我們知道，一些健身者希望通過伸展練習(xí)牽拉肌肉，為便于大家更好地做伸展動(dòng)作，提供以下見解，供大家鑒賞。

動(dòng)作一：變式弓步式軀干側(cè)旋

伸展方法：

一條腿向前自然邁出，后側(cè)腿腳踝外翻至腳部外側(cè)觸地，前后腿之間的距離約為一條腿的長度，呈弓步狀；前手屈肘、后手伸直、手臂略低于肩部；軀干側(cè)旋約45度，雙手順勢(shì)擺動(dòng)。

動(dòng)作提示：

剛開始練習(xí)時(shí)，后側(cè)腳可以呈外八字狀，腳踝活動(dòng)度受限者不建議腳踝外翻。

主要伸展部位：

腹外（內(nèi)）斜肌、腳部外側(cè)。

動(dòng)作二：弓步式轉(zhuǎn)髖

伸展方法：

起始位基本參考動(dòng)作一；轉(zhuǎn)髖約90度，腿部、軀干、手臂順勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作提示：

轉(zhuǎn)髖時(shí)注重身體協(xié)調(diào)，忌暴力，避免拉傷肌肉。

主要伸展部位：

腹外（內(nèi)）斜肌。

動(dòng)作三：推墻式前后腿伸展

伸展方法：

自然站立，雙腿前后分開，間距約為2倍肩寬，雙手呈前平舉狀，掌心朝前；軀干略微前傾。

動(dòng)作提示：

軀干前傾時(shí)動(dòng)作遲緩有力，伸展效果更佳。

主要伸展部位：

腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作四：弓步式伸膝

伸展方法：

弓步位參考動(dòng)作二，軀干自然前傾，雙臂自然下垂；伸直雙腿。

動(dòng)作提示：

膝關(guān)節(jié)、腳尖指向前側(cè)，忌膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，避免損傷膝關(guān)節(jié)。

主要伸展部位：

腘繩肌、比目魚肌、腓腸肌。

動(dòng)作五：側(cè)弓步式軀干側(cè)屈（手過頂）

伸展方法：

自然直立，雙腿分開，站距約為2倍肩寬，呈側(cè)弓步狀，雙臂舉過頭頂；軀干側(cè)屈。

動(dòng)作提示：

軀干側(cè)屈時(shí)，忌含胸駝背，伸展更精準(zhǔn)。

主要伸展部位：

背闊肌、大圓肌、腹外（內(nèi)）斜肌。

動(dòng)作六：弓步式手過頂

伸展方法：

弓步位參考動(dòng)作四；雙手舉過頭頂。

動(dòng)作提示：

伸展時(shí)脊柱不要過度反弓，避免脊柱損傷。

主要伸展部位：

大圓肌、背闊肌。

動(dòng)作七：俯臥式Y(jié)字軀干側(cè)旋

伸展方法：

身體趴在地面或瑜伽墊上，雙手指向斜前方→呈Y字形；軀干側(cè)旋至雙腿上下交叉、軀干面向天花板。

動(dòng)作提示：

軀干側(cè)旋時(shí)，上側(cè)腳不要離地，伸展更到位。

主要伸展部位：

臀中肌。

動(dòng)作八：腿趴式軀干屈+側(cè)旋

伸展方法：

雙腿一前一后、屈膝約90度，趴在地上或瑜伽墊上；軀干前屈、向前側(cè)腿外側(cè)側(cè)旋，動(dòng)作頂部→軀干連續(xù)下壓。

動(dòng)作提示：

軀干前屈、側(cè)旋、下壓時(shí)，動(dòng)作松弛有度，避免損傷脊柱。

主要伸展部位：

臀大肌。

動(dòng)作九：俯身式手臂爬行

伸展方法：

自然直立，軀干俯身至雙手觸地；雙手交替向前移動(dòng)。

動(dòng)作提示：

腿部不要過度伸直，避免拉傷腿后肌。

主要伸展部位：

腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、豎脊肌。

動(dòng)作十：挺髖式軀干側(cè)旋（手過頂）

伸展方法：

雙腳、單手觸地，站距與髖同寬，手臂接近垂直地面，觸地手指向身體后側(cè)，另一只手略微懸空；挺髖至軀干與大腿持平、軀干略微側(cè)旋、懸空手舉過頭頂，動(dòng)作頂部→二次挺髖。

動(dòng)作提示：

不要過度挺髖，避免損傷髖關(guān)節(jié)、脊柱。

主要伸展部位：

前臂肌、三角肌、腹外（內(nèi)）斜肌、背闊肌、大圓肌。

本文的伸展動(dòng)作不僅可以伸展相關(guān)部位，還能鍛煉對(duì)應(yīng)肌群，一舉兩得。

伸展建議：

1.伸展時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣；忌憋氣。

2.除動(dòng)作九外，其余動(dòng)作做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)。

3.每次伸展，根據(jù)個(gè)人需求，做相關(guān)伸展動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做1-2組，每組時(shí)長20-30秒，單側(cè)動(dòng)作每組時(shí)長一致，組間間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！