跑完步?jīng)_完澡，剛想癱在沙發(fā)上刷手機(jī)，一抬頭——后頸像被釘住似的發(fā)僵，肩膀沉得像掛了兩個(gè)沙袋。

別以為是“跑累了”，大概率是你跑步時(shí)的姿勢(shì)，悄悄給肩頸埋了雷。

1. 你的手臂，是不是一直“緊繃著”？

很多人跑步時(shí)會(huì)不自覺(jué)攥緊拳頭，手臂僵硬地貼在身體兩側(cè)，連擺臂都帶著“發(fā)力感”。

其實(shí)跑步的擺臂該是“放松的擺動(dòng)”：肘關(guān)節(jié)自然彎曲約90度，手輕輕握拳（像握著一只小鳥(niǎo)，不捏疼也不松開(kāi)），擺臂時(shí)帶動(dòng)肩膀小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是用肩膀“甩”手臂。

攥緊的拳頭會(huì)順著手臂把緊張感傳到肩膀，跑30分鐘，相當(dāng)于肩頸“扛”了30分鐘的勁兒，能不酸嗎？

2. 你的脖子，是不是“探”出去的？

盯著地面跑、含胸低頭跑，頭會(huì)不自覺(jué)向前伸——就像“烏龜伸脖子”，這時(shí)頸椎不是自然的生理曲度，而是被硬生生“拽”著。

正確的頭位該是“頭頂找天空”：下巴微收，耳朵和肩膀在一條垂直線上，眼睛看向前方10米左右的路面，跑起來(lái)像有人輕輕提著你的頭頂。

試試這樣跑，跑后摸一摸后頸，僵硬感會(huì)少一大半。

3. 跑前沒(méi)開(kāi)肩，等于“硬拽”肌肉

不管是跑前沒(méi)熱身導(dǎo)致肩頸發(fā)緊，還是跑后肌肉僵硬酸沉，這套5分鐘放松操都能精準(zhǔn)緩解。動(dòng)作簡(jiǎn)單易操作，在家、操場(chǎng)邊都能練，重點(diǎn)標(biāo)注了發(fā)力要點(diǎn)，新手也能一次做對(duì)。

跑前激活：2分鐘喚醒肩頸，避免跑步代償

跑前肩頸放松的核心是“動(dòng)態(tài)喚醒”，通過(guò)小幅度活動(dòng)打開(kāi)關(guān)節(jié)、激活肌肉，減少跑步時(shí)的僵硬感和代償發(fā)力。

1. 肩關(guān)節(jié)繞環(huán)

? 動(dòng)作描述：雙腳與肩同寬站立，雙臂自然下垂，以肩膀?yàn)檩S心，先向前緩慢畫小圈10次，再向后畫小圈10次，幅度逐漸從“拳頭大”擴(kuò)到“碗口大”。

? 發(fā)力要點(diǎn)：全程保持肩胛骨下沉，不要聳肩，感受肩膀周圍肌肉的轉(zhuǎn)動(dòng)，而非手臂帶動(dòng)擺動(dòng)。

2. 頸側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸

? 動(dòng)作描述：雙手自然下垂，頭部緩慢向左側(cè)傾斜，耳朵靠近左肩（無(wú)需貼緊），感受右側(cè)頸側(cè)拉伸，保持2秒后回正；換右側(cè)重復(fù)，左右各8次。

? 發(fā)力要點(diǎn)：不要用手按壓頭部助力，全靠頭部自重拉伸，避免頸部產(chǎn)生刺痛感，做到“酸而不疼”。

3. 胸部開(kāi)肩運(yùn)動(dòng)

? 動(dòng)作描述：站立時(shí)雙臂在身體前方交叉，右手抓左肘、左手抓右肘，緩慢向身體后方展開(kāi)手臂，直到胸前有明顯拉伸感，保持3秒后回正，重復(fù)10次。

? 發(fā)力要點(diǎn)：展開(kāi)時(shí)保持背部挺直，不要含胸，通過(guò)肩部后展帶動(dòng)胸部拉伸，為跑步時(shí)的擺臂預(yù)留空間。

跑后放松：3分鐘深度拉伸，緩解肌肉緊張

跑后重點(diǎn)是“靜態(tài)拉伸+深層放松”，通過(guò)持續(xù)拉伸和自我按摩，釋放肩頸積累的緊張感，加速恢復(fù)。

1. 頸后拉伸

? 動(dòng)作描述：站立或坐直，右手繞過(guò)頭頂，輕輕抓住左側(cè)耳朵，緩慢向右側(cè)拉拽，感受左側(cè)后頸拉伸，保持20-30秒；換邊重復(fù)，每側(cè)2次。

? 發(fā)力要點(diǎn)：拉拽力度要輕，避免頭部過(guò)度傾斜，保持呼吸順暢，不要憋氣。

2. 三角肌拉伸

? 動(dòng)作描述：左臂伸直，橫放在胸前，右手前臂緊扣左肘，緩慢向胸口方向按壓，直到左肩有拉伸感，保持20-30秒；換邊重復(fù)，每側(cè)2次。

? 發(fā)力要點(diǎn)：被拉伸的手臂保持伸直，按壓時(shí)身體不要傾斜，專注于肩膀外側(cè)肌肉的放松。

3. 泡沫軸上背放松

? 動(dòng)作描述：仰臥在泡沫軸上，將泡沫軸墊于肩胛骨下方，雙腿屈膝踩地，雙手抱頭（不要用力按壓頭部），緩慢上下滾動(dòng)上背部20次；遇到酸脹點(diǎn)可停留20秒。

? 發(fā)力要點(diǎn)：滾動(dòng)時(shí)依靠臀部發(fā)力帶動(dòng)身體移動(dòng)，避免腰部騰空發(fā)力，重點(diǎn)放松肩胛骨周圍的僵硬肌肉。

其實(shí)跑步本該是全身放松的事，別讓錯(cuò)誤的小習(xí)慣，把肩頸“跑”出毛病。

下次跑步時(shí)，多留意一下自己的手、頭、肩膀——放松點(diǎn)，跑得才更輕松。

（關(guān)注我，學(xué)習(xí)更多跑步知識(shí)）