堅果按照原料來源分為樹堅果類、果實種子類。常見的堅果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

核桃，又稱胡桃、羌桃，是樹堅果中的一種，與榛子、扁桃、腰果并成為“世界四大干果”。

核桃曾一度被認為是漢代張騫從西域傳入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中國也是原產(chǎn)地之一，已經(jīng)有 7000 多年的栽培歷史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我國有 7 屬 28 種，原產(chǎn)于我國的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃 4 種。

1、核桃的營養(yǎng)價值

每 100 克干核桃中含有能量 646 千卡，蛋白質(zhì) 14.9 克，脂肪 58.8 克，碳水化合物 19.1 克，膳食纖維 9.5 克，鈣 56 毫克，鐵 2.7 毫克，鋅 2.2 毫克，維生素E 43.2 毫克。

核桃仁含的脂肪含量雖高，但所含脂肪中九成以上屬于不飽和脂肪酸，包括油酸、亞油酸、亞麻酸等，有防治動脈硬化的作用。

核桃仁中還富含多種磷脂，其中卵磷脂是人體所需膽堿的主要來源，膽堿在乙?；傅淖饔孟律梢阴Ｄ憠A促使細胞活性化，進而提高反應(yīng)和記憶能力。

此外，核桃中含有許多特異性營養(yǎng)成分：

高濃度的酚類等抗氧化物質(zhì)，能夠一定程度上清除體內(nèi)自由基，有助于預(yù)防各類慢性非傳染性疾?。?/p>

高生物活性的褪黑素，能夠延緩與年齡增長有關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌疾病，包括帕金森癥、阿爾茨海默病等。

2、如何科學吃核桃

隨著居民物質(zhì)生活的不斷豐富，核桃類商品種類也不斷增多，如何科學選擇，把實實在在的營養(yǎng)吃進肚子確實是個技術(shù)活兒。

小核桃，大營養(yǎng)。不免讓很多人萌生大把吃核桃的沖動，這樣真的好嗎？

食物與健康，關(guān)鍵要把握量和樣。雖然核桃含的營養(yǎng)豐富，但能量也不少，過量吃，加上一日三餐攝入的能量，存在能量過量的問題。

《中國居民膳食指南（2022）》中建議：

每周吃堅果應(yīng)該控制在 50~70 克（平均每天 10 克左右）。折算成帶皮的核桃，大約為2-3個。

堅果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風險。因此，核桃雖好，也不能天天敞開了吃，只能作為一日三餐之外的小補充。

3、核桃制品不能替代核桃

核桃油雖然較大限度地保留了核桃的營養(yǎng)成分，但是價格不菲，從營養(yǎng)性價比來看并不實惠。與其吃價高的、需要加工的核桃油，還不如每天吃幾個核桃方便、合算、營養(yǎng)。

現(xiàn)在有的商品廣告宣稱，喝一罐某某飲品，可以頂 n 個核桃。我們且不去較真比較其中的蛋白質(zhì)、脂肪酸等營養(yǎng)素的含量，僅飲品中添加的糖等，以及生產(chǎn)過程導(dǎo)致的核桃中營養(yǎng)素的損失，已經(jīng)不是我們吃核桃的初衷。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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