是不是常常聽人說“早餐很重要”，卻不知道它究竟怎么重要？是不是早上沒胃口、起不來就直接跳過？你可能不知道，一碗搭對了的早餐，往往能悄悄穩(wěn)住你一天的血糖、能量和思緒。

早餐為何能“定調(diào)”一天？

經(jīng)過一整夜的睡眠，你的身體處于空腹狀態(tài)，此時血糖較低、肝糖原有所消耗。一頓早餐就像按下開機鍵：碳水化合物被分解為葡萄糖進入血液，提供身體和大腦能量支持。研究表明，吃早餐可以提升胰島素敏感性，而跳過早餐則可能導致血糖波動更大、胰島素反應紊亂。

若早餐以極易消化的碳水（如白面、白粥、面包、甜點）為主，血糖會迅速上升，為抑制高血糖，胰島素會急促分泌，結(jié)果是血糖可能急速下降，身體容易出現(xiàn)“低谷”感（疲憊、餓、注意力不集中）。

避開“高升高降”的早餐組合

以下是常見的一些不理想早餐搭配，常被人誤用：

白粥 + 咸菜：碳水幾乎“空腹直達”，缺乏蛋白質(zhì)和纖維

油條 + 豆?jié){（尤其甜豆?jié){）：油脂 + 精制碳水 + 糖分高，容易加速血糖波動

甜點 / 糖飲 + 一小塊面包：糖分突然入口，升糖沖擊大

這類早餐雖能短暫填飽肚子，但容易在上午引起能量起伏、饑餓感增強、注意力不穩(wěn)、代謝負擔加重。

血糖波動帶來的連鎖“報復”

當上午血糖產(chǎn)生劇烈波動時，可能引發(fā)以下不適：

出現(xiàn)昏沉、困倦感，思維遲緩

在午餐前過早感到餓，容易過量進食

胃口、消化負擔增加，中午/下午容易吃得不健康

長期如此，胰島功能、代謝調(diào)控能力可能被損耗

從中醫(yī)角度說，早餐不當損及“脾胃運化”，脾胃功能受損后氣血運行也會不暢，影響身體的整體舒適狀態(tài)。

如何搭配一頓穩(wěn)血糖的早餐？

下面是理想早餐應包含的三類食物及搭配建議：

緩釋碳水 / 全谷主食
如燕麥、糙米粥、全麥面包、雜糧饅頭、玉米等。這類碳水釋放較慢，有利于維持平穩(wěn)血糖。

優(yōu)質(zhì)蛋白
如雞蛋、豆腐、低脂牛奶、無糖酸奶、瘦肉、豆類等。蛋白質(zhì)能延緩碳水吸收、提升飽腹感。

膳食纖維 + 微量營養(yǎng)素
如蔬菜、小份水果、堅果、雜豆等。纖維有助減緩升糖速度，也提供維生素、礦物質(zhì)支持。

例如：一碗燕麥粥 + 一個水煮蛋 + 一小把蔬菜或一份水果，便是一例合適的早餐組合。

不是“完美早餐”，而是“更優(yōu)選擇”

你未必每天都能做到滿分早餐，但每天選一碗比原來好一點的早餐就已經(jīng)在為健康加分。長期持續(xù)同一種不健康早餐比偶爾做得好反而更糟。每天稍作調(diào)整：減少精制糖與油炸食品，多加“全谷 + 蛋白 + 纖維”，就能穩(wěn)住血糖、提升能量。

早餐不僅僅是填飽肚子，更是你代謝系統(tǒng)、血糖管理、思維認知的“起跑線”。從今天起，給自己一個有質(zhì)量的早餐，讓身體在平穩(wěn)狀態(tài)中迎接一天的挑戰(zhàn)。