我決定佩戴動(dòng)態(tài)血糖儀，不是因?yàn)檠浅鰡栴}了。

而是因?yàn)椤度?lián)生活周刊》的記者采訪我了一些動(dòng)態(tài)血糖儀的問題，其中有個(gè)問題是：

很多人一戴就焦慮，不停刷數(shù)值；一看到往上躥，就立馬去運(yùn)動(dòng)。你怎么看？

作為營養(yǎng)師，我不想只給道理版的答案。我想親自試試，看看我會(huì)不會(huì)也焦慮，另外找出不用戴血糖儀，也能讓血糖穩(wěn)住的終極秘訣。

結(jié)果沒想到，實(shí)測中我踩了4個(gè)隱藏的“飆糖陷阱”，今天就把它們挨個(gè)拆給你看。

一、2次菜肉豐富的正餐，

血糖都飆升到10+

我一直認(rèn)為：正餐里蔬菜+蛋白質(zhì)夠充足(2拳頭非淀粉類蔬菜、1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白)，就能穩(wěn)住餐后血糖。

所以我會(huì)把平時(shí)不敢碰的甜點(diǎn)、飲料搬到正餐里，想著有纖維和蛋白扯后腿，血糖頂多小幅波動(dòng)，現(xiàn)實(shí)卻狠狠的打了我的臉。

▲圖：9月13日餐后血糖

這頓飯我菜肉的量吃的合理，疙瘩湯也只喝了半小碗，結(jié)果有兩塊水果蛋糕(6英寸的1/4)助攻，直接讓餐后血糖沖到 10.2 mmol/L，當(dāng)天我就決定，家里人再過生日，6寸的蛋糕也大，就買4英寸的，省的我饞的吃多了。

再看下面這頓飯，肉菜吃的足，但是半個(gè)拳頭大的小甜點(diǎn) + 兩三口奶茶 + 十幾口冰淇淋，血糖飆到了 11.1 mmol/L，看來肉菜充足的正餐，也兜不住甜食的升糖戰(zhàn)力。

▲圖：9月23日餐后血糖

所以，要想“饞甜不翻車”，建議你用甜點(diǎn)或甜飲料替代主食，而且要嚴(yán)格限量。甜點(diǎn)或甜飲料二選一，甜點(diǎn)最多拳頭大小1 塊，最好半塊，甜飲料十口以內(nèi)就得收。

二、餐后再來多半個(gè)月餅，血糖依然很穩(wěn)

這頓飯很家常：芹菜炒豆干+燕麥片，飯后嘴饞又吃了多半個(gè)五仁月餅。

我當(dāng)時(shí)的第一反應(yīng)是：血糖應(yīng)該會(huì)飆升吧。

畢竟即食燕麥片粥GI=79，妥妥的高GI食物，月餅添加糖又多。

結(jié)果餐后最高血糖只有7.7mmol/L，仔細(xì)一分析我就回過神來了，是脂肪拖慢了血糖。

▲圖：9月7日餐后血糖

五仁月餅里的堅(jiān)果富含脂肪，加上做月餅本身也會(huì)放很多油。

而脂肪會(huì)延緩胃排空，讓葡萄糖慢點(diǎn)兒進(jìn)入小腸，于是餐后血糖就升得緩。

但是，你別因此就故意多吃油。

脂肪能量密度大，吃著不多，熱量不小，長期容易長肉。

另外脂肪太多，雖然暫時(shí)能讓餐后血糖平穩(wěn)，但是2-6小時(shí)可能出現(xiàn)延遲性血糖上升。

想吃甜食，還是建議遵循上一條谷老師的建議，替代主食，最好半拳頭，再搭配2拳頭非淀粉類蔬菜，1拳頭低脂蛋白。

三、餓到低血糖，容易引起高血糖反撲

▲圖：午餐

▲圖：晚餐

中午外食，點(diǎn)了個(gè)6英寸的烤肉披薩，蛋白不太夠，蔬菜就是8個(gè)小圣女果，也差點(diǎn)兒意思。

結(jié)果下午3點(diǎn)半到4點(diǎn)就低血糖了，腦袋發(fā)飄，沒法集中精力，看了看血糖有回升，應(yīng)該是肝糖原在釋放葡萄糖。

不過饑餓感依然很明顯，沒法工作了，接近5點(diǎn)趕緊回家。

回家后飯還沒做好，我就快速吃了三四粒枸杞，超級薄的2小片餅干，血糖嗖地就飆到了8.8mmol/L，過一會(huì)兒吃了一大盤青椒+甘藍(lán)+金針菇炒肉+2口面包，血糖才陸續(xù)逐步回穩(wěn)。

你可能說8.8不算高呀？

給大家看看我更多天的餐后曲線，基本都在8以下。

▲滑動(dòng)看圖：9月1、2、3、6、8、9、10、11、12、14、21、25日餐后血糖

這回就是典型的低血糖 + 精制碳水補(bǔ)得快，導(dǎo)致了反撲式高血糖。

所以我想說：

別把自己餓到發(fā)抖。餓過頭時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)自救模式（肝糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖），這時(shí)再來點(diǎn)快升糖小零食，血糖峰值更高、更快。

餓了就先上慢升糖組合，2拳頭非淀粉蔬菜 +1拳頭低脂蛋白，再來一拳頭主食，這樣血糖才穩(wěn)，可別一口氣整升糖快的甜點(diǎn)、果干。

四、連續(xù)兩頓沒菜，

血糖并沒有飆升的嚇人

▲圖：午晚餐

實(shí)在沒有時(shí)間整菜了，午餐點(diǎn)餐有送的花生豆，我搭配著三明治吃了十幾顆，餐后最高血糖8.5mmol/L。

晚餐想著飛機(jī)餐可能蛋白也很少，為了控血糖，登機(jī)前趕緊買了一袋寶寶吃的鱈魚腸，我吃了三根，餐后最高血糖9.5mmol/L。

▲圖：9月24日餐后血糖

我原以為沒了蔬菜纖維延緩葡萄糖吸收入血，血糖會(huì)飆升到10+呢，還好都沒上10，有點(diǎn)出乎我意料了。

看來，菜對血糖的影響沒有我原認(rèn)為的那種厲害，如果你某一頓實(shí)在沒法吃菜，還要穩(wěn)血糖，不妨增加健康脂肪比如堅(jiān)果，或者增加點(diǎn)兒優(yōu)質(zhì)蛋白。

它們也是阻礙升糖的好幫手，千萬別點(diǎn)一大海碗面條，只有幾根菜葉，兩片牛肉，這碳水太多，蔬菜和蛋白都極少，血糖飆升。

下午有活動(dòng)，中午真來不及點(diǎn)炒菜了，點(diǎn)了個(gè)三明治湊合。蔬菜只有生菜1片、番茄1片。

晚上趕飛機(jī)，時(shí)間更緊張，飛機(jī)餐是一個(gè)肉夾饃 + 一盒含糖酸奶 + 一小撮果干堅(jiān)果。

為了不讓血糖飆升，我做了下面兩點(diǎn)：

午餐加花生：點(diǎn)三明治送的花生豆，我搭配著三明治吃了十幾顆，餐后最高 8.5 mmol/L。

晚餐加蛋白：想著飛機(jī)餐蛋白不夠，登機(jī)前趕緊買了鱈魚腸，我吃了3根，餐后最高 9.5 mmol/L。

老實(shí)講，我本來以為沒了蔬菜纖維延緩血糖入血，血糖會(huì)沖到 10+。結(jié)果兩頓都沒上10，還挺出乎意料。

所以我的體會(huì)是蔬菜對控血糖很重要，但偶爾吃不上菜也不用太焦慮，只要你別只是高碳水(比如一大碗面條幾乎沒有菜和肉)，搭配上優(yōu)質(zhì)脂肪比如堅(jiān)果，或者充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，血糖就不至于過于飆升。

五、營養(yǎng)師的「穩(wěn)糖終極秘籍」

先把穩(wěn)糖的好處再嘮一遍，至少有這6個(gè)好處。

1、精力更穩(wěn)

少了血糖快速飆升和回落，飯后不容易犯困，也不至于餓的發(fā)昏。

2、情緒更穩(wěn)

血糖大起大落會(huì)拉扯兒茶酚胺，容易焦躁易怒；血糖穩(wěn)定心情更平和。

3、專注力在線

大腦主要靠葡萄糖供能，血糖平穩(wěn)，思路更清晰、決策不易短路。

4、飽腹感持久

血糖波動(dòng)小，胰島素起落也更溫和，不容易暴食，更利于體重管理。

5、皮膚少炎癥

血糖大起大落會(huì)伴隨炎癥；血糖穩(wěn)定不容易長痘，也不易糖化。

6、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更穩(wěn)

如果是做耐力運(yùn)動(dòng)，持續(xù)穩(wěn)定的血糖供應(yīng)，運(yùn)動(dòng)效果更好。

那我是怎么做到，餐后血糖大部分時(shí)間最高都在8以下的呢？

正餐三件套：蔬菜1.5-2拳頭+蛋白1拳頭+主食1拳頭起

主食少吃精米白面，粗細(xì)搭配，主要吃地瓜、玉米、南瓜、小麥胚芽、雜糧飯。

正餐細(xì)嚼慢咽吃飽，因?yàn)槌缘蔑枺詢刹椭g基本不餓，也就不用吃小零食了。當(dāng)然我也會(huì)偶爾放縱，大部分時(shí)間規(guī)律，有資格偶爾放縱的。

說真的，如果你也想穩(wěn)定血糖，不用花錢買動(dòng)態(tài)血糖儀，我買的動(dòng)態(tài)血糖儀體驗(yàn)裝（14 天 + 贈(zèng) 10 天）249 元，不便宜。要買的朋友也別焦慮，就這么跟著谷老師吃，血糖就會(huì)穩(wěn)當(dāng)，這可是美國糖尿病學(xué)會(huì)推薦的穩(wěn)糖吃法。

▲圖：早餐

▲圖：早餐

▲圖：早餐

▲圖：早餐

▲圖：午晚餐

▲圖：午晚餐

▲圖：午晚餐

▲圖：兩人份午晚餐

▲圖：兩人份午晚餐

這么吃很多朋友會(huì)遇到2個(gè)難題。

一是沒法每頓飯有足夠的菜，這個(gè)好解決，家里常備西紅柿、黃瓜，菜不夠就靠它湊，上班也帶著，正餐吃不上，就當(dāng)零食吃。