guò)改善循環(huán)系統(tǒng)，增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能，降低交感神經(jīng)活性，緩解緊張情緒，從而降低血壓。

有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，高血壓患者平均收縮壓降低10.71毫米汞柱，舒張壓降低5.77毫米汞柱。如果能堅(jiān)持每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳等，對(duì)心臟和血壓都有積極影響。

全天吃鹽不超5克

食鹽中的鈉會(huì)引起血壓升高，當(dāng)攝入的鹽量超過(guò)腎臟排泄功能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生鈉鹽潴留，從而升高血壓。

在我國(guó)，超過(guò)九成居民每天鹽攝入量超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦量（5克）。建議準(zhǔn)備一個(gè)限鹽勺，并使用低鈉鹽代替普通食鹽。

每晚睡夠7小時(shí)

研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整了相關(guān)生活方式后，與每天睡眠7~8小時(shí)的人相比，睡眠少于6小時(shí)的人更容易發(fā)生高血壓。

睡眠呼吸暫停也是血壓升高的原因之一，有睡眠問(wèn)題的人建議找醫(yī)生調(diào)理治療，提高睡眠質(zhì)量。

編輯：普通疾控人 | 審核：詩(shī)酒趁年華

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