凌晨5點(diǎn)的操場(chǎng)，總能看見(jiàn)兩類(lèi)人：一類(lèi)步伐輕快像陣風(fēng)，跑半小時(shí)臉不紅氣不喘；另一類(lèi)才跑兩圈就扶著樹(shù)咳嗽，胸口悶得像塞了團(tuán)棉花。

你是不是也總覺(jué)得“自己天生不適合跑步”？其實(shí)90%的人不是體能差，是被“呼吸”坑了。

別再“兩步一吸、兩步一呼”了！

剛開(kāi)始跑步時(shí)，我也死記硬背“兩步一吸、兩步一呼”的口訣，結(jié)果越跑越亂——要么步子趕不上呼吸，要么吸得太淺總?cè)毖酰詈笾荒芡Ｏ聛?lái)大口喘氣。

后來(lái)跟著跑圈大神練了2個(gè)月才明白：呼吸沒(méi)有固定公式，只看“步頻”和“強(qiáng)度” 。

? 慢跑（配速6-8分鐘/公里）：不用刻意控，“自然呼吸”最舒服，吸得深一點(diǎn)、慢一點(diǎn)，讓氣沉到肚子里，比掐著數(shù)步子靠譜10倍；

? 中等強(qiáng)度（配速4-6分鐘/公里）：試“三步一吸、三步一呼”，重點(diǎn)是“吸短呼長(zhǎng)”，呼氣時(shí)稍微用力吐干凈，像吹蠟燭一樣，能減少岔氣；

? 沖刺跑（配速4分鐘以?xún)?nèi)）：怎么爽怎么來(lái)，甚至可以張嘴輔助吸氣，但別張?zhí)螅苊饫滹L(fēng)灌進(jìn)喉嚨疼。

上周帶粉絲練間歇跑，有個(gè)姑娘原來(lái)3公里要停3次，改了呼吸節(jié)奏后，第一次完整跑完5公里，結(jié)束后發(fā)來(lái)消息：“原來(lái)跑步真的能不費(fèi)勁！”

跑前10分鐘，先開(kāi)“呼吸熱身”

很多人一上來(lái)就猛沖，身體還沒(méi)醒，呼吸先亂了，不岔氣才怪。

分享我每天必做的“呼吸激活法”，跑前10分鐘做，比拉伸管用：

1. 站著不動(dòng)，雙手放在腰兩側(cè)，鼻子慢慢吸氣4秒，感受肚子鼓起來(lái)（不是胸口）；

2. 嘴巴縮成“魚(yú)嘴”，慢慢呼氣6秒，感覺(jué)肚子往回收；

3. 重復(fù)5次，再快走5分鐘，讓呼吸和步子先“搭上線”。

就像開(kāi)車(chē)前要熱車(chē)，呼吸熱身是讓肺和腿“提前打招呼”，跑起來(lái)自然順。

跑后別馬上停！3分鐘“呼吸收操”

跑完立刻癱在地上？大錯(cuò)特錯(cuò)！

血液還在往腿上沖，突然停下會(huì)讓腦部缺氧，輕則頭暈，重則眼前發(fā)黑。正確的做法是：

? 先慢走2分鐘，然后找個(gè)地方站好，做“478呼吸法”：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復(fù)3輪。

? 最后拍一拍胸口和肋骨兩側(cè)，放松呼吸肌——這步能幫你快速平復(fù)心跳，第二天嗓子也不會(huì)干疼。：

跑步最迷人的，從來(lái)不是配速多快、跑量多狠，而是你能慢慢找到和自己身體對(duì)話的節(jié)奏。

不用羨慕那些跑很快的人，他們只是先搞懂了“呼吸”這個(gè)開(kāi)關(guān)。今天開(kāi)始，試著把注意力從“跑了多少”移到“怎么呼吸”上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來(lái)輕松跑步，真的沒(méi)那么難。

明天早起試試？跑完來(lái)評(píng)論區(qū)告訴我，你的呼吸有沒(méi)有變順～

（關(guān)注我，學(xué)習(xí)更多跑步知識(shí)）